The Afterburn Effect

Pravdepodobne ste už počuli oHIIT, inak známy ako vysoko intenzívny intervalový tréning, metódu, ktorú mnohí ľudia používajúschudnúť rýchlo. Je dokázané, že HIIT spáli viac kalórií za polovičný čas ako tradičné kardio cvičenie.

Je to určite efektívne, ale väčšina ľudí nevie, že niektoré z týchto kalórií sa skutočne spália po tréningu! V tomto článku sa dozviete, ako si môžete udržať pocit pálenia, aj keď je váš tréning hotový!

Čo je HIIT?

HIIT je väčšinou vysvetlený v názve, to jevysoko intenzívny tréning s intervalmi práce a odpočinku. Dá sa to využiť pri kardio aj silovom tréningu, napríklad 30 sekúnd šprintu so 60 sekundami chôdze/joggingu alebo tabata v štýle HIIT s 20 sekundami cvičenia a 10 sekundami odpočinku. Celá tabata trvá asi 4 minúty, 8 kôl z intervalu 20/10, ktorý je zvyčajne rozdelený do 4 rôznych cvičení.

HIIT je zvyčajne typ anaeróbneho cvičenia v porovnaní s tradičným kardiom, ktoré je zvyčajne aeróbne.Aeróbny metabolizmusvyužíva kyslík na premenu paliva na skladovanie potravín (sacharidy a tuky) na energiu, ktorú telo využije počas cvičenia.

Keď sa cvičenie stane intenzívnym, zásoba kyslíka vášho tela nedokáže držať krok s dopytom vašich tkanív, takže sa prepne na hlavneanaeróbny metabolizmusktorý na vytvorenie rovnakej energie nepotrebuje kyslík.

Nevýhodou anaeróbneho metabolizmu je tokyselina mliečnasa produkuje, takže cvičenie zvyčajne netrvá dlho, kým sa nahromadí a vy ste nútení odpočívať, kým sa uvoľní z tkanív.

The Afterburn Effect – EPOC (spotreba kyslíka po cvičení)

Keď vedci merali spálené kalórie pri cvičení s vysokou intenzitou, všimli si niečo zvláštne. Mnoho z pridaných kalórií spálených z anaeróbnych tréningov sa stalopo tréningu a o krátkych prestávkach počas prestávok. Čím dlhší a intenzívnejší bol tréning, tým dlhšie sa zdalo, že tento efekt „po spálení“ pokračuje po skončení tréningu.

Kľúč k tomu, prečo sa to deje, jeenergetický výdaj, čo je skvelý spôsob, ako povedaťnáklady na výmenu paliva, ako sú uhľohydráty alebo tuk, na energiu. Aeróbny metabolizmus využíva kyslík ako platidlo pre túto výmenu. Anaeróbne však nemôžu využívať kyslík a hromadia sa'kyslíkový dlh'.

Keďže anaeróbne spaľuje oveľa viac kalórií a vo všeobecnosti spôsobuje väčšie molekulárne poškodenie, táto energia tiež stojí viac. Anaeróbny metabolizmus si v podstate berie energiu, ktorú v danom momente potrebujete, a neskôr za to zaplatí aj s úrokmi.

Toto sa voláEPOC: Cvičenie po spotrebe kyslíka. Ako už bolo spomenuté, anaeróbne vo všeobecnosti spôsobujú väčšie škody a spália veľa energie, takže to vyžaduje aoveľa viac času na obnovu a opravu. Celý čas, počas ktorého obnovujete svoj metabolizmus, je podporovaný, aby spálil viac paliva, aby ste „splatili“ tento dlh.

Keďže využíva kyslík, ide o aeróbny metabolizmus, ktorý má tendenciu spaľovať tuk ako hlavné palivo v porovnaní s anaeróbnym, ktorý využíva sacharidy. Aeróbne dokáže spaľovať sacharidy, ale počas regenerácie sa telo sústreďuje na doplnenie zásob sacharidov a krátkodobých energetických zásob, ktoré sa využívajú počas tréningu, takžetuk je primárnym zdrojom spaľovaného paliva.

Najlepšia vec? Tieto účinky „po spálení“ môžu trvať kdekoľvek16-38 hodín.

Tu je HIIT cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať:

V súhrne

Ak chcete niečo, čo svietiviac kalórií za polovičný časobojev telocvični a mimo nej, skús nejaký HIIT.

V tomto článku sme sa zaoberali nasledujúcimi informáciami:

• HIIT je vysoko intenzívny intervalový tréning.

• HIIT je typ anaeróbneho cvičenia v porovnaní s tradičným kardiom, ktoré je aeróbne.

• Aeróbny metabolizmus využíva kyslík na výmenu paliva za energiu.

• Anaeróbne nevyužíva kyslík, čo robí energiu „drahšou“ a vytvára „kyslíkový dlh“.

• Tento dlh je splatený spotrebou kyslíka po cvičení (EPOC), ktorá spaľuje tuk počas regenerácie, zatiaľ čo sacharidy dopĺňajú krátkodobú energiu.

Referencie →

• Fitness, Michael Wood. 'Vysoko intenzívny intervalový tréning spáli viac kalórií za polovičný čas ako tradičné kardio cvičenie.'
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat a Jeffrey M. McBride. 'Vplyv akútneho obdobia cvičenia s odporom na nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení: dôsledky pre riadenie telesnej hmotnosti.' European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald a Ole M. Sejersted. 'Vplyv intenzity cvičenia na nadmernú spotrebu O 2 po cvičení.' Metabolism 40.8 (1991): 836-841.