Školenia

Ako prekonať fitness plošinu?

Urobte zo svojich tréningov náročnejšie.

Máte pocit, že stále cvičíte a jete správne, no prestali ste chudnúť alebo priberať na požadovanej váhe? Možno je čas oživiť váš systémaby boli vaše tréningy náročnejšie.

Či už ste začiatočník alebo skúsený profesionál vo svete fitness, existuje veľa spôsobov, ako sa dostať cez plošinu alebo pomalý bod na vašej ceste k dosiahnutiu vašich cieľov. V ideálnom prípade by ste chceli mať svoj jedálniček, fitness plán a formu cvičenia na mieste už predtým, ako sa pokúsite zvýšiť intenzitu tréningu.

Tu je náročný tréning celého tela:

Ako napredujeme?

Učenie každého trénera sa vždy točí okolo niečoho, čo sa nazýva progresívne preťaženie, čo môže znieť komplikovane, ale v skutočnosti je to veľmi jednoduchý koncept. V určitom časovom obdobítelo si zvykne na špecifický režima preto ho musíte v priebehu času postupne meniť.

Pre začiatočníkov je toto ploché obdobie približne po 6-8 týždňoch a pre pokročilejších je to bližšie k 4-5 týždňom.

Ako teda napredujeme?

Aj keď si môžete ľahko upraviť stravu, koľkokrát počas týždňa chodíte do posilňovne alebo ako dlho cvičíte, jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zmeniť rutinu, je prispôsobiť prácu, ktorú už robíte. urobiť to náročnejšie.

Zvýšte intenzitu svojich kardio tréningov

Ako urobíme kardio účinnejším? Náhle zatlačenie do oveľa vyššej intenzity je spôsob, ako trénovať svoje anaeróbne dýchanie (Sila a sila), ktoré z dlhodobého hľadiska pomáha zvýšiť vaše aeróbne dýchanie (Vytrvalosť).

Striedanie vyšších rýchlostí

Typická kardio aktivita začína pomaly a potom sa zvyšuje na vyššiu rýchlosť, potom sa na konci spomalí a potom sa zastaví. Skvelý spôsob, ako pre začiatočníkov zvýšiť čas strávený pri vyšších intenzitách, je postupne zapájať viac vĺn vyšších a nižších rýchlostí. To vás môže zvyknúť na myšlienku spomaliť namiesto zastavenia, keď ste unavení, takže môžete skrátiť čas odpočinku.

Šprintovať

To môže byť zahrnuté aj vo vyššie uvedenom príklade, čím sa k vášmu bežnému kardio času pridá vysoko intenzívny šprint. Je to hlavne pre pokročilejších, ale nie je to obmedzené len na beh, pretože pri akomkoľvek kardiu, ako je cyklistika alebo eliptický bicykel, môžete dosiahnuť vysokú intenzitu.

Ak skáčete na oveľa vyššie intenzity v kratšom časovom období (Ex/šprint), uistite sa, že sa po šprinte nezastavíte. Vždy by ste mali iba spomaliť. Zastavenie po prudkom náraste intenzity spôsobuje veľmi náhly pokles aktivity a môže byť nebezpečné pre váš krvný tlak a srdcový tep.

vybavenie telocvične rímske kreslo

OSTATNÝ

Skratka HITT znamenáVysoko intenzívny intervalový tréning.Toto je metóda, ktorá zahŕňa vyššie uvedené body na maximalizáciu metabolizmu a je všeobecne pre pokročilejších. Jednoduchý príklad HITT kardia by bol: Po 3-5 minútovom zahriatí striedajte 30 sekúnd šprintu/behu so 60 sekundami chôdze/joggingu. Potom nechajte 3-5 minút vychladnúť.

Tu je HIIT cvičenie, ktoré môžete robiť na bežiacom páse:

Zvýšte intenzitu svojich silových tréningov

Silový tréning má mnoho spôsobov, ako zvýšiť intenzitu, niektoré pre začiatočníkov a iné pre pokročilejších.

Aktívny odpočinok

Aktívny odpočinok je, keď namiesto sedenia na lavičke alebo státia a odpočinku medzi sériami môžete využiť čas odpočinku na precvičenie inej svalovej skupiny. Ak to urobíte, môžete skrátiť čas strávený každým cvičením, takže tento čas navyše môžete venovať viac cvičeniam alebo ukončiť cvičenie skôr!

Drop set / Breakdown training

Znižovacia súprava je veľmi jednoduchý spôsob, ako zvýšiť intenzitu bez toho, aby ste museli meniť samotné cvičenie, a môžete to urobiť takmer pri akomkoľvek cvičení, pokiaľ ide o váhu. Forma a prevedenie sú stále rovnaké, ale v drop sete používate rôzne veľké závažia jednu po druhej, aby ste sval úplne vyčerpali.

Príkladom by bolo urobiť 1 sériu bicepsových krútení s hmotnosťou 15 libier, potom bez odpočinku medzi nimi okamžite urobíte 1 sériu kučier s hmotnosťou 10 libier a potom 1 sériu s 5 libier atď.... Aj keď sa váha zníži, oveľa ťažšie zdvihnúť, pretože vaše svaly sú už unavené z ťažších váh. Je to jednoduchý spôsob, ako posunúť svoje svaly na ich hranice!

Supersety

Existuje veľa rôznych druhov supersetov, niektoré pre začiatočníkov a iné pre pokročilejších. Superset sú dve cvičenia robené za sebou. Aktívny odpočinok (vysvetlené vyššie) môžete využiť aj na striedanie zostáv medzi sebou.

Pre začiatočníkov je tu:

Horná / Spodná: Cvičenie hornej časti tela, po ktorom nasleduje cvičenie dolnej časti tela: Leg Press + Pull Up

Push / Pull: Dva cviky, pri ktorých sa pohybujú protiľahlé svalové skupiny tlačením a ťahaním: tlak na hrudník + riadky

Pre pokročilejších:

Rovnaký sval: Dva cviky, ktoré využívajú rovnakú svalovú skupinu: Leg Press + Leg Extension alebo Pull Up + Lat Pull Down

Push / Push alebo Pull / Pull: Použitie dvoch cvičení, ktoré používajú rovnaké svalové skupiny na vykonanie pohybu tlače alebo ťahu. Pull Up + Biceps Curl alebo Bench Press + Skull Crushers.

Obrie: Obrovská zostava rozloží 3-4 cviky bez oddychu, pričom sa zvyčajne používajú niektoré rovnaké svalové skupiny, ktoré sa používajú pri rôznych cvikoch: Glute Bridge + Drep + Push up + Crunch alebo Tricep Dip + Tlak na hrudník + Pull Up + Plank

Negatívne / Asistovaný negatívny tréning

Negatívny tréning sa používa pre začiatočníkov aj pokročilých gymaholikov, ktorí chcú zlepšiť svoje zručnosti. Spolieha sa na gravitáciu alebo inú osobu, ktorá urobí časť práce za vás, takže môžete dokončiť aspoň polovicu opakovania cvičenianormálne nemôžeš.Ak nemôžete urobiť ťah hore, môžete sa zdvihnúť nad hrazdu a cestou dole bojovať s gravitáciou, aby ste druhú polovicu opakovania dokončili sami. Robiť to môževybudovať silu(pre začiatočníkov), takže nakoniec môžete začať bez počiatočnej vzpruhy, zdvihnutím sa čisto k tyči a potom späť dole. Môžete to použiť aj na závažia, keď máte so sebou trénera alebo partnera, ktorý za vás začne opakovanie a dokončíte ho buď na posledných niekoľko opakovaní, ktoré úplne nezvládnete (začiatočníci a pokročilí), alebo na celú sériu (pokročilejší).

tabata v štýle HITT

Spomínané vyššie v kardio, HITT tréning možno použiť aj so závažiami a silovými cvičeniami, pričom sa strieda čas práce a odpočinku.Tabata je forma HITT tréningu, kde pracujete 20 sekúnd, aodpočívajte 10 sekúnd.Môže sa to zdať jednoduché, ale celá tabata trvá asi 4 minúty, čo je 8 kôl z intervalu 20/10. Tieto časové intervaly je možné zodpovedajúcim spôsobom zmeniť. Za normálnych okolností by ste mali začať 3-4 minútovým zahrievaním a skončiť 3-4 minútovým ochladením.

Hoci môžete robiť všetky rôzne cvičenia, mnohí sa rozhodnú vybrať 4 cvičenia a rozložiť ich. Typické cvičenie tabata môže vyzerať takto: