Tréning, výživa a tipy, ktoré vám pomôžu vybudovať čistú svalovú hmotu

Ľudia majú rôzne fitness ciele, ale môžeme predpokladať, že to chceme všetcibudovať svaly bez priberania tukudo istej miery. Neexistuje však žiadna univerzálna metóda, pretože každý máme iné telá a tie majú tendenciu reagovať odlišne na základe faktorov, ako sú: pohlavie, vek, genetika atď. V tomto článku vám poskytneme tipy na tréning a výživu. vám pomôže vybudovať čistú svalovú hmotu.

Čo je objemové?

Keď začnete cvičiť, zoznámite sa s tromi fázami tréningu:

Hromadné:zvýšte svoj kalorický príjem, aby ste budovali svalovú hmotu a naberali silu.Rezanie:znížte svoj kalorický príjem, aby ste stratili tuk a zároveň sa snažte udržať si silu a svalovú hmotu.Údržba:udržujte svoj kalorický príjem, aby ste si udržali silu a svalovú hmotu bez priberania alebo chudnutia.

Môžete budovať svaly bez naberania objemu?

Pravdepodobne si hovoríte, že „na budovanie svalov musíte byť v kalorickom nadbytku“. Nie je to však nevyhnutne pravda.

Najprv urobme krok späť. Ako budujeme svaly? Keď vykonávate odporový tréning (zdvíhanie alebo cvičenie s vlastnou váhou) do bodu zlyhania, vaše telo získava svalové vlákna, ktoré vám pomôžu pri cvičení. Tým sa rozložia určité svalové vlákna, ktoré sa zväčšia a zosilnia, keď sa úplne zotavíte odpočinkom a konzumáciou dostatočného množstva bielkovín na obnovu svalového tkaniva. Viac informácií nájdete v knihe Pochopte hypertrofiu: Najlepší rozsah opakovaní na budovanie svalov.

Takže na budovanie svalov potrebujete objem?Nie nevyhnutne. Väčšina ľudí má tendenciu zväčšovať objem, aby budovali svaly, pretože je to jednoduché na pochopenie.Tvrdo trénujte, viac jedzte, odpočívajte, opakujte. Ľahko zapamätateľné, však?

Vaše telo si však nemyslí 'teraz som v kalorickom nadbytku, je čas budovať svaly'. Vaše telo prijíma makroživiny (tuky, sacharidy a bielkoviny) a ono sa rozhoduje, ako tieto kalórie využije. Tieto kalórie môžu byť použité rôznymi spôsobmi:

ako naberať objem bez priberania

• Výroba energie
• Budujte svaly
• Uchovávajte ako tukové tkanivo (tuk)

Ako vaše telo využíva kalórie?

Naše telo spaľuje kalórie, aby fungovalo, dokonca aj v pokoji. Vaša BMR (Basal Metabolic Rate) je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby fungovalo v pokoji. To sa líši v závislosti od vášho veku, pohlavia, výšky a hmotnosti.

Avšak TDEE (Total Daily Energy Expenditure) by bol lepším ukazovateľom toho, koľko kalórií za deň spálite, ak vezmete do úvahy aj cvičenie. Svoje si môžete vypočítať vAplikácia Gymaholic.

Tu sú jednoduché kroky na popísanie toho, ako vaše telo využíva kalórie:

• Keď konzumujete kalórie, vaše telo spotrebuje energiu (funkcie orgánov alebo cvičenie)
• Ak to nepotrebuje na energiu, skontroluje, či vaše svaly potrebujú opravu (predovšetkým sacharidy a bielkoviny).
• Nakoniec, ak to nepotrebuje na opravu svalov, uloží si ich ako tukové tkanivo (tuk).

Keďže vieme, ako budovať svaly, môžeme definovať tento zjednodušený vzorec:

Budujte svaly:
• Trénujte svoje svalové vlákna tesne pred zlyhaním.
• Majte dostatok energie na to, aby vaše telo fungovalo.
• Jesť dostatok bielkovín na obnovu svalových vlákien a zabrániť tomu, aby sa svaly využívali ako energia.
• Oddych.

Ak sa pozriete pozorne, premennú „mať dostatok energie na udržanie fungovania tela“ možno poskytnúť dvoma rôznymi spôsobmi. Buď konzumáciou dostatočného množstva jedla alebo spaľovaním prebytočného tuku, ktorý sa dá využiť ako energia.

chudý chlap budovať svaly

pretoje možné budovať svaly pri kalorickom deficite, kalorickom udržiavaní alebo kalorickom nadbytku.Môže to byť však zložité, ak na začiatku nemáte veľa telesného tuku.

Mali by ste hromadne?

Aby ste si uľahčili život, pozrite sa na svoje aktuálne percento telesného tuku. Ak máte nadváhu/obezitu (na základe vášho BMI), možno nebudete musieť naberať objem, aby ste budovali svalovú hmotu, pretože svoje tukové zásoby môžete použiť ako energiu.

Pozrime sa na niekoľko príkladov, ktoré vám pomôžu pochopiť, či by to malo byť hromadné alebo nie:

• Boli ste konzistentní menej ako 3 mesiace: budete pravdepodobne budovať svaly bez toho, aby ste boli v kalorickom prebytku. Mali by ste sa zamerať na konzumáciu kvalitnejších potravín bez toho, aby ste sa pozerali na ich kalorický príjem.

• Ste konzistentní viac ako 3 mesiace a stále naberáte silu a svaly: mali by ste mať približnú predstavu o tom, aký je váš približne kalorický príjem za deň. Potom upravte pomer makroživín, aby ste minimalizovali prírastok tuku a maximalizovali prírastok svalov, čo sa zvyčajne robí miernym znížením príjmu sacharidov a tukov a zároveň zvýšením príjmu bielkovín. Dá sa to urobiť pri kalorickej údržbe. Pokúste sa nájsť to, čo najlepšie funguje pre vaše telo a vaše tréningové rutiny. To isté platí, že budete pravdepodobne budovať svaly bez toho, aby ste ich zväčšili.

• Boli ste konzistentní viac ako 3 mesiace, ale musíte stratiť veľa telesného tuku: s najväčšou pravdepodobnosťou budete budovať svalovú hmotu pri strate tuku. Snažte sa byť v kalorickom deficite a zároveň upravte pomer makroživín tak, aby ste mali vysoké množstvo bielkovín (~ 35-50 %).

• Boli ste dôslední už viac ako 3 mesiace, ale nenabrali ste na sile ani svalovej hmote: upravte pomer makroživín a mierne zvýšte svoj kalorický príjem (bulking) na dvojtýždňovej báze (vysvetlíme vám, ako naberať objem v ďalšie časti).

Rôzne spôsoby zväčšenia objemu

Športovci majú rôzne prístupy, pokiaľ ide o objem:

Špinavý objem:cieľom je podporiť rýchle priberanie na váhe tým, že získate veľa extra kalórií z vysokokalorických potravín a nezdravých jedál. Potom zvyčajne nasleduje strih, aby sa spálil úbytok tuku. Toto je preferovaná metóda pre súťažiacich športovcov.
• Plusy: rýchlo priber a jedz, čo chceš.
• Zápory: priberanie veľkého množstva tuku a podporuje zlé stravovacie návyky, čo môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť zdravotné problémy.
Čistý objem:mierny nárast kalórií pri konzumácii zdravších jedál.
• Plusy: naberanie čistej svalovej hmoty pri zdravom stravovaní, čo môže z dlhodobého hľadiska pomôcť predchádzať zdravotným problémom.
• Nevýhody: naberanie svalovej hmoty trvá dlhšie.

Čistý objem: zdravý a udržateľný spôsob budovania svalov bez tuku

Mal som možnosť vyskúšať oba spôsoby naplnenia a vrelo odporúčam čistý objem. Umožňuje vám vytvoriť udržateľné stravovacie návyky, ktoré vám umožnia budovať svaly počas celého života. Zatiaľ čo špinavý objem vás dostane do tohto spôsobu myslenia „budem jesť, čo chcem“, čo môže byť ťažké zmeniť, keď sa snažíte znížiť.

Nenechajte sa prekrútiť, čistý objem neznamená, že budete do konca života jesť len šaláty. Väčšina vášho jedla by mala byť zdravá, ale aj tak si z času na čas môžete vychutnať nezdravé jedlo.

Budujte svaly bez naberania tuku: výživa

Kľúčom k dobrému čistému objemu je prispôsobiť váš kalorický príjem a príjem makroživín vašim tréningovým potrebám. Budete sa snažiť poskytnúť svojmu telu správne množstvo kalórií na budovanie svalov bez straty tuku.

Pozrime sa na niekoľko príkladov:

• Jedálniček pre ženy:
  • Tónovací plán jedál
  • Kalorický príjem: 2239 kalórií
  • Sacharidy: 33 % – 748 kalórií – 187 g
  • Tuk: 37 % – 819 kalórií – 91 g
  • Bielkoviny: 30 % – 672 kalórií – 168 g

• Jedálniček pre mužov:
  • Stravovací plán na budovanie svalov
  • Kalorický príjem: 2613 kalórií
  • Sacharidy: 37 % – 960 kalórií – 240 g
  • Tuk: 32 % – 837 kalórií – 93 g
  • Bielkoviny: 31 % – 816 kalórií – 204 g

Tento kalorický príjem je potrebné upraviť podľa zloženia tela, veku, kondície...

Akonáhle budete pravidelne používať kalorický príjem po dobu 2-3 týždňov, môžete vykonať niekoľko úprav:

získanie zúženia v

• Vaša hmotnosť sa nezmenila, ale ste silnejší: udržujte rovnaký kalorický príjem
• Vaša hmotnosť sa znížila, ale ste silnejší: udržujte rovnaký kalorický príjem (pravdepodobne strácate tuk pri budovaní svalov)
• Vaša hmotnosť sa zvýšila, ale ste silnejší: udržujte rovnaký kalorický príjem
• Vaša hmotnosť sa zvýšila, ale nezosilňujete: mierne znížte svoj kalorický príjem o 100-300 kalórií (predovšetkým zo sacharidov), počkajte 2-3 týždne a potom tento cyklus zopakujte.
• Vaša hmotnosť sa nezmenila a nezosilňujete: mierne zvýšte svoj kalorický príjem o 100-300 kalórií (predovšetkým sacharidy a bielkoviny), počkajte 2-3 týždne a potom tento cyklus zopakujte.

Môžu existovať prípady, ktoré som nepopísal, ale toto by vám malo poskytnúť dobrý nápad, ktorý vám pomôže budovať svalovú hmotu bez toho, aby ste priberali na tuku.

Kalorický príjem si môžete upraviť aj podľa typu tréningu, ktorý budete vykonávať. Napríklad počas intenzívneho dňa by ste mali zjesť viac kalórií ako počas stredne náročného dňa. Viac informácií nájdete o Carb Cycling

Čistý objem: tréning

Silový tréning (vzpieranie alebo telesná hmotnosť) vám pomôže dostať sa blízko k zlyhaniu, aby ste rozbili svalové vlákna a podporili rast svalov, keď sa zotavujete.

Keď som robil svoj prvý objem, pamätám si, ako mi ľudia hovorili: „Nemal by si robiť žiadne kardio počas objemového cvičenia, inak to bude mať zo svalov energiu“. Dôrazne sa však odporúča robiť kardio, pretože je skvelé na spaľovanie prebytočného tuku, ale je tiež potrebné pre vaše kardiovaskulárne zdravie.

Stále teda môžete robiť kardio (1-3 za týždeň), ale mali by ste sa snažiť, aby boli krátke (menej ako 30 minút) a oddelené od silových tréningov. Viac informácií nájdete na Naozaj vám kardio zničí pokrok?

kalistenické cvičenie

Čistý objem: doplnky

Nepotrebujete doplnky, ktoré vám pomôžu budovať svaly bez toho, aby ste priberali na tuku.

Niektoré doplnky však môžu byť prospešné, aby vám pomohli s ľahkosťou:

• Proteínový prášok: pohodlný spôsob, ako vám pomôcť skonzumovať viac bielkovín počas dňa.
• Kreatín: účinný doplnok, ktorý vám pomôže získať energiu počas anaeróbneho tréningu.
• Omega-3: dobrý tuk na udržanie zdravia srdca, kĺbov, mysle (a iných).

V súhrne

• Existujú tri bežné tréningové fázy: rezanie, objemovanie, údržba
• Zväčšiť objem znamená zvýšiť svoj kalorický príjem na budovanie svalov.
• Môžete budovať svaly bez toho, aby ste ich zväčšili.
• Ak trpíte nadváhou/obezitou, pravdepodobne nebudete musieť hromadiť.
• Čistý objem je zdravší a udržateľnejší ako špinavý objem.
• Kalorický príjem si môžete upraviť na základe tréningu v daný deň, skontrolujte bicyklovanie sacharidov.
• Silový tréning a kardio by mali byť súčasťou vašej rutiny.
• Pomôcť môže proteínový prášok, kreatín a omega-3

Referencie

• Edda Cava, Nai Chien Yeat a Bettina Mittendorfer. „Zachovanie zdravých svalov počas chudnutia“
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw a Juma Iraki. „Je potrebný energetický prebytok na maximalizáciu hypertrofie kostrového svalstva spojenej s odporovým tréningom“
• Demling RH, DeSanti L. 'Účinok hypokalorickej diéty, zvýšeného príjmu bielkovín a odporového tréningu na prírastok chudej hmoty a úbytok tukovej hmoty u policajtov s nadváhou.'