Intermittent fasting (IF), druh jedenia, strieda čas pôstu a jedenia. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na konkrétne potraviny, ktoré by ste mali jesť, kladie dôraz na načasovanie vašich jedál.

Takže skôr ako tradičná strava je to stravovacie správanie.

inzulínu v kulturistike dávkovanie

Dva populárne typy prerušovaného pôstu sú 24-hodinové hladovanie dvakrát týždenne a denné 16-hodinové hladovanie. Ľudia sa postili už od počiatku vekov. Ranní lovci-zberači nemali prístup k supermarketom, chladničkám ani celoročným zásobám potravín. Niekedy bolo pre nich ťažké zohnať jedlo.

Najbežnejšie techniky sú nasledovné:

• Stratégia 16/8, známa aj ako program Leangains, navrhuje vynechať raňajky a ponechať si okno na jedenie na 8 hodín denne, napríklad od 13:00 do 21:00. Potom dodržujete 16-hodinový pôst.
• Eat-Stop-Eat: Zahŕňa to jeden alebo dva dni v týždni bez jedla. Jeden deň môžete napríklad vynechať večeru a na druhý deň večeru.
• Pri diéte 5:2 musíte zjesť 500 – 600 kalórií dvakrát denne a pokračovať v pravidelnom jedení ďalších päť dní v týždni.

Pokiaľ sa pri jedle nebudete nadmerne kompenzovať konzumáciou extra kalórií, všetky tieto metódy by vám mali pomôcť pri chudnutí znížením vašej kalorickej spotreby.

Cajun korenený losos

Čas prípravy:10 minČas varenia:20 minPorcie:2Veľkosť porcie:360 g

Losos s priamou domácou príchuťou Cajun, ktorá je dostatočne všestranná na to, aby sa dala variť mnohými spôsobmi, vrátane pečenia, grilovania, opekania na panvici alebo grilovania. Túto zdravú večeru zvládnete pripraviť len za 30 minút.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:359 kcalProteín:35,4 gTuk:21,4 gSacharidy:9,1 g

Ingrediencie

• ¾ libry filetu z lososa
• Taco korenie bez sodíka
• ¼ karfiolu, nakrájaného na ružičky
• ½ hlavy brokolice, nakrájanej na ružičky
• 1-½ lyžice. olivový olej
• ¼ lyžičky. cesnakový prášok
• 2 stredné paradajky, nakrájané na kocky

Inštrukcie

1. Rúra by mala byť nastavená na 375 °F. Losos je potrebné položiť na plech na pečenie. V malej miske zmiešajte taco korenie s 1/2 šálky vody. Lososa prelejeme omáčkou a pečieme 12 až 15 minút, alebo kým ryba nie je úplne nepriehľadná.
2. Medzitým roztlačte brokolicu a karfiol v kuchynskom robote, kým nebudú pripomínať „ryžu“ (podľa potreby pracujte v dávkach).
3. Vo veľkej panvici na strednom ohni rozohrejeme olej. Na 5 až 6 minút, alebo kým nie sú takmer mäkké, pridajte brokolicu a karfiol a dochuťte cesnakovým práškom.
4. Pred podávaním naplňte „ryžu“ paradajkami a rybou.

Čierna fazuľová polievka

Čas prípravy:10 minČas varenia:20 minPorcie:2Veľkosť porcie:328 g

Čierna fazuľová polievka sa pripravuje jednoducho, ale vkusne z čiernej fazule a každodenných surovín. Táto lahodná čierna fazuľová polievka je vegetariánska, bezlepková a vegánska.

kalistenické cvičenie zadarmo

Makronutrienty na porciu

Kalórie:725 kcalProteín:40,9 gTuk:14 gSacharidy:113 g

Ingrediencie

• 1-½ lyžice avokádového oleja
• 1 malá cibuľa, nakrájaná
• ½ lyžice. mletý kmín
• 2-3 strúčiky cesnaku
• 1 (14 1/2 unce) plechovky čiernej fazule
• 1 šálka vody
• soľ a korenie
• 1 malá červená cibuľa, nakrájaná nadrobno
• 2 polievkové lyžice. koriander, nahrubo nasekaný

