Vaša kondícia je cesta. Je to neustále skúmanie vašich limitov a ich prekonávanie.

V telocvični uvidíte rôznych jednotlivcov, ktorí sa líšia úrovňou kondície a majú rôzne ciele. Niektorí by chceli schudnúť; iní chcú budovať svaly alebo zvyšovať svoj športový výkon. Napriek týmto rozdielom máme všetci spoločný cieľ: pokrok.

To znamená, že pokrok sa dosiahne iba neustálym prelomením našich obmedzení. Príde však chvíľa, kedy náš rutinný tréning už nebude stačiť. Niektorí to označujú ako ‚stenu.‘ Iní to nazývajúplošina.

Tu je úloha pokročilých tréningových protokolov, ako sú drop set a superset, ktoré sú navrhnuté tak, aby posunuli naše hranice a urýchlili náš pokrok.

Tento článok sa ponorí do vedy a praxe pokročilých tréningových protokolov, aby ste sa mohli vymaniť zo svojich obmedzení v oblasti fitness a dosiahnuť svoje ciele.

môžem jesť po cvičení?

Čo je to Drop Set?

Drop set je navrhnutý tak, aby unavoval cieľové svaly a dosiahol ich anabolické limity, čím poskytuje významný stimul pre rast svalov.

Ak chcete vykonať tento protokol, musíte vykonať cvičenie až do zlyhania svalov. Potom okamžite znížte hmotnosť, aby ste svalom poskytli príležitosť opäť pracovať až do vyčerpania svalov.

Nepretržité precvičovanie svalu za hranicu jeho počiatočných limitov môže efektívne zapojiť viac svalových vlákien, pretože sa snaží prekonať fyzické nároky cvičenia.

Podľa výskumu môže vykonávanie drop setu tiež viesť k regionálnej hypertrofii alebo zväčšeniu svalovej hmoty na svaloch v tej istej oblasti, vďaka čomu budú vaše tréningy efektívnejšie a efektívnejšie.

Okrem toho cviky typu drop set tiež získavajú pomalé aj rýchle svalové vlákna zodpovedné za rýchle výbuchy sily a sily, čo vedie k zvýšeniu svalovej hmoty.silu a vytrvalosťčasom.

Ako urobiť drop set?

1. Vyberte si cvičenie a váhu

Vyberte si váhu, ktorú môžete vykonávať s maximálne 8 až 10 opakovaniami. To znamená, že váha by mala byť dostatočne ťažká, aby ste ju mohli zdvihnúť iba 8 až 10 krát bez toho, aby ste ohrozili svoju formu. Pozrite si príklad protokolu nižšie.

2. Vykonajte úvodnú sadu

Dokončite počiatočnú sadu do zlyhania. Zamerajte sa na svoju formu a kontrakciu svalov. Vykonávanie cvičenia pred zrkadlom vám môže poskytnúť aj vonkajšiu spätnú väzbu a zlepšiť vašuspojenie mysle a svalovpri vykonávaní cvičenia.

3. Okamžite znížte hmotnosť

Okamžite znížte alebo znížte váhu o 20-30% bez odpočinku a vykonajte ďalšiu sériu do zlyhania. To ešte viac unaví vaše svaly. Pamätajte, že pocit pálenia vo svaloch je normálny, pretože sa v nich hromadia kyseliny mliečne a rýchlo spotrebúvajú energiu pri vykonávaní vysoko intenzívnych nepretržitých tréningov.

základné cvičenie chrbta

4. Opakujte

Znížte váhu opäť o 10-40%, v závislosti od vašej cvičebnej kapacity. Kľúčom je, aby ste ho znížili na úroveň, kedy ho môžete opäť zdvihnúť v správnej forme na ďalších 8 až 10 opakovaní až do zlyhania svalov. Typická rutina kvapkovej sady pozostáva z 2-3 kvapiek.

