Školenia

Tréning pre čistú silu: Váš konečný herný plán

Nie každý, kto trénuje so závažím, má za cieľ budovanie svalov. Ak sa viac zaujímate o to, aby ste boli silní, než aby ste sa stali veľkými, potom potrebujete iný herný plán pre tréning kulturistov po boku vás. V tomto článku uvediem premenné, ktoré by ste mali vziať do úvahy pri zostavovaní svojho silového tréningového programu. Poskytnem vám tiež osvedčené silové programy pre začínajúcich a pokročilých trénerov.

Čistá sila verzus sila vytrvalosť

Môžemedefinovaťsila ako schopnosť vyvinúť silu proti odporu. Existuje však viac ako jeden druh sily. Porovnaj dvoch chlapov. Jeden môže tlak na lavičke 400 libier, ale maximálny výkon na 33 klikov. Ten druhý dokáže len na lavičke 255, ale dokáže urobiť aj sto klikov.

Ktorý chlap je silnejší?

Je nemožné odpovedať na túto otázku, pretože zahŕňa porovnanie jabĺk s pomarančmi. Bench presser ukazuje čistú alebo absolútnu silu, zatiaľ čo klikový chlap demonštruje svalovú vytrvalosť.

Tréning na budovanie čistej sily si vyžaduje vysoko intenzívny tréning spojený s nižšími rozsahmi opakovaní a dlhšími prestávkami na odpočinok. Tréning svalovej vytrvalosti sa však dosahuje použitím nízkych až stredných váh s kratšími prestávkami na odpočinok. Počas tohto typu tréningu zvyšujete celkovú pracovnú kapacitu na reláciu. Použitie kombinácií cvičení, ako sú supersérie a obrovské zostavy, pomôže telu vyzvať, aby pokračovalo v práci, keď pociťuje únavu.

28 dňová kalistenika

Premenné silového tréningu

Účinnýsilový tréningprogram bude postavený na 4 kľúčových premenných:

Objem tréningu
Intenzita tréningu
Riadenie únavy
Odpočinok medzi sériami

Objem tréningu

Objemsa vzťahuje na množstvo cvičenia vykonaného počas stanoveného času. Pokiaľ ide o silový tréning, zamerajte sa naobjem intenzityza tréning alebo tréningový týždeň. Cieľom je dopracovať sa k vyšším relatívnym intenzitám na trénovanie nervového systému.

Intenzita tréningu

Theintenzita zaťaženiaje vyjadrená ako percento maximálnej hmotnosti, ktorú môžete vykonať so správnou formou pre jedno opakovanie cvičenia. Toto je známe ako vaše maximálne 1 opakovanie alebo 1 RM. Tréningová záťaž určí, koľko opakovaní zvládnete v sérii. Vyššia intenzita najčastejšie koreluje s nižším počtom opakovaní (6 alebo menej). Ak je vaším cieľom budovanie sily, na maximalizáciu intenzity sú najlepšie nižšie rozsahy opakovaní.

Efektívnym spôsobom, ako to dosiahnuť, je použiť pyramídovú sériu a schému opakovaní, kde začnete s niekoľkými zahrievacími sériami s vysokým počtom opakovaní (10-12 opakovaní), potom zvýšte váhu v sérii so 6 opakovaniami a pokračujte v pridávaní hmotnosti a znižovaní sérií. s každou ďalšou sadou.

Riadenie únavy

Zvládanie únavyje životne dôležitá pre maximalizáciu sily, ako aj zníženie rizika zranenia. TheRPE na báze RIRbol vyvinutý tak, aby predstavoval „opakovania v zálohe“ (RIR) a ako to súvisí s vašou vnímanou mierou vnímanej námahy (RPE). Za ‚opakovania v zálohe‘ môžeme považovať množstvo, ktoré vám zostáva v nádrži.

Stupnica RPE založená na RIR

skóre	Popis
10	Maximálne úsilie
9.5	Žiadne RIR, ale zvýšenie záťaže chladom
9	1 SMIEJ SA
8.5	Určite 1, možno 2 RIR
8	2 SMIEJ SA
7.5	Určite 2, možno 3 RIR
7	3 SMIEJ SA
5-6	4-6 SMIEME SA
3-4	Ľahké úsilie
1-2	Malé až žiadne úsilie

Keď trénujete na rozvoj sily, mali by ste po zahrievacích sériách pracovať medzi úrovňami 8 a 10 na stupnici RPE založenej na RIR.

Ďalším aspektom zvládania únavy je odľahčenie. Ide o ľahký týždeň, počas ktorého trénujete pri minimálnom objeme potrebnom na udržanie úrovne sily. Čím tvrdšie ste trénovali, tým dlhší deload budete potrebovať, kým sa budete môcť vrátiť na túto úroveň alebo na nej stavať.

Každý piaty týždeň je ideálny čas v tréningovom pláne na deload. Začiatočníci by mali tento týždeň znížiť záťaž o približne 10 – 20 percent, zatiaľ čo tí, ktorí sú na pokročilej úrovni, by mali znížiť nastavený objem približne o 30 – 50 percent z miesta, kde vrcholil počas predchádzajúcich týždňov tréningu, ako aj znížiť RIR o dva body. .

Odpočinok medzi sériami

Keď trénujete na zvýšenie sily, na rozdiel od rastu svalov, mali by ste medzi sériami odpočívať dlhšie. Začiatočníci silového tréningu by maliodpočinokaž 5 minút medzi sériami, aby sa umožnilo úplné zotavenie vášho svalového a neurologického systému. Stredne pokročilí a pokročilí siloví tréneri by mali odpočívať od dvoch do piatich minút, s dlhšími prestávkami, keď sa blížite k 1 RM.

Ukážkové silové cvičenia

Čistá sila: Začiatočník

Cvičenie	Súpravy	Res
Horizontálny riadok stroja	2	6-8
Strojový lis na ramená	2	6-8
Barbell Bench Press	5	5
Tlak na triceps	3	6
Barbell Overhead Shoulder Press	3	6

Tu je príklad cvičenia:

Čistá sila: Pokročilá

Toto pokročilé cvičenie dosahuje progresiu zvýšením objemu tréningu a rozšírením výberu cvičení. Budovanie sily na pokročilejšej úrovni sa dosahuje predovšetkým zvyšovaním použitej záťaže – ako pri programe pre začiatočníkov, aj tu by ste sa mali snažiť zvyšovať záťaž s každou sériou a pracovať až na maximálnu intenzitu v poslednej sérii každého cvičenia v rámci každého tréningu.

Cvičenie	Súpravy	Res
Horizontálny riadok stroja	2	6-8
Strojový lis na ramená	2	6-8
Barbell Bench Press	6	6,5,4,3,2,2
Tlak na triceps	4	6
Barbell Overhead Shoulder Press	4	6

Sila Vytrvalosť: Začiatočník

Cvičenie	Súpravy	Res
Push Ups	3	pätnásť
Barbell Bench Press	3	12-15
DB ramenný tlak	3	12-15
Tlak na triceps	3	12-15
Cable Hrudník Fly	3	12-15

Sila Odolnosť: Pokročilá

Vykonajte prvé 3 cviky ako obrovskú zostavu, kde prechádzate z jedného pohybu na druhý bez oddychu. Medzi sériami odpočívajte 3-5 minút.

ako dlho by ste mali cvičiť

Cvičenie	Súpravy	Res
Push Ups	4	pätnásť
Činka Bench Press	4	12
Cable Hrudník Fly	4	12
Tlak na triceps	3	12-15
Tlak na ramená činky	3	12-15

Zhrnutie

Keď zostavujete svoj silový tréningový program, použite štyri kľúčové princípy:

Objem tréningu
Intenzita tréningu
Riadenie únavy
Odpočinok medzi sériami

a budete môcť optimalizovať svoj čas pod ťažkým železom a zároveň predchádzať nadmernému tréningu a riadiť svoje tréningové fázy. Aplikujte sa dôsledne a zo dňa na deň budete silnejší.

Referencie →