Inštrukcie

1. Na avokádovom oleji orestujeme cibuľu.
2. Keď sa cibuľa stane transparentnou, je potrebné pridať rascu.
3. Pridajte cesnak a varte ďalších 30 až 60 sekúnd.
4. Pridajte polovicu plechovky čiernej fazule a jednu šálku vody.
5. Za občasného miešania privedieme k varu.
6. Vypnite teplo.
7. Pomocou tyčového mixéra spojte ingrediencie v hrnci alebo prepnite na mixér.
8. Pridajte ½ plechovky fazule do hrnca spolu so zmiešanými prísadami a potom zohrejte do varu.
9. Polievku podávame ozdobenú miskami koriandra a červenej cibule.
10. Polievka tiež dostala nejaký koriandrový doplnok.

Tréningový program, ktorý by ste mali skontrolovať:

Kuracie misky Farro

Čas prípravy:25 minČas varenia:30 minPorcie:2Veľkosť porcie:633 g

Vďaka svojej jednoduchosti, rýchlosti a čerstvosti je recept na kuracie farro misy vynikajúci na večeru alebo obed.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:539 kcalProteín:42,4 gTuk:30 gSacharidy:23,3 g

Ingrediencie

• ½ šálky farro
• 1-½ šálky vody
• ¼ lyžičky. soľ
• 1 veľké vykostené kuracie prsia bez kože
• 1-½ lyžice. kokosový olej
• Kôra z ½ limetky
• 1 polievková lyžica. limetkový džús
• 2 strúčiky cesnaku, strúhaný
• ½ lyžičky sušené oregano
• ¼ lyžičky. košér soľ
• ¼ lyžičky. čierne korenie
• ½ lyžice. olivový olej
• ½ pinty cherry paradajok, na polovicu
• 1 šálka nakrájanej uhorky
• ¼ červenej cibule, nakrájanej na plátky
• 1 šálka tzatziki omáčky (recept nižšie)
• ¼ šálky rozdrobeného syra Ricotta
• Klátky citrónu, na servírovanie
• Čerstvá petržlenová vňať, na ozdobu, voliteľné

Tzatziki omáčka

• 1 uhorka
• 1 strúčik cesnaku
• 1 šálka gréckeho jogurtu
• ½ lyžičky soľ
• ½ lyžičky citrónová šťava
• ¼ lyžičky. sušený estragón

Inštrukcie

1. Farro sa vypustí a vyčistí. V hrnci zmiešajte farro s vodou a soľou. Po varení sa musí 30 minút variť. Odstráňte ďalšiu vodu.
2. Do vrecka na zips veľkosti galón pridajte kuracie prsia, kokosový olej, limetkovú kôru, limetkovú šťavu, cesnak, oregano, soľ a korenie. štyri hodiny alebo cez noc.
3. Vo veľkej panvici nastavenej na stredne vysokú teplotu by sa kuracie prsia mali piecť celkovo 7 minút, kým sa otočia a pokračujú vo varení ďalších 5-7 minút, alebo kým vnútorná teplota nedosiahne 165 F. Odstráňte marinádu.
4. Po vybratí kurčaťa z panvice mu dajte päť minút pred rezaním.
5. Pred zostavením gréckych misiek vytvorte vrstvu farro na dne vašej misky alebo nádoby na prípravu jedla. Na vrch sa pridajú kuracie prsia, ktoré boli nakrájané na tenké plátky, syr ricotta, paradajky, uhorky, červená cibuľa a omáčka tzatziki. Podávame s kolieskami citróna s petržlenovou vňaťou na ozdobu.

Tzatziki omáčka

1. Pomocou papierovej utierky vysteľte veľkú misu a vložte do nej sitko.
2. Pomocou strúhadla na syr najemno nastrúhajte uhorku a cesnak a prebytočnú tekutinu zlejte.
3. V strednej miske zmiešajte kúsky uhorky, cesnak, grécky jogurt, soľ, citrónovú šťavu a estragón. Pred podávaním všetko po spojení nechajte hodinu chladiť.