Príklad protokolu:

Počiatočná sada	10 opakovaní 33 libier bicepsových kučier
Prvá kvapka	Znížte hmotnosť na 26 libier (~ 20% pokles) a pracujte až do zlyhania
Druhá kvapka	Znížte hmotnosť na 22 libier (~ 20% pokles) a pracujte až do zlyhania
Voliteľné Drop	Znížte hmotnosť na 11 libier (pokles o 50 %) a vykonajte až do zlyhania
Oddych	Odpočívajte 2 až 3 minúty

Čo je Superset?

Superset je silnýtréningová stratégiapoužíva sa na zvýšenie intenzity a efektívnosti vášho tréningu. Tento protokol kombinuje dve cvičenia vykonávané po sebe, pričom eliminuje akýkoľvek odpočinok medzi nimi.

V nadskupine môžete zacieliť na rovnakú svalovú skupinu (sada agonistov/zložených) alebo protiľahlú svalovú skupinu (superset antagonistov). Cieľom je vytvoriť dynamickejšie a náročnejšie cvičenie na zvýšenie svalového rastu a vytrvalosti.

Výskum ukázal, že lifteri, ktorí vykonávajú supersériu antagonistov, majú lepší zdvíhací výkon ako tradičná zostava vďaka optimálnej regenerácii každého svalu počas série. To tiež podporuje väčší objem tréningu v rovnakom alebo kratšom čase, čo vedie k väčšiemu stimulu pre rast svalov.

Agonist Superset

Pomocou zloženej zostavy môžete efektívne trénovať s vyššou špecifickosťou a stimulom na únavu cieľovej svalovej skupiny. Umožňuje tiež zamerať rôzne uhly svalov a zabezpečiť aktiváciu iných svalových vlákien vo svale.

Príkladom zloženého supersetu je vykonanie bench pressu a následného okamžitého pokračovania s lankom.

Antagonistická supermnožina

Antagonistická supersada umožňuje vášmu telu zapojiť jednu svalovú skupinu, zatiaľ čo protiľahlý sval sa zotavuje, čo umožňuje efektívny prechod medzi cvičeniami.

Ak to urobíte správne, môže to viesť k vyššiemu celkovému pracovnému zaťaženiu v rámci jedného tréningu, ktorý sa vykonáva za polovičný čas bez negatívneho ovplyvneniaodpočinok a zotavenieobdobia. Navyše zvnútra prúdi do cieľových svalov viac krvi, čo podporuje lepšie prírastky.

Príkladom superskupiny antagonistov je predvádzanie bicepsových kučier a bezprostredne po nich drviče lebiek.

koľko bielkovín potrebujete

Ako urobiť Superset?

Supersérie sa najlepšie robia na konci tréningu po tom, čo sú už hotové ťažké zložené cviky. Je tiež účinný pri zacielení na menšie svalové skupiny protichodných pozícií alebo funkcií.

1. Vyberte si svalový pár rozumne

Vyberte dva cviky zamerané buď na rovnakú svalovú skupinu (agonista/zložená supersada) alebo protiľahlé svalové skupiny (antagonistická superskupina).

2. Určite si parametre

Začnite s váhou, ktorá vám umožní urobiť 8-10 opakovaní do zlyhania. Táto séria by mala byť dostatočne náročná, aby priviedla vaše svaly k zlyhaniu, ale nie príliš ťažká, aby ohrozila vašu formu.

3. Vykonajte prvé cvičenie

Vykonajte prvé cvičenie. Zamerajte sa skôr na kvalitu pohybu ako na rýchlosť. Dovoľte si ‚zažiť‘ kontrakciu svalov počas každého opakovania.

4. Ihneď prejdite na druhé cvičenie

Bez odpočinku prejdite na ďalšie cvičenie v super zostave. Vykonajte ďalšiu sadu do zlyhania. Ak máte slabú výdrž alebo nemáte vybudovanú potrebnú svalovú vytrvalosť, môžete znížiť hmotnosť o 20-30%. Len nezabudnite robiť cvičenia v správnej forme.

5. Opakujte

Po vykonaní druhého cviku odpočívajte 1 až 2 minúty pred vykonaním ďalšej supersérie.

Príklad protokolu

Agonist Superset

Cvičenie 1	Bench Press pre 8 až 10 opakovaní do zlyhania
Cvičenie 2	Činka letí 8 až 10 opakovaní do zlyhania
Oddych	Pred vykonaním ďalšej série odpočívajte 1 až 2 minúty

Cvičebné dvojice pre Agonist Superset:

• Pull-up & Bent-Over riadky
• Drepy a tlak na nohy
• Stojace Biceps Curls & Hammer Curl
• Poklesy tricepsu a predĺženie tricepsu nad hlavou

Tu je plán pre mužov, ktorý obsahuje veľa supersetov:

A pre ženy:

Antagonistická supermnožina

Cvičenie 1	Rameno stlačte 8 až 10 opakovaní do zlyhania
Cvičenie 2	Lat Pull-Down 8 až 10 opakovaní do zlyhania
Odpočinok (voliteľné)	Odpočívajte 30 sekúnd
Opakujte	Vykonajte celú zostavu znova. Opakujte 2-3 krát.

Cvičebné dvojice pre Antagonist Superset:

cvičebný plán žien

• Bench Press & Bent Over riadky
• Biceps Curls & Cable Triceps Pulls
• Predlžovanie nôh a kučery na nohy

Ďalšie tipy:

Neunavujte svoje jadro

Pre mnohých by bol zlý nápad nahradiť svoje jadro na začiatku vašej rutiny.

Myšlienkou drop-setu a supersetu je unaviť sval, aby sa stimuloval lepší rast. Svoje si však musíte ponechaťhlboké jadrové svalyskôr na vrchole než na vyčerpaní, aby ste chrbtici poskytli primeranú stabilitu, najmä v posilňovni.

Trénujte svoje fitness základy

Pokročilé tréningové protokoly vyžadujú, aby ste mali primerané fitness základy, ako je svalová sila, stabilita a vytrvalosť.

Pred napredovaním je dôležité zamerať sa najskôr na tieto prvky. V zásade je to jednoduché. Nemusíte sa nútiť do zložitých tréningových metód. Vaše telo vám automaticky oznámi, kedy je pripravené.

Ak ste začiatočník, cvičenie StairMaster Exercise, variácie drepov, základné cvičenia a kardio sú skvelými spôsobmi, ako si vybudovať základy fitness.

Spodná čiara

Protokoly drop-set a superset sú účinné spôsoby, ako prelomiť svoje osobné obmedzenia v telocvični, keď narazíte na stenu. Je to vynikajúci spôsob, ako veci okoreniť a posunúť svoju fitness cestu na vyššiu úroveň.

Ak ste si už vybudovali potrebné fitness základy, môže byť vhodný čas preskúmať pokročilé tréningové techniky, ktoré vás posunú ďalej smerom k vašim fitness cieľom. Nezabudnite, že vaše cvičenie bude bezpečné a inteligentné.

Referencie →

1. Varovič, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2021). Tréning Drop-Set vyvoláva rozdielne zvýšenie nerovnomernej hypertrofie kvadricepsu pri cvičení extenzie nôh. Šport, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Účinky tréningu odporu s poklesom na indikátory akútneho stresu a dlhodobú svalovú hypertrofiu a silu. Časopis športového lekárstva a telesnej zdatnosti, 58 (5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Vzťah medzi dávkou a odozvou medzi týždenným objemom odporového tréningu a nárastom svalovej hmoty: Systematický prehľad a metaanalýza. Journal of sports sciences, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Účinky padacích sád s odporovým tréningom na zvýšenie svalovej CSA, sily a vytrvalosti: pilotná štúdia. Journal of sports sciences, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Účinky rôznych intervalov odpočinku medzi párovými sadami antagonistov na výkon opakovania a aktiváciu svalov. Časopis pre výskum sily a kondície, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Objemové zaťaženie a nervovosvalová únava počas akútneho záchvatu párového tréningu agonista-antagonista vs. tréning tradičnej zostavy. Časopis pre výskum sily a kondície, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059