Intenzívne cvičenie na vybudovanie šírky a hrúbky chrbta

Vždy je pôsobivé vidieť aveľký a dobre definovaný chrbát. Muži milujú mať silnéhrudníkaalebo predviesť svoje veľképaže. Ženy však preferujú mužov sčokoládové abs.
Našťastie tu nie sme preto, aby sme ich potešili.
Sme tu, aby sme vybudovali aChrbát v tvare V, ktorý je určite vo vašom zoznamefitness ciele.

Gymaholic vám pripravil ahardcore cvičenies cieľom vybudovať totoVEĽKÝ CHRBÁT. Neexistuje žiadna magická formulka; musíte robiť správne cvičenia, vykonávať ich v dobrej forme aťažká prácaurobí zvyšok.

Svaly chrbta

Za účelom rozvoja asilný chrbát, je dôležité stavaťšírka a hrúbkak tomuto svalu.
Chrbát je rozdelený do štyroch rôznych svalových skupín:

lat(krídla): TheChrbát v tvare Vkončí z týchto svalov.Lats cvičeniaprevedené so širokým úchopom vám ich poskytnúúžasné krídla.

Nižšia lat: Táto časť je veľmi blízko dolnej časti chrbta. Aby ste to rozvinuli, musíte vykonaťlats cvičenias podhmatom.

Stredný chrbát: Tento sval je umiestnený tesne nad spodnou časťou chrbta.Riadkové cvičeniasa často používajú na vytvorenie vášhostredná časť chrbta.

Dolnej časti chrbta: Ako už názov napovedá,dolnej časti chrbtaje tam, kde siChrbát v tvare Vzačína. Pohyby tam, kde siohnúť sa v pásevám to pomôže vybudovaťsvalová skupina.

Spracujte šírku a hrúbku chrbta

Pekný chrbát je perfektnou kombináciouveľkosť a symetria. Preto, keď ho trénujete, je dôležité na ňom pracovaťšírka a hrúbkavšetkých svalových skupín.
Tu sú dva rôzne spôsoby tréningu chrbta:

Šírka chrbta: Na získanie aširoký chrbát, musíte svoje cvičenia robiť so širokým úchopom.

Hrúbka chrbta: Na rozdiel od širokého úchopu vám úzky úchop pomôže získať ahrubý chrbát.

Počas tohto tréningu sa sústredíme na celý chrbát. Budeme pracovať na obochšírka a hrúbka.

Trénujte so základnými cvičeniami

Ak si chcete vybudovať chrbát, nemusíte mať zložitú cvičebnú rutinu. Dokonca aj legendaArnold Schwarzeneggerneustále udieral do chrbta základnými cvikmi. V tomto tréningu použijeme zložené pohyby, ktoré sú potrebné na vybudovanie vášhochrbtové svaly.

Rozsah opakovaní a čas na odpočinok pre chrbtovú masu

V tomto cvičení sa budeme snažiť6-15 opakovaní, v závislosti od cvičenia. Keďže chrbát je veľký sval, dáme medzi1 minúta a 1:30 minút oddychupo každom sete.
Potom maj2:30 minút odpočinkumedzi cvičeniami.

Ako si zahriať chrbát

Najlepší spôsob, ako zahriať chrbát, je začať acvik na chrbátsľahké závažia. Ak sa chystáte začať vypracovaním svojich lat; môžete ich zahriať pomocou 3 sád lat pulldown;vykonať 15-20 opakovaní.

Poznámka: Zamerajte sa na to, aby ste mali adobrá formakeď cvičíte. Ak robíteprehnutý cez rad činkynapríklad;držte chrbát rovno a hlavu držte hore.Toto cvičenie sa spolu s mŕtvym ťahom neodporúča ľuďom, ktorí majú problémy s chrbtom.

• Mŕtvy ťah s činkou 4 sady

  • 4 x ťažká váha6-8 opakovaní

• Zhyby 4 sady

  • 4 x telesná hmotnosť6-12 opakovaní

• Bent Over Barbell Row 4 sady

  • 1 x stredná hmotnosť8-12 opakovaní

• Sedací káblový rad 4 sady

  • 4 x stredná hmotnosť8-12 opakovaní

• Lat Pulldown 4 sady

  • 4 x nízka hmotnosť12-15 opakovaní

• Hyperextenzia 4 sady

  • 4 x nízka hmotnosť12-15 opakovaní