Fitness

3 spôsoby, ako sa dostať von z chudého tučného tela

Ak ste chudý, ale zároveň tučný, ste v situácii 22. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, v ideálnom prípade by ste mali jesť viac, ale aby ste stratili tuk, musíte jesť menej. Očividne nemôžete robiť oboje naraz?

Takže, čo budeš robiť?

V našom poslednomčlánok, vysvetlili sme, ako musíte trénovať, aby ste sa premenili na vychudnuté tučné telo. Ale tréning je len časť rovnice. V tomto článku sa zameriame na to, ako by ste sa mali stravovať, aby ste schudli okolo strednej časti tela, keď budete budovať svaly v hornej časti tela a nohách.

Výživový herný plán Skinny Fat

Váš výživový plán na premenu chudého tuku by mal byť založený na nasledujúcich princípoch…

Udržujte denný kalorický deficit

Tým, že zjete menej kalórií, než spálite, nedáte svojmu telu inú možnosť, ako čerpať zásoby telesného tuku, aby ste mohli zásobiť svoje energetické potreby.

Konzumujte diétu s vysokým obsahom bielkovín

Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín vám umožní udržať si aktuálnu úroveň svalovej hmoty, kým ste v kalorickom deficite. Na vybudovanie novej svalovej hmoty však budete potrebovať viac bielkovín. To nie je ľahké, keď si udržiavate kalorický deficit, ale musí to byť váš cieľ. V dôsledku toho sa zameriate na potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom kalórií.

Postupujte podľa tréningového plánu pre ťažkú váhu / nízky počet opakovaní

Tu načrtnutý výživový plán je potrebné vykonať v spojení s tréningovým programom podrobne popísaným v našom sprievodnom článku.

jedlá z morských plodov s nízkym obsahom sacharidov

Tu je plán pre ženy, ktoré by ste mali vyskúšať:

A pre mužov:

Krok #1: Jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín/nízkoenergetických potravín

Na rozdiel od chlapov, ktorí sú čisto zameraní na naberanie svalovej hmoty, chudí a tuční chlapi by nemali jesť akýkoľvek proteín, ktorý im príde pod ruku. Musíte uprednostniť potraviny, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a zároveň nízky obsah energie (alebo kalórií).

Najlepším nízkokalorickým zdrojom kvalitných bielkovín sú vajcia. Tie tiež predstavujú relatívne cenovo výhodnú formu proteínu. Priemerne veľké vajce obsahuje 6 gramov bielkovín. Vaječný proteín sa tiež považuje za biologicky najviac dostupný zo všetkých proteínov.

Ďalšími dobrými zdrojmi bielkovín s nízkym obsahom kalórií sú tofu, losos, pstruh, makrela, kuracie prsia a vývar z kostí. Bielkoviny by ste mali prijímať aj z nízkokalorickej zeleniny. Najlepšie z nich sú brokolica, špargľa, kapusta, špargľa a špenát.

Pokiaľ ide o koľkobielkovinymali by ste prijať každý deň, medzi výskumníkmi je dosť veľa rozdielov. Väčšinaštúdiadávajte však rozmedzie medzi 0,7 – 1 1 gram na libru netukovej telesnej hmoty. Odporúčam zamerať sa na 1 gram na libru.

Je dôležité pochopiť, že by ste mali vychádzať z vašej chudej hmoty a nie z celkovej hmotnosti. Aby ste to vyriešili, odpočítajte percento telesného tuku od celkovej hmotnosti.

Tu je príklad…

Joe váži 160 libier s 20 percentami telesného tuku. Jeho chudá hmotnosť je 128 libier (160 - 20%). Denne by teda mal prijať okolo 129 gramov bielkovín.

V čase, keď sa snažíte zbaviť telesného tuku, neodporúčam používať viac ako jeden proteínový kokteil denne, pretože prostredníctvom týchto nápojov môže byť ľahké získať veľa kalórií. Ak si po tréningu idete dať proteínový kokteil, uistite sa, že obsahuje nízky alebo nulový obsah sacharidov a má menej ako 150 kalórií. Zmiešajte ju radšej s vodou ako s mliekom.

Krok 2: Znížte denný príjem potravy o 500 kalórií

Aby ste stratili uložený tuk okolo vášho stredu, budete musieť vytvoriť kalorický deficit vo vzťahu k vašej kalorickej udržiavacej úrovni. Vaša udržiavacia úroveň je to, koľko potrebujete na udržanie súčasnej hmotnosti.

Existuje niekoľko spôsobov, ako to vyriešiť. Väčšina z nich je založená naHarris-BenedictVzorec. Na výpočet vašej kalorickej úrovne použite totokalkulačka.

Teraz, keď viete, koľko kalórií potrebujete na to, aby ste zostali na svojej súčasnej váhe, mali by ste toto číslo znížiť o 500 kalórií.

Vráťme sa k nášmu príkladu Joea…

Joe zistil, že potrebuje 2 534 kalórií denne, aby si udržal svoju súčasnú váhu. Aby schudol, musí zjesť okolo 2000 kalórií denne.

Joe by mal jesť každé 3 hodiny, celkovo 5 jedál denne. To zabezpečí stabilný prísun bielkovín do jeho svalov a zároveň stimuluje metabolizmus a zaženie návaly hladu. Odporúčam, aby Joeove jedlá boli rovnako veľké, pokiaľ ide o kalórie a obsah bielkovín. Uvidíme, ako to bude vyzerať…

domáce cvičenie na roztrhanie

2000 kalórií za deň vydelené 5 jedlami = 400 kalórií na jedlo.

128 gramov bielkovín denne rozdelených na 5 jedál = 26 gramov bielkovín na jedlo.

Prvých pár dní budete musieť počítať kalórie, aby ste sa uistili, že zasiahnete svoje čísla. Použite aplikáciu akoMyFitnessPalaby to bolo jednoduchšie. Kľúčom k úspechu tohto plánu je nájsť nejaké základné potraviny, ktoré vám vyhovujú, a držať sa ich. Takže po chvíli budete vedieť, koľko kalórií v tom, čo jete, a už nebudete musieť počítať kalórie.

Krok 3: Jedzte nespracované, nízkoglykemické sacharidy

Tvrdenie, že ak chcete schudnúť, musíte obmedziť všetky sacharidy, nie je správne.Sacharidysú preferovaným zdrojom energie vášho tela a budete potrebovať veľa energie na poháňanie tréningov na budovanie svalov. Základom je dostať do tela správny typ kalórií.

Musíte sa vyhnúť všetkým spracovaným sacharidom. To znamená žiadne koláče, koláče, sladené nápoje a sladké dezerty. Znamená to tiež vynechať alkohol, ktorý obsahuje takmer toľko kalórií ako tuk. Namiesto toho by ste mali zaradiť nízkokalorickú zeleninu a iné nízkoglykemické sacharidy. Tu je pol tucta príkladov…

Ovocie
Bobule
Zelená listová zelenina
Zelený hrášok
Ovos
Sladké zemiaky

Zhrnutie

Aby ste preformovali chudé tučné telo, musíte prejsť tenkú hranicu medzi redukciou kalórií a zvýšeným príjmom bielkovín. Tu je ukážka denného stravovania podľa odporúčaní uvedených v odsekoch vyššie…

Jedlá	Potraviny
Ja sám	Ovsené vločky, vlašské orechy, čučoriedky, mandľové mlieko
Jedlo dva	Sendvič so syrom a šunkou na pšeničnom chlebe + jablko
Tretie jedlo	Tuniakový šalát s ½ sladkých zemiakov
Štvrté jedlo (po cvičení)	Whey Isolate proteínový kokteil s vodou
Jedlo päť	Kuracie prsia, brokolica, ½ sladkých zemiakov, zelený hrášok

Dodržiavajte podobný stravovací plán, kým neschudnete okolo svojej polovice. Pri posudzovaní vášho úspechu sa však nespoliehajte na váhu. Pri strate tuku budete pridávať svaly, takže mierka nebude presná. Namiesto toho použite meter a zrkadlo na meranie vášho pokroku. Ďalšou možnosťou je využiť inteligentnú váhu, ktorá obsahuje tabuľky zloženia tela.

Máme tu aj špeciálny 8-týždňový tréningový a výživový plán:

Referencie →