Hľadanie silných, dobre definovