Kreatín, prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina v našom tele, sa stal jedným z najpopulárnejších a široko skúmaných doplnkov vo fitness priemysle.

Napriek jeho preukázaným výhodám a rozsiahlej vedeckej podpore však suplementáciu kreatínu naďalej obklopujú rôzne mylné predstavy a mýty.

V tomto článku sa snažíme vyvrátiť tieto mýty a objasniť pravdu o kreatíne.

Mýtus 1: Kreatín je steroid

Jednou z bežných mylných predstáv je, že kreatín je steroid.

Toto je úplne nepravdivé.

cvičebný plán pre ženskú kulturistiku

To je to, čo ľudia zvyčajne hovoria, keď nerozumejú, čo sú doplnky.

Kreatín je prírodná zlúčenina syntetizovaná v pečeni z aminokyselín, ktorá sa nachádza predovšetkým v živočíšnych produktoch, ako je mäso a ryby.

Na rozdiel od steroidov kreatín neinterferuje s hladinami hormónov a nespôsobuje nežiaduce vedľajšie účinky spojené s anabolickými látkami.

Mýtus 2: Kreatín je škodlivý pre obličky

Ďalším pretrvávajúcim mýtom je, že kreatín negatívne ovplyvňuje funkciu obličiek.

Rozsiahly výskum uskutočnený v priebehu rokov neustále ukazuje, že suplementácia kreatínu, ak sa užíva v odporúčaných dávkach, nepredstavuje žiadne riziko pre zdravie obličiek u zdravých jedincov.

Štúdie tiež ukázali, že kreatín nespôsobuje poškodenie obličiek ani nezhoršuje funkciu obličiek, ak sa používa zodpovedne.

Mýtus 3: Kreatín je len pre kulturistov

Kreatín bol často spájaný výlučne s kulturistami a športovcami, ktorí sa snažili získať svalovú hmotu.

Tento mýtus však nedokáže uznať širokú škálu výhod, ktoré kreatín ponúka.

Okrem zvyšovania sily a veľkosti svalov bolo preukázané, že kreatín zvyšuje kognitívne funkcie, zlepšuje výkon pri cvičení v rôznych športoch a pomáha pri regenerácii svalov.

Výhody kreatínu presahujú oblasť kulturistiky.

Mýtus 4: Kreatín spôsobuje priberanie a hromadenie tuku

Niektorí ľudia si myslia, že kreatín vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti a zvýšeniu hladiny telesného tuku.

Zatiaľ čo suplementácia kreatínu môže spôsobiť mierny nárast telesnej hmotnosti v dôsledku zadržiavania vody vo svalových bunkách, nepodporuje hromadenie tuku.

telocvičný program pre začiatočníčky

Preto sa pri používaní tohto doplnku odporúča piť viac vody.

V skutočnosti výskum naznačuje, že kreatín môže potenciálne podporiť úsilie o odbúravanie tuku zvýšením čistej svalovej hmoty a zlepšením celkového výkonu pri cvičení.

Tu je plán, ktorý by ste mali vyskúšať spolu s kreatínom, ak chcete byť silnejší:

Mýtus 5: Kreatín by sa mal používať iba na bicykli

Niektorí ľudia veria, že suplementácia kreatínu by sa mala riadiť cyklickým vzorom, ktorý zahŕňa obdobia užívania a prerušenia.

Vedecké dôkazy však naznačujú, že dôsledné, dlhodobé užívanie kreatínu je bezpečné a prospešnejšie, ako snažiť sa ho bicyklovať.

Výsledky zvyčajne uvidíte po 2-4 týždňoch konzumácie 5 g kreatínu denne.

Spodná čiara

Je kľúčové dostať sa na dno mýtov okolo kreatínu a predložiť presné informácie založené na vedeckom výskume.

Aj keď je kreatín bezpečný a účinný doplnok so širokou škálou výhod, môžete s ním zaznamenať aj vedľajšie účinky, najmä ak ho konzumujete v nadmernom množstve alebo bez pitnej vody.

Pomáha zlepšovať športový výkon, zlepšuje kognitívne funkcie a pomáha pri regenerácii svalov.

Mohlo by to však viesť k vedľajším účinkom, ako je bolesť hlavy, prírastok hmotnosti, svalové kŕče a iné príznaky.

Pochopením pravdy o kreatíne sa teraz môžete rozhodnúť, či to stojí za vyskúšanie.

Referencie →

• Kreider, R. B. a kol. (2017). Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy: bezpečnosť a účinnosť suplementácie kreatínu v cvičení, športe a medicíne. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
• Poortmans, J. R. a Francaux, M. (2000). Nežiaduce účinky suplementácie kreatínom: skutočnosť alebo fikcia? Športové lekárstvo, 30 (3), 155-170.
• Rae, C., a kol. (2003). Perorálna suplementácia kreatín monohydrátom zlepšuje výkon mozgu: dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná krížová štúdia. Zborník Kráľovskej spoločnosti v Londýne. Séria B: Biologické vedy, 270(1529), 2147-2150.
• Buford, T. W. a kol. (2007). Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy: suplementácia kreatínu a cvičenie. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
• Chilibeck, P. D., a kol. (2004). Vplyv požitia kreatínu po cvičení na hrúbku svalov u mužov a žien. Medicína a veda v športe a cvičení, 36 (10), 1781-1788.
• Antonio, J., a kol. (2008). Základy športovej výživy a doplnkov. Humana Press.
• Poortmans JR, Francaux M. Nežiaduce účinky suplementácie kreatínu: skutočnosť alebo fikcia? Sports Med. september 2000;30(3):155-70. doi: 10.2165/00007256-200030030-00002. PMID: 10999421.