Fitness svet je obklopený mýtmi a mylnými predstavami o budovaní svalov či chudnutí. Zatiaľ čo väčšina vedy a trendov sú neškodné a boli vytvorené v dobrej viere, stále môžu nastaviť nereálne očakávania, ktoré môžu brániť vášmu pokroku v posilňovni a ovplyvniť vaše celkové myslenie a ciele v oblasti fitness.

Jedným z najpopulárnejších trendov je koncept tónovania tela. Je to termín, ktorý mnohí tréneri a tréneri často omieľajú a ktorý sa stal synonymom pre formovanie svalov alebo pre pevné a štíhle telo bez toho, aby bolo príliš svalnaté.

Myšlienka, že určité typy cvičení s nižšími váhami s množstvom opakovaní môžu pomôcť pri rozvoji štíhlych a definovaných svalov, sa stala vo fitness komunite široko akceptovanou. Je však teória tónovania faktom alebo len ďalším fitness mýtom?

Tento článok bude diskutovať o pravde o svalovom tonizovaní a ponorí sa hlboko do vedy o budovaní svalov.

Je tónovanie tela skutočné alebo mýtus?

V začiatkoch fitness trendov bol veľký dôraz kladený na aeróbne cvičenia na chudnutie a silový tréning na budovanie svalov. V snahe osloviť ženy, ktoré nechcú byť „objemné“, fitness priemysel vytvoril termín „toning“ ako marketingovú stratégiu.

Niekto, kto je tónovaný, je opísaný ako človek s nízkym telesným tukom a štíhlou a definovanou postavou. Napríklad, môžete byť považovaný za tónovaný, ak športujete s viditeľnými brušnými svalmi alebo menšími ramenami s viditeľnými bicepsovými rezmi kvôli nízkemu percentu telesného tuku.

Diéta podľa pravidiel 40/40/20

Je však nevyhnutné pochopiť, že „tonizácia“ ako fyziologický proces alebo fitness režim je mylná predstava a nemala by sa propagovať. Telo takto nefunguje. Nemôžete „tónovať“ svaly vo svojom tele. Môžete ich len prinútiť rásť a dosiahnuť, aby sa javili zreteľnejšie.

Atrofia a hypertrofia

Svaly rastú (hypertrofia) a zmenšujú sa (atrofia) v závislosti od toho, ako dobre a ako často ich používate. Napríklad cvičenie a vykonávanie fyzických aktivít zahŕňajúcich špecifické svalové skupiny môže spôsobiť ich rast. Naopak, celodenné sedenie a sedavý spôsob života môžu vaše svaly zmenšiť a zmenšiť.

'Čo nepoužiješ, stratíš.'

Tento koncept je rozhodujúci pre pochopenie toho, ako funguje budovanie svalov. Tónovaná postava je výsledkom nárastu svalového tkaniva a redukcie telesného tuku. Pamätajte, že vaše svaly formujú celé telo a zvýrazňujú vaše prirodzené črty a kostné štruktúry.

Najlepšie spôsoby, ako dosiahnuť „vytvarované“ telo

Ťažko zdvihnite

Mýtus: Ťažké váhy vás urobia „objemnými“.

ako robiť myo opakovania

Pravda: Silový tréning, ako je vzpieranie, kalistenika a HIIT, vám môže pomôcť vybudovať svaly.

Silový tréning a zdvíhanie ťažkých vecí vás nespravia ‚objemnými‘. Môžete dosiahnuťtelo presýpacích hodínalebo spevnenú postavu, aj keď bijete na lavičke a zdvíhate ťažšie váhy.

V skutočnosti je zdvíhanie ťažkých váh najlepší spôsob, ako mať vyrysované telo. Skúste zdvíhať ťažké váhy, ktoré môžete vykonávať v správnej forme, aspoň 5 až 8 opakovaní, a zamerajte sa na zložené cviky, ktoré vám umožnia pracovať naviaceré svalové skupinynaraz.

Príklady zložených cvičení sú:

• Drepy
• Mŕtve ťahy
• Zhyby
• Kliky
• Bench press
• Výpady

To vám umožní rýchlo budovať svaly a stratiť značné množstvo kalórií aj hodiny po cvičení v dôsledkuafterburn účinky.

Viac spálených kalórií sa rovná väčšej strate tuku v priebehu času.

Keď zdvíhate závažia, rozbíjate svalové vlákna. Vaše telo potom opraví tieto svalové vlákna, čím ich zosilní a zväčší. Jednoducho všetko, čo chcete pre štíhlu a estetickú postavu.

Cvičenia s vysokou intenzitou

Mýtus: Aby ste schudli, musíte robiť hodiny kardio cvičení.

Pravda: Na spálenie ton kalórií vám stačí 15 až 30 minút.

pomalé zdvíhanie závažia

Robiť dlhé tréningy môže byť pre niektorých nepríjemné, najmä ak máte nabitý program. Našťastie nemusíte obetovať veľa drahocenného času, aby ste stratili kalórie a dosiahli stratu tuku.

Rutiny vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) sú navrhnuté tak, aby ich zvládli za krátky čas a zároveň spálili toľko kalórií ako hodiny kardio cvičenia. Zvyčajne môže relácia HIIT trvať 15 až 30 minút.

20 minút HIIT vám môže poskytnúť 150 až 400 čistých spálených kalórií v závislosti od typu a intenzity vášho tréningu.

Diéta

Mýtus: Aby ste sa zbavili tuku na bruchu, musíte hladovať.

Pravda: Ak chcete dosiahnuť stratu tuku, musíte zostať v kalorickom deficite.

Strava s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom kalórií je kľúčom k dosiahnutiu vyrysovaného tela. Veľká časť práce pochádza z jedenia správneho jedla, ktoré udrží vaše telo zdravé a pomôže vašim svalom rásť pri strate tukov.

Ak cvičíte a máte pravidelnú fyzickú aktivitu, zamerajte sa na denný príjem 1,2 – 1,7 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. To vám umožní opraviť a rásť svaly, pričom budete štíhli a nebudete pridávať príliš veľa kalórií do vašej stravy.

Rady pre zdravú výživu:

• Jedztedostatok bielkovín
• Zahrňte zdravé tuky a komplexné sacharidy
• Vyhýbajte sa spracovaným potravinám
• Vyhýbajte sa sladeným nápojom a pivu
• Drž sa ďalej od nezdravých tukov
• Vyhnite sa stresovému jedeniu

Strata tuku a viditeľnosť svalov

Mýtus: Základné cvičenia vám sploštia brucho a znížia brušný tuk

Pravda: Nedostatok kalórií povedie k strate tuku, ale nemôžete sa zamerať na konkrétne oblasti vo svojom tele, aby ste stratili tuk.

Bodová redukcia tuku je mýtus. Bez ohľadu na to, ako často robíte sed-ľahy, môžete posilňovať iba svaly jadra, ale tuk, ktorý ich pokrýva, nezmizne len cvičením. Ak chcete dosiahnuť pevnú postavu, musíte odhaliť svaly pod vrstvami tuku.

Všetko, čo potrebujete, je byť v kalorickom deficite, aby vaše telo využilo vašekľučky láskya iný telesný tuk ako energia. To však neznamená, že musíte hladovať. Znamená to len, že musíte skonzumovať menej kalórií a zároveň vynaložiť viac úsilia prostredníctvom cvičenia a fyzických aktivít.

čo je myorep

Tu je cvičebný plán, ktorý vám pomôže vybudovať štíhle telo:

Nastavte si realistické očakávania

Dosiahnutie pevnej postavy a zviditeľnenie svalov môže trvať mesiace a dokonca roky. Pri stanovovaní fitness cieľa si musíte stanoviť realistické očakávania a byť k sebe láskaví.

Jedna libra tuku sa rovná 3500 kalóriám navyše. Ak chcete schudnúť jednu libru tuku za týždeň, musíte znížiť denný príjem kalórií aspoň o 500 kalórií. (3 500/7 = 500)

Najúčinnejší spôsob, ako spáliť tuky a spevniť telo, je spojiť jedenie menej kalórií a cvičenie, aby ste spálili viac. Týmto spôsobom si môžete vytvoriť značný kalorický deficit bez toho, aby ste sa pripravili o diétu alebo príliš veľa cvičili. Môžete znížiť 200 kalórií z vašej stravy a spáliť 300 kalórií cvičením.

čo je systém periférnej činnosti srdca

Pamätajte, že každý ukladá tuk inak. Niektorí sú viac geneticky obdarení, že rýchlo zhadzujú viac tuku a sú schopní rýchlo budovať svaly, zatiaľ čo niektorí si veľa tuku do brucha neukladajú. Bez ohľadu na to, tvrdo pracovať na dosiahnutí vysnívanej postavy vždy stojí za to.

Záver

Tréningy označené ako „toning“ sú celkom neškodné, najmä ak si ich užívate, a inšpirujú vás k tomu, aby ste sa viac hýbali a stali sa lepšími. Pri chudnutí tukov a náraste svalovej hmoty by ste sa však na ne nemali spoliehať.

Mať spevnenú postavu je o správnej rovnováhe energie z kalórií z jedla, ktoré jete, a o ich spaľovaní správnymi cvičeniami.

Pamätajte, že fitness nie je univerzálna cesta. Namiesto toho sa sústreďte na seba, užívajte si každodenný proces a verte, že výsledok sa nakoniec dostaví.

Referencie →

• Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Zachovanie zdravých svalov počas chudnutia. Pokroky vo výžive (Bethesda, Md.), 8 (3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Zmeny v zložení tela pri chudnutí: Stratégie a suplementácia na udržanie čistej telesnej hmoty, stručný prehľad. Živiny, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, M. B. a Kuo, C. (2021). Vedecké výzvy k teórii spaľovania tukov cvičením. Hranice vo fyziológii, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166