Vyprážaná ryža s krevetami karfiolu

Čas prípravy:10 minČas varenia:10 minPorcie:8Veľkosť porcie:261 g

Krevety, karfiol a iná zelenina sú vyprážané v tomto lahodnom, výdatnom a priamom recepte. Jedna panvica sa dá použiť na prípravu tohto jedla za menej ako dvadsať minút.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:245 kcalProteín:23,5 gTuk:7,9 gSacharidy:22,5 g

Ingrediencie

• 2 veľké hlavy karfiolu
• ½ šálky kokosových aminokyselín
• 2 polievkové lyžice. javorový sirup
• 1 lyžička. strúhaný čerstvý zázvor
• Štipka vločiek červenej papriky
• 2 polievkové lyžice. sezamový olej
• 2 zväzky jarnej cibuľky, nasekané, biele oddelené od zelených
• 1 šálka mrazeného hrášku
• 1 šálka mrkvy, nakrájanej na kocky
• 6 vajec, rozšľahaných
• 1 libra kreviet, rozmrazených, olúpaných a zbavených jadierok

Inštrukcie

1. V kuchynskom robote pridajte nakrájaný karfiol. Po zpulzovaní zmesi odstavte, kým nebude pripomínať ryžu.
2. V malej miske zmiešajte kokosové aminokyseliny, javorový sirup, zázvor a vločky červenej papriky; odložiť.
3. Na zohrievanie sezamového oleja na stredne vysokej teplote by sa mala použiť veľká panvica alebo wok. Pridáme bielu časť cibuľky a restujeme asi minútu. Pridajte mrazený hrášok a mrkvu a prehrievajte asi dve minúty. Po presunutí zeleniny na jednu stranu woku pridajte rozšľahané vajcia. Vajcia uvarte na jednej strane panvice za súčasného miešania ostatných ingrediencií, kým nie sú hotové. Keď sú krevety ružové, pridajte ich a varte ich asi 2 minúty.
4. Pridal sa ryžový karfiol; kombinovať. Po rovnomernom naliatí zmesi kokosovej amínovej omáčky na vrch varte karfiol ďalšie 4 minúty, alebo kým nezmäkne, ale bude stále „al dente“. Miska sa pridá, oheň sa vypne a na minútu sa prikryje, aby cibuľka zmäkla.

Hovädzie mäso a brokolica Stir Fry

Čas prípravy:10 minČas varenia:10 minPorcie:4
• **Veľkosť porcie:**130 g

Tento 20-minútový recept na praženicu je ideálny na rodinnú večeru vo všedný deň. Na dokončenie jedla položte na dusenú alebo vyprážanú karfiolovú ryžu.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:487 kcalProteín:65,5 gTuk:15,8 gSacharidy:35,1 g

Ingrediencie

• 2 polievkové lyžice. kokosový olej, rozdelený
• 1 ½ libry nakrájaný steak, 1-palcové kúsky
• 4 šálky ružičiek brokolice
• ½ šálky kokosových aminokyselín
• 3 polievkové lyžice. kokosový cukor
• 1 polievková lyžica.mletý cesnak
• 2 lyžičky. zázvorová pasta
• ¼ šálky hovädzieho vývaru
• ½ lyžičky xantánová guma

Inštrukcie

1. Do veľkej panvice na vysokej teplote pridajte 1 polievkovú lyžicu kokosového oleja. Natenko nakrájaný steak sa po pridaní z oboch strán opečie. Z panvice preložíme na tanier a odložíme.
2. Znížte oheň na stredný stupeň a pridajte jednu polievkovú lyžicu kokosového oleja. Pridajte ružičky brokolice a varte 10 až 15 minút alebo do mäkka.
3. Doplňte panvicu bravčovým mäsom a brokolicou. Pridajte zázvor, cesnak, xantánovú gumu, prevarte a vývar. Po zmiešaní všetkého spolu počkajte, kým zhustne.
4. jedlo s karfiolovou ryžou.