Vydať sa na fitness cestu môže byť transformačné, takmer návykové, keď zažijete vplyv, ktorý vám zmení život na váš život. Vytvarovaná postava, ktorú ste si vybudovali počas rokov, je fyzickým prejavom vašej oddanosti a sebadisciplíny. Ešte dôležitejšie je, že posúvanie hraníc svojich obmedzení vám umožní cítiť sa dobre, čo vám umožní stať sa odolnými fyzicky aj psychicky.

Niekedy si radi zacvičíme a trávime viac hodín v posilňovni. Vo fitness kruhu je to však bežná otázka: mohol by som utrácaťdlhé hodiny v telocvičnibyť kontraproduktívne pre rast svalov? Môžu dlhé hodiny cvičenia viesť k strate svalov?

Tento článok bude diskutovať o vede o metabolizme a skúmať katabolické mýty, aby ste sa mohli informovane rozhodnúť o svojej kondícii a zdraví.

Metabolizmus: Anabolizmus v.s Katabolizmus

Metabolizmus označuje proces, ako telo premieňa jedlo na energiu. Telo využíva túto energiu na budovanie a opravu tkanív, ako sú svaly. Dosiahnutie optimálneho rastu svalov vyžaduje, aby telo dôsledne vyvažovalo dva procesy: budovanie (anabolizmus) a rozklad (katabolizmus).

6 balenie vs 8 balenie

Anabolizmus: Budovanie svalov

Anabolizmus je proces budovania tkanív.

Keď budete jesť potraviny bohaté na bielkoviny, vaše telo ich rozloží na jednoduchšie formy aminokyselín, ktoré fungujú ako stavebné kamene pre stavbu nových svalových buniek.

Cvičenie, najmä pri zdvíhaní závažia, vytvára vo vašich svalových vláknach drobné trhlinky. Tieto mikrotrhliny vo svalovom tkanive sú nevyhnutné na to, aby dali vášmu telu signál, že potrebuje opraviť a posilniť svaly.

Počas zotavovania sa naštartuje anabolický proces. Pomocou aminokyselín z vašej stravy vaše telo opraví poškodené svalové tkanivá, vďaka čomu sú hrubšie a silnejšie ako predtým.

Tento proces má za následok rast svalov v priebehu času.

Anabolizmus > Katabolizmus = rast svalov

Katabolizmus: Rozpad svalov

Svalový katabolizmus je opakom anabolizmu. Je to proces, pri ktorom sa svalové tkanivá rozkladajú dekonštrukciou zložitých svalových bielkovín na jednoduchšie aminokyseliny.

Zatiaľ čo „rozpad“ nesie negatívnu konotáciu, svalový katabolizmus je nevyhnutný na dosiahnutie vyváženého metabolizmu. Vaše telo využíva tento proces na poskytovanie energie, najmä keď neprijímate dostatok živín zo stravy. To umožňuje telu alokovať zdroje energie tam, kde sú najviac potrebné.

Strata svalov môže nastať, ak katabolická aktivita dlhodobo prevažuje nad anabolickou aktivitou.

Katabolizmus > Anabolizmus = strata svalovej hmoty

Môžu dlhé hodiny cvičenia spôsobiť stratu svalov?

Nie nevyhnutne.

Aj keď je pravda, že kratšie a intenzívnejšie cvičenia v rozsahu od 30 do 60 minút sú zamerané na uvedenie vášho tela do anabolického stavu, neznamená to, že dlhšie trvanie cvičenia dostane vaše telo do katabolického stavu.

Predtým, ako začnete spaľovať svoje vlastné svaly na energiu, vaše telo musí vyčerpať vašu glukózu (cukor) v krvnom obehu na okamžité energetické potreby. Akonáhle sú vyčerpané, telo využíva na energiu glykogén (cukor uložený v iných tkanivách).

Po vyčerpaní glykogénu vaše telo hľadá alternatívne zdroje, ako sú tukové zásoby. Až po vyčerpaní všetkých zdrojov energie vo vašom tele vaše telo rozbije svalové bielkoviny ako palivo, čo vedie k svalovému katabolizmu.

Štúdie ukázali, že dlhšie hodiny silového tréningu nemajú negatívny vplyv na rast svalov. Dlhší čas v posilňovni môže znamenať viac času na vykonanie väčšieho množstva cvičenia. To sa efektívne premieta do vyššieho objemu cvičenia, ktorý je hlavným hnacím motorom rastu svalov.

Musíte vyčerpať ostatné zásoby energie, kým vaše telo začne využívať svaly ako palivo

príklady otvoreného kinetického reťazca

Môže dlhodobé kardio viesť k strate svalov?

Je dôležité poznamenať, že pohyby a cvičenia môžu zabrániť svalomatrofia alebo strata svalov.Štúdie ukázali, že aj kardioaeróbne aktivity, ako je beh na bežeckom páse, môžu tiež zlepšiť veľkosť svalov nôh.

Vytrvalostné cvičenia ako beh na dlhé trate, bicyklovanie, plávanie a iné kardioaeróbne aktivity sú však obzvlášť náchylné na uvedenie tela do katabolického stavu.

