Ak ste muž a chcete sa rýchlo zväčšiť a roztrhnúť, ste na správnom mieste!

Budovanie svalov je jednoduché, ale robiť to bez toho, aby ste nabrali príliš veľa telesného tuku, je skutočná tvrdá práca.

Získavaniečistá svalová hmotas tonami telesného tuku nie je vôbec príťažlivé.

Vzpieranie má veľa zdravotných výhod. Budovanie čistej svalovej hmoty je dlhá a náročná cesta, ale ak na to máte, nebudete sklamaní!

Pripravili sme vám amužská cvičebná rutinaTakže môžešrýchlo sa zväčšiť a roztrhať

ramenná rutinná kalistenika

Silový tréning a kardio tréning pre mužov

Väčšina mužov chce byť silnejší a vyzerať lepšie.

Aby sme to dosiahli, precvičíme každú svalovú skupinu aspoň raz týždenne zloženými a izolačnými cvičeniami, aby ste mohlizískajte tento estetický vzhľad.

Kardio je tiež veľmi dôležité pre vašu kondíciu. S týmrutina mužského tréninguzahrnuli sme iba jednu reláciu HIIT, ale odporúčame vám pridať aspoň jednu alebo dve ďalšie lekcie HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) alebo LISS

ako dlho sa môžete postiť, kým stratíte svaly

Totomužský tréningový plánpozostáva z 5 dní školenia:

• 5 dní silového tréningu
• 1 z týchto dní bude zahŕňať HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning)
• 2 dni oddychu

Poznámka: Ak máte bolesti kĺbov, dôrazne vám odporúčame zmeniť HIIT na LISS.

Zložené a izolačné cvičenia

Totorutina mužského tréningusa často zameria na svalovú skupinu zloženými cvičeniami a potom izolačnými cvičeniami. Keďže zložené cviky súčasne využívajú aj sekundárne svalové skupiny, pomôžu vám zväčšiť sa a posilniť.

Tu sú niektoré ďalšie výhody zložených cvičení:

fitness diétny plán pre ženy

• Vybudujte čo najviac svalov
• Zvyšujte silu najrýchlejšie
• Počas cvičenia spálite viac kalórií
• Zlepšite koordináciu, reakciu a rovnováhu

Trénujte s ťažkými a strednými váhami, aby ste získali silu

Ak chcešbudovať svalovú hmotu,budete musieť zdvíhať ťažké a stredné váhy, aby ste mohli vykonať 8-12 opakovaní s dobrou formou.

Mali by ste sa snažiť dosiahnuť daný rozsah opakovaní, ak sa vám to zdá príliš ľahké alebo príliš ťažké, prispôsobte si váhu. Uistite sa, že každé cvičenie vykonávate v dobrej forme a v plnom rozsahu pohybu.

Tréning s veľmi ťažkými váhami (4-6 opakovaní alebo menej) možno použiť aj na zosilnenie, ale nie je to jediný spôsob, ako [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (budovať svaly.) V tomto cvičebnom programe to nebude priorita, ale chcete pridať tento druh tréningu z dlhodobého hľadiska.

A čo výživa?

Ak chcete zostať štíhli, chcete sa uistiť, že vaša výživa je v poriadku.

So správnou výživou a týmto cvičebným programom budete veľký a chudý.

čo je tonizácia svalov

Tréningová rutina mužov

Totorutina mužského tréninguvám poskytuje5 dní odporového tréningu.

Ak je váš rozvrh napätý, pozrite si našu 3-dňovú cvičebnú rutinu.

Totocvičebná rutinavám pomôže dosiahnuť výsledky, ale neváhajte v ňom vykonať zmeny.

Napríklad, ak ste začiatočník, možno budete chcieť znížiť počet sád na 3.

A čo sa týka oddychových období, dôrazne vám odporúčame zamerať sa2 minúty pre zložené cvičenia a 1 minútu pre izolačné cvičenia.

ako získať postavu presýpacích hodín cez noc

Ach hej, zdvíhanie závažia vás nespraví „objemným“, zlá strava áno!

Supersety

Superset je, keď robíte dva alebo viac cvikov za sebou.

Počas tohtorutina mužského tréningubudete musieť vykonať niekoľko nadmnožín a budú priradené ako také: S1 pre nadmnožinu #1 a S2 pre nadmnožinu #2.

Ak dve cvičenia začínajú napríklad S1, musia sa pred prestávkou vykonať za sebou.

• Pondelok: Hrudník a chrbát

  S1Zahrievací tlak na činke na lavičke:2 sady x 15-20 opakovaní S1Zahrievacia činka mŕtvy ťah:2 sady x 15-20 opakovaní S2Tlak na lavičke s činkou:5 sérií x 8-12 opakovaní S2Mŕtvy ťah s činkou:5 sérií x 8-12 opakovaní S3Bench Press so sklonenou činkou:4 sady x 8-12 opakovaní S3Činka ohnutá cez rad:4 sady x 8-12 opakovaní S4(Asistované) Poklesy:4 sady x 8-12 opakovaní S4(Asistované) Vytiahnutie širokého úchopu:4 sady x 8-12 opakovaní S5Fly s činkami:4 sady x 8-12 opakovaní S5Široké sťahovanie laty:4 sady x 8-12 opakovaní

• Utorok: Ramená a pasce a brušné svaly

  Zahrievací lis nad hlavou:2 sady x 15-20 opakovaní Horný lis:5 sérií x 8-12 opakovaní Tlač za krkom:4 sady x 8-12 opakovaní Bočné zdvíhanie činky:4 sady x 10-15 opakovaní Prehnuté bočné zdvihnutie:4 sady x 10-15 opakovaní Pokrčenie činkami:4 sady x 8-12 opakovaní Zahrievacie Crunch Hold:2 sady x 10 až 15 sekúnd Crunches:5 sérií x 10-15 opakovaní Zdvihnutie závesných nôh:5 sérií x 10-15 opakovaní Šikmé kľuky:5 sérií x 10-15 opakovaní Zdvihnutie šikmých nôh v ľahu:5 sérií x 10-15 opakovaní

Tu je cvičebný program, ktorý môžete jednoducho sledovať v našej aplikácii:

• Streda: Lýtka & HIIT kardio

  Zahrievacie zdvíhanie lýtok v stoji:2 sady x 15-20 opakovaní Zdvih lýtok v stoji:5 sérií x 10-15 opakovaní Zdvíhanie lýtok v sede:5 sérií x 10-15 opakovaní Tlak na lýtka na tlak na nohy:5 sérií x 10-15 opakovaní Zahrievacie kardio – bežiaci pás alebo bicykel – úroveň úsilia 6/10:2-4 minúty - zvyšujte rýchlosť každých 20-40 sekúnd HIIT kardio – bežecký pás alebo bicykel – úroveň úsilia 8/10:10 kôl - 20 sekúnd práce - 40 sekúnd zotavenia

• Štvrtok: Arms

  S1Zahrievanie EZ Bar Biceps Curl:2 sady x 15-20 opakovaní S1Zahrievací tlak na tricepsy v stoji:2 sady x 15-20 opakovaní S2EZ Bar Biceps Curl:4 sady x 8-12 opakovaní S2Tricepsový tlak v stoji:4 sady x 8-12 opakovaní S3Sklon činky:4 sady x 8-12 opakovaní S3Predĺženie sediacej tricepsovej činky:4 sady x 8-12 opakovaní S4Stojace bicepsové natáčanie lana:4 sady x 10-15 opakovaní S4Stlačenie tricepsu:4 sady x 10-15 opakovaní

• Piatok: Nohy

  Zahrievacie drepy:2 sady x 15-20 opakovaní Drepy:5 sérií x 10-15 opakovaní Výpad:4 sady x 10-15 opakovaní (každá noha) Leg Press:4 sady x 10 až 15 opakovaní Predĺženie nohy:4 sady x 15-20 opakovaní Kučera na nohy v ľahu:4 sady x 15-20 opakovaní

Ako mám robiť tento cvičebný program?

Robte túto cvičebnú rutinu 8 týždňov, aby ste videli významný výsledok, môžu začať meniť veci s našimiiné tréningové plány.