Podľa odborníkov má nízkosacharidová a vysokobielkovinová strava množstvo výhod a potraviny s vysokým obsahom bielkovín vám pomôžu zostať sýty a vyživený počas celého dňa. Pred zásadnými zmenami vo výžive je však potrebné myslieť na veľa vecí – odborníci na zdravie musia povedať o výhodách a o tom, ako zostaviť jedlo s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktoré dodá vášmu telu všetky živiny, ktoré potrebuje.

Tu je návod, ako pripraviť večeru s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín:

Uistite sa, že sú vaše makrá v poriadku.Pre jedlo s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov odporúčame množstvo 35 % sacharidov, 30 % tuku a 35 % bielkovín Nie je potrebné napchať si do stravy príliš veľa bielkovín.Štúdie prišli s rôznymi číslami týkajúcimi sa najoptimálnejšieho príjmu bielkovín ako aktívneho človeka a majú tendenciu sa medzi nimi líšiť0,7 gramu až 1 gram na libru telesnej hmotnosti (1,5 gramu až 2,2 gramu na kilogram). To znamená, že priemerný sedavý muž by mal zjesť asi 56 gramov bielkovín denne a priemerná žena by mala zjesť asi 46 gramov. Sústreďte sa na vlákninu.Ak je to možné, odporúčame jesť jedlá s najmenej polovicou celkových gramov sacharidov pochádzajúcich z vlákniny. „Namiesto znižovania sacharidov sa sústreďte na zvýšenie vlákniny.

Frittata so špenátom a paradajkami

Čas prípravy:20 minČas varenia:20 minPorcie:4

Táto zdravá frittata ponúka 23 gramov bielkovín na jedlo a špenát obsahuje vitamíny a minerály, ktoré posilňujú váš imunitný systém, ako je vitamín E a horčík. Tento systém vás chráni pred vírusmi a choroboplodnými zárodkami. Tiež chráni vaše telo pred škodlivými látkami, ako sú jedy. Paradajky majú vysoký obsah draslíka a súvisia so znižovaním krvného tlaku v tele. V dôsledku toho sa možno vyhnúť kardiovaskulárnym problémom.

Makronutrienty

Kalórie:314 kcalProteín:22,5 gTuk:17,2 gSacharidy:21,2 g

Ingrediencie

• 2 lyžice olivového oleja
• 2 cibuľky, nakrájané na tenké plátky
• 10 oz. čerstvý baby špenát
• 3 veľké vajcia
• 5 veľkých vaječných bielkov
• 1 šálka cherry paradajok
• 4 plátky čerstvej mozzarelly
• 4 plátky celozrnného chleba, opečený

Inštrukcie

• Vo veľkej nepriľnavej panvici odolnej voči rúre zohrejte 1 polievkovú lyžicu oleja na strednom ohni. Varte 1 minútu za stáleho miešania, alebo kým cibuľa nezmäkne.
• Vložte cibuľku do veľkej miešacej misy. Zmiešajte špenát, celé vajcia a vaječné bielky v miske. Vidličkou všetko spojte, kým nebude hladké.
• Predhrejte brojler. V panvici na strednom ohni zohrejte zvyšný olej. Zalejeme vaječnou zmesou a navrch dáme paradajky. Varte 4 minúty, alebo kým vajcia nestuhnú po okrajoch. Grilujte 4 minúty pri 5' od ohňa, alebo kým frittata jemne nezhnedne a neusadí sa v strede. Prikryte a nechajte 1 minútu bokom, aby sa syr roztopil. Každý plátok nakrájajte na štyri plátky a podávajte s jedným plátkom toastu.

Panvica na krevety a zeleninu

Čas prípravy:10 minČas varenia:20 minPorcie:4

Táto zdravá panvica na krevety a zeleninu je rýchla, chutná a zdravá večera! Rýchlo sa stane vaším obľúbeným pokrmom z morských plodov vďaka množstvu voľne chytených kreviet, mäkkej cukety a voňavej papriky. Krevety majú nielen vysoký obsah bielkovín, ale aj nízky obsah kalórií, sacharidov a tukov.

Makronutrienty

Kalórie:364 kcalProteín:49,6 gTuk:13,5 gSacharidy:11,1 g

Ingrediencie

• 2 libry olúpaných a zbavených kreviet
• 2 malé cukety
• 2 malé žlté tekvice
• 3 malé papriky akejkoľvek farby
• 3 polievkové lyžice. olivový olej
• 2 polievkové lyžice. maslo
• 2 strúčiky cesnaku nakrájané nadrobno
• 1 polievková lyžica. paprika
• ½ lyžice. Cajun korenie
• Soľ a korenie podľa chuti
• Čerstvá petržlenová vňať na ozdobu

Inštrukcie

• Zelenina by mala byť nakrájaná na kúsky veľkosti sústa.
• V strednej miske premiešajte krevety s cajunským korením, paprikou, soľou a olivovým olejom. Dôkladne premiešame.
• Vo veľkej panvici zohrejte olej na stredne vysokej teplote. Varte asi 6-7 minút, alebo kým nie sú krevety uvarené. Po vybratí z panvice odložte krevety nabok.
• Do tej istej panvice pridajte cesnak, maslo a zeleninu. Za stáleho miešania opekáme asi 10 minút, alebo kým zelenina nezmäkne, dochutíme soľou.
• Vráťte krevety na panvicu, premiešajte, aby sa spojili, a podávajte bokom s petržlenovou vňaťou. Podávajte.

Čas prípravy:10 min Čas varenia:20 min Porcie:4

Kuracie mäso je mäso s vysokým obsahom bielkovín a živín. Zahrnutie kuracieho mäsa do vašej stravy vám môže pomôcť schudnúť, získať svaly a udržať si dobré zdravie kostí. Antioxidanty ako vitamín A a vitamín C sú v karfiolovej ryži bohaté. Častice voľných radikálov sú odstránené z vášho tela týmito antioxidantmi.

Makronutrienty

Kalórie:422 kcalProteín:42 gTuk:23 gSacharidy:23 g

Ingrediencie

• 1 polievková lyžica. plus 2 lyžice olivového oleja
• 1 libra vykostené kuracie prsia bez kože, rozdrvené na rovnomernú hrúbku
• 4 veľké vajcia, rozšľahané
• 2 červené papriky, nakrájané nadrobno
• 2 malé mrkvy nakrájané nadrobno
• 1 malá cibuľa, nakrájaná nadrobno
• 2 strúčiky cesnaku nasekané nadrobno
• 4 nadrobno nakrájané cibuľky plus ďalšie na servírovanie
• 1 šálka mrazeného hrášku, rozmrazeného
• 4 šálky karfiolu „ryža“
• 2 polievkové lyžice. sójová omáčka s nízkym obsahom sodíka
• 2 lyžičky. ryžový ocot
• Kóšer soľ a korenie

Inštrukcie

1. Vo veľkej, hlbokej panvici rozpustite maslo na stredne vysokej teplote. 1 polievková lyžica oleja, potom pridajte kuracie mäso, 3 až 4 minúty z každej strany, kým nebude zlatohnedé; presuňte na dosku na krájanie a pred krájaním odpočívajte 6 minút.
2. Na panvici zohrejte 2 lyžice oleja, potom šľahajte vajíčka, kým úplne nestuhnú, asi 1 až 2 minúty; preložíme do misky.
3. Pridajte červenú papriku, mrkvu a cibuľu a duste za častého otáčania 4 až 5 minút, alebo kým nezmäknú. Po pridaní cesnaku varte 1 minútu. Premiešame s hráškom a cibuľkou.
4. Zmiešajte karfiolovú ryžu, sójovú omáčku a ryžový ocot. Potom bez miešania necháme karfiol 2 až 3 minúty odstáť, kým nezačne hnednúť. Zmiešajte nakrájané kuracie mäso a vajcia v miske.

Tu je cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať:

Burrito cuketové lode

Čas prípravy:10 minČas varenia:20 minPorcie:4

Neexistuje lepší spôsob, ako urobiť vaše hovädzie mäso výživnejšie! Tento recept s vysokým obsahom bielkovín na burrito z cukety je najchutnejšia večera s nízkym obsahom sacharidov, akú kedy budete jesť. Sú bez viny a plné mexických chutí, prekypujú chuťou a ľahko sa vyrábajú. Vynechaním tortilly a jej nahradením cuketou je toto burrito fantastickým spôsobom, ako znížiť sacharidy a zároveň dostať do svojho jedálnička nejakú zeleninu.

Makronutrienty

Kalórie:511 kcalProteín:39 gTuk:28 gSacharidy:29 g

Ingrediencie

• 3 stredné cukety pozdĺžne rozpolené
• 2 lyžice olivového oleja rozdelené
• Soľ a korenie, podľa chuti
• 1 malá cibuľa nakrájaná na kocky
• 2 strúčiky cesnaku nasekané
• 1 lb mletého hovädzieho mäsa
• ½ lyžičky čili prášku
• ½ ČL mletého kmínu
• ¼ lyžičky papriky
• ½ šálky čiernej fazule scedíme a prepláchneme
• ½ šálky čerstvej mrazenej alebo konzervovanej kukurice
• 1 šálka paradajkovej omáčky
• 1 šálka strúhaného syra Monterey jack

Inštrukcie

1. Predhrejte rúru na 375 stupňov Fahrenheita.
2. Vnútro cukety vydlabte malou lyžičkou, potom nakrájajte na kocky a odložte.
3. Umiestnite polovice cukety rezom nahor na dno veľkého pekáča a bohato potrite olivovým olejom; dochutíme soľou a korením, potom pečieme 8-10 minút, alebo kým cuketa nezmäkne.
4. Zohrejte zvyšný olej na veľkej nepriľnavej panvici. Pred pridaním cesnaku opečte cibuľu 3-4 minúty a varte ďalšiu minútu, kým nebude voňavá.
5. Varte, kým mleté ​​​​hovädzie mäso nezačne hnednúť, pričom ho počas varenia rozbíjajte drevenou lyžicou.
6. Vypustite všetok prebytočný tuk a potom zmiešajte korenie, dužinu z cukety, fazuľu, kukuricu a paradajkovú omáčku vo veľkej mise. Pokračujte vo varení za občasného miešania, kým omáčka nezhustne, asi 5-6 minút.
7. Naplňte cuketové lodičky mäsovou zmesou burrito a strúhaným syrom a potom podávajte. Vráťte do rúry a pečte ďalších 10 minút, alebo kým syr nezačne bublať. Vychutnajte si svoje obľúbené zálievky!

Pečený losos v omáčke z pečenej červenej papriky

Čas prípravy:10 minČas varenia:20 minPorcie:4

Losos je skvelou alternatívou kuracieho alebo hovädzieho mäsa ako zdroj bielkovín. Losos je skvelým zdrojom bielkovín na udržanie redukcie hmotnosti alebo normálneho BMI, pretože má vysoký obsah bielkovín, ale nízky obsah nasýtených tukov. Pečený losos je zdravé a chutné jedlo, ale ešte lepšie je, keď ho poliate krémovou omáčkou z pečenej červenej papriky. ! Na vianočnú večeru je tento recept na lososa na jednej panvici ideálny.

Makronutrienty

Kalórie:371 kcalProteín:30,5 gTuk:24,7 gSacharidy:8,9 g

Ingrediencie

• 1/2 šálky pečenej červenej papriky
• 1/4 šálky údených orechov
• 1 slivková paradajka, nakrájaná
• 2 PL octu z červeného vína
• 1 strúčik cesnaku
• Štipka papriky
• 1/4 ČL mletej červenej papriky
• 1/3 šálky hustej smotany
• Jemná kóšer soľ a korenie podľa chuti

Na pečeného lososa

• 3 filé alebo 15–18 uncí lososa, zbavená kože
• 1 polievková lyžica kokosového oleja, ghee alebo iného oleja s horúcim bodom zadymenia
• 1/2 citróna, nakrájame na plátky
• 1 lyžica čerstvého oregana
• morská soľ
• Čierne korenie

Inštrukcie

Omáčka s pečenou červenou paprikou

1. Okrem smotany zmiešajte všetky ingrediencie omáčky v mixéri.
2. V menšom hrnci na miernom ohni nalejeme omáčku a primiešame smotanu. Na miernom ohni neustále miešame, kým zmes nie je teplá, hladká a dobre premiešaná. 2 až 4 minúty Odstráňte z rovnice.

Pečený losos

1. Predhrejte rúru na 400 stupňov Fahrenheita.
2. V panvici vhodnej na pečenie zohrejte 1 polievkovú lyžicu oleja na stredne vysokú teplotu.
3. Jednu stranu lososa opekáme 2 minúty na rozpálenom oleji, potom otočíme a opekáme druhú stranu 2 minúty.
4. Lososa premiešame s pripravenou omáčkou z pečeného korenia na panvici. Pred prenesením panvice do rúry zahrievajte 2 minúty.
5. Pečte 10 minút pri 400 stupňoch F, alebo kým losos už nie je ružový.
6. Ozdobte oreganom a nakrájaným citrónom. Podľa chuti dochutíme morskou soľou a korením.