Vytrvalostné aktivity spotrebujú veľké množstvo glykogénu na udržanie dlhodobých svalových aktivít.Viac ako 90-120 minútové vytrvalostné cvičeniamôže prinútiť telo, aby využívalo svalové zásoby energie.

Ak počas tréningu nedodržiavate správnu výživu a hydratáciu, vaše telo sa môže dostať do katabolického stavu.

Dlhodobé vytrvalostné cvičenia s nedostatočnou výživou môžu vyvolať katabolický stav

Tipy, ako zabrániť strate svalov počas tréningu

Výživa pred tréningom

Načasovanie jedlaje tiež dôležitý pre proces obnovy svalov.

Konzumácia vyváženého jedla bohatého namakronutrientovako sú sacharidy a bielkoviny 1-2 hodiny pred tréningom môžu poskytnúť dostatok energie na udržanie vašej aktivity a minimalizovať riziko rozpadu svalov.

Výživa po práci

Po intenzívnom cvičení vám jedlo bohaté na bielkoviny alebo občerstvenie môže pomôcť doplniť energiu, napomôcť regenerácii svalov a vytvoriť nové svalové bunky.

Je nevyhnutné konzumovať jedlo počas anabolickej fázy vášho tela, aby ste podporili syntézu bielkovín a maximalizovali vaše svalové prírastky.Odporový tréning, najmä je výborným spúšťačom anabolického procesu.

Pozor na kalórie

Ak chcete vybudovať viac svalov, musíte jesť dostatok kalórií na podporu rastu svalov. V podstate sú vaše kalórie palivom na podporu vašich aktivít. Ak nekonzumujete dostatok kalórií, vaše telo bude hľadať uloženú energiu (cukor, tuky, svaly), aby udržalo vašu aktuálnu úroveň aktivity.

Ak sa snažíte zhodiť tvrdohlavé tuky a zhodiť nejaké závažia, stále môžete budovať svalovú hmoturekompozícia telapri zachovaní kalorického deficitu .

Primeraný spánok

Spánok je dôležitou súčasťou vašej fitness cesty. Počas spánku vaše telo uvoľňuje základné hormóny, ako sú rastové hormóny a testosterón na podporu rozvoja svalov. Zamerajte sa na aspoň 6 až 8 hodín spánku za noc.

Vyhnite sa pretrénovaniu

Nesprávna periodizácia vašich tréningov alebo príliš veľa tréningu môže viesť k poklesu kondície apretrénovanie. Príliš veľa cvičenia bez oddychu môže viesť k vyšším hladinám kortizolu, čo spúšťa katabolické procesy vedúce k priberaniu a strate svalov.

Tu je plán pre ženu, ktorý pomôže zvýšiť anabolizmus:

A pre mužov:

Anabolické aktivity vs. katabolické aktivity

Ak chcete vybudovať viac svalov a vyhnúť sa strate svalov, musíte byť v anabolickom stave častejšie. To znamená zamerať sa na aktivity a výber výživy, ktoré podporujú rast a opravu svalov a zároveň minimalizujú faktory, ktoré vedú k rozpadu svalov.

Anabolické aktivity	Katabolické aktivity
Ťažké vzpieranie Zložené cvičenia Cielené izolačné pohyby Vysoko intenzívny intervalový tréning(HIIT) stroj na zadok bokov Vysoký príjem bielkovín Časovanie sacharidov Esenciálne mastné kyseliny Spánok Dni oddychu Aktívne zotavenie Meditácia Zinok Kreatín Aminokyselina s rozvetveným reťazcom	Beh na dlhé trate Pretrénovanie Nízky príjem bielkovín Príliš veľký deficit kalórií Dehydratácia Nedostatok spánku Pretrénovanie Vysoká úroveň stresu ako získať širší rám Nadmerné používanie kofeínu Chronické ochorenie Lieky (kortikosteroidy) Nedostatok periodizácie Nevyvážené tréningy

Spodná čiara

Dlhší čas v posilňovni nemusí byť nutne zlý pre vaše svalové prírastky. V skutočnosti viac času na cvičenie môže znamenať väčší objem cvičenia, čo je rozhodujúce pre budovanie svalov. Nedostatočná výživa, pretrénovanie a príliš veľa vytrvalostného cvičenia však môže spustiť vaše telo, aby vstúpilo do katabolického stavu, čo časom vedie k strate svalov.

Kľúčom je nájsť rovnováhu vo všetkom, čo robíte. Holistický prístup k tréningu, regenerácii a výžive je kľúčom k zlepšeniu svalových prírastkov a minimalizácii rizika straty svalovej hmoty.

Referencie →

1. Konôpka, A. R., & Harber, M. P. (2014). Hypertrofia kostrového svalstva po aeróbnom tréningu. Prehľady vied o cvičení a športe, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Kompatibilita súbežného aeróbneho a silového tréningu pre veľkosť a funkciu kostrového svalstva: Aktualizovaný systematický prehľad a metaanalýza. Športová medicína (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Moore D. R. (2019). Maximalizácia anabolizmu po cvičení: dôvod pre relatívny príjem bielkovín. Hranice vo výžive, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015). Účinky frekvencie jedla na chudnutie a zloženie tela: metaanalýza. Prehľady výživy, 73 (2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Opätovné načasovanie živín: existuje anabolické okno po cvičení?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5