Je všeobecne známe, že kardio-aeróbne cvičenia môžu spáliť významné kalórie a pomôcť vám znížiť tuk. Jedným kritickým problémom je však predĺženiekardio sedeniamôže tiež narušiť svaly a znížiť vašu silu.

Čo ak však existuje spôsob, ako spáliť tony kalórií a zredukovať tuk, no zároveň zachovať svaly a zároveň vám umožní budovať silu?

Vstúpte do tréningu metabolickej odolnosti alebo MRT. Spojením najlepších silových cvičení do kruhovej rutiny s minimálnymi prestávkami na odpočinok môžete zažiť najlepšie cvičenie na spaľovanie tukov a budovanie svalov, ktoré môže zmeniť zloženie vášho tela.

ako strihať v telocvični

Tento článok bude diskutovať o tom, ako môže tréning metabolického odporu zvýšiť vytrvalosť, silu a zároveň optimalizovať zloženie vášho tela.

Ako funguje tréning metabolickej odolnosti?

Metabolický odporový tréning kombinuje vysokointenzívne kardiovaskulárne a silové tréningové rutiny. MRT využíva veľké svalové skupiny vášho tela na vykonávanie veľkého objemu pohybov, čo vedie k značnému výdaju energie.

Metabolic Resistance Training funguje tak, že zvyšuje metabolické alebo energetické náklady na cvičenie. Zvýšený metabolizmus počas MRT maximalizuje potenciál vášho tela spaľovať kalórie celý deň, dokonca aj po cvičení.

Aby tento tréning fungoval, musíte vyvinúť maximálne fyzické úsilie prostredníctvom série cvičení zloženého tela v krátkom, ale intenzívnom období.

Toto cvičenie vám dáva to najlepšie z oboch svetov. MRT skráti váš tréning v porovnaní s tradičným kardio alebo silovým tréningom a zároveň vám umožní vyvinúť základnú silu a výdrž.

Výhody MRT

Spáliť tony kalórií

Čím viac sa hýbete, tým viac kalórií stratíte. Čím rýchlejšie a intenzívnejšie robíte určité pohyby, tým viac energie spotrebujete. MRT využíva tento princíp a môže byť neuveriteľne efektívnou technikou na chudnutie bez straty ťažko nadobudnutých svalov.

Kombinácia kratších prestávok na odpočinok, pohybov s vysokou intenzitou a zložených cvičení v rámci metabolického odporového tréningu vyvoláva väčší energetický výdaj ako tradičné kardio rutiny v ustálenom stave.

Jedna relácia tréningu metabolickej odolnosti môže spáliť 200-600 kalórií v závislosti od toho, ako tvrdo trénujete, vďaka čomu je MRT účinným nástrojom na zbavenie sa uložených tukov.

Rýchlejšie buduje viac svalov

Tréning metabolickej odolnosti sa zameriava na používaniezložené pohyby telapri vysokej intenzite vedie k zvýšenému náboru svalových vlákien a ďalej ich počas cvičenia vyčerpáva.

To poskytuje stimul a spúšťa uvoľnenierastové hormóny,testosterónua iné biochemikálie v krvi, ktoré vedú k hypertrofii alebo rastu svalov. Postupom času vám konzistentný tréning MRT pomôže dosiahnuť štíhlejšiu postavu ako samotné tradičné vzpieranie.

Zvyšuje metabolizmus aj v pokoji

Tréning metabolickej odolnosti zvyšuje„efekt dodatočného spaľovania“,jav, pri ktorom telo pokračuje v spaľovaní kalórií ešte hodiny po cvičení. Zvyšuje váš kalorický výdaj a výrazne prispieva kmanažérov hmotnostit a fitness.

Pri tréningu pomocou MRT protokolov vybudujete viac svalovej hmoty vďaka zložkám silového tréningu. Keďže svalové tkanivá sú metabolicky aktívnejšie ako tukové, viac svalovej hmoty zvyšuje rýchlosť pokojového metabolizmu alebo rýchlosť, akou vaše telo spaľuje kalórie počas odpočinku.

Zlepšuje zloženie tela

Keď trénujete čistým kardio aeróbnym cvičením alebo kardiom v ustálenom stave, riskujete spaľovanie nielen kalórií a tukov, ale aj svalového tkaniva.

rezací fitness program

Na druhej strane, MRT sa špecificky zameriava a buduje svaly pri spaľovaní uložených tukov, čo vám umožňuje zachovať a zachovať čistú svalovú hmotu pri chudnutí a zlepšovaní stavby tela.

ženský tréningový program

Rozvíja kardiovaskulárne zdravie

Počas MRT vaše srdce pracuje nepretržite, aby pumpovalo viac krvi, ktorá prenáša životne dôležitý kyslík do vašich svalov, aby držali krok s intenzitou a tempom vášho tréningu. Ešte dôležitejšie je, že vám to umožňuje vybudovať kardiovaskulárnu vytrvalosť a posilniť srdcové svaly.

V konečnom dôsledku ušetríte drahocenný čas dosiahnutím dvoch cieľov súčasne – rozvojom svalovej sily a vytrvalosti. Kardiovaskulárne výhody MRT sú dostatočné na to, aby ste zahodili svoje „kardio dni“ a zamerali sa viac na svoje estetické alebo kulturistické ciele.

Lepšia metabolická adaptácia

Vaše telo reaguje na požiadavky, ktoré mu kladiete. Dôsledné začlenenie MRT do vašej fitness rutiny môže viesť k dlhodobým zmenám vo vašom metabolizme.

Táto postupná metabolická adaptácia umožňuje vášmu telu efektívnejšie využívať vašu uloženú energiu, zlepšiť vašucitlivosť na inzulína optimalizovať celkový metabolizmus tukov a využitie živín.

Cvičenie na tréning metabolickej odolnosti

MRT kombinuje rôzne cvičenia rôznymi spôsobmi, aby vytvorilo náročné a energeticky náročné cvičenie. Tieto cvičenia je možné vykonávať pomocou závaží, ako sú činky, činky a kettlebelly ako odpor.

Tu sú niektoré z najbežnejších cvičení používaných v tréningu metabolickej odolnosti:

• Drepy
• Mŕtve ťahy
• Výpady
• Kliky
• Riadky
• Tlak na ramená
• Kettlebell hojdačky
• Burpees
• Horolezci
• Dosky
• Skákanie cez švihadlo / Skákanie

Aj keď sa chystáte na vysoko intenzívny tréning MRT, je dôležité používať správnu formu, začať s vhodnými váhami alebo úrovňami odporu a postupne napredovať, keď budete silnejší.

Tu je cvičebný program pre metabolickú rezistenciu pre ženy:

stroj na zadok bokov

A pre mužov:

Protokol o tréningu metabolickej odolnosti

Metabolic Resistance Training prichádza v mnohých formách, vrátane supersetov a kruhového tréningu. Väčšina fitness nadšencov súhlasí s tým, že kruhový tréning je pre MRT najlepší, pretože kruhové sedenia sú už tak energeticky náročné.

MRT je o vykonávaní série cvičení bez odpočinku medzi nimi. Po dokončení okruhu môžete odpočívať 1-2 minúty. Vykonajte aspoň 3 alebo 4 kolá okruhov a bezpečne sa presuňte blízko k svojmu limitu.

Okruh 1:

Kruhový tréning pomocou MRT môže vyzerať takto:

1. Drepy: 3 série po 12 opakovaní
2. Kliky: 3 sady po 10 opakovaní
3. Bent Over Rows: 3 sady po 12 opakovaní
4. Chôdza výpady: 3 sady po 10 opakovaní na nohu
5. Horolezci: 3 sady po 20 opakovaní
6. Odpočívajte 1 minútu

Okruh 2:

1. Mŕtvy ťah: 3 série po 10 opakovaní
2. Tlak na rameno s činkou: 3 sady po 12 opakovaní
3. Kettlebell Swings: 3 sady po 15 opakovaní
4. Plank: Držte 30 sekúnd až 1 minútu
5. Crunches na bicykli: 3 sady po 20 opakovaní na stranu
6. Odpočívajte 1 minútu

Okruh 3:

1. Kroky: 3 série po 10 opakovaní na nohu
2. Tlak na hrudník s činkami: 3 sady po 12 opakovaní
3. Lat Pulldowns: 3 sady po 10 opakovaní
4. Russian Twists: 3 sady po 15 opakovaní na stranu
5. Burpees: 3 sady po 10 opakovaní
6. Odpočívajte 1 minútu

Optimálna dĺžka tréningu Metabolic Resistance Training je približne 20-30 minút v závislosti od tolerancie cvičenia.

Vzhľadom na vysoko intenzívny charakter MRT sa odporúča obmedziť vaše tréningy na 2-3 krát týždenne a jedenodpočinkový deňmedzi. Pamätajte, že odpočinok je tiež kľúčovou súčasťou vašej kondície.

Spodná čiara

Metabolic Resistance Training je vysoko efektívna metóda budovania sily a vytrvalosti. Maximalizuje schopnosť vášho tela spaľovať kalórie a uložený tuk, čo z neho robí vynikajúcu rutinu na budovanie postavy a riešenie na reguláciu hmotnosti.

Referencie →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., & Mercier, J. (2007). Metabolický tréning: nové paradigmy cvičebného tréningu pre metabolické ochorenia s cvičebnou kalorimetriou zameranou na jednotlivcov. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50 (6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). Silový tréning zlepšuje markery metabolického zdravia u starších jedincov bez ohľadu na frekvenciu tréningu. Hranice vo fyziológii, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A., & Kravitz, L. (2020). Metabolické účinky dvoch vysokointenzívnych kruhových tréningových protokolov: Záleží na sekvencii?. Journal of exercise science and fitness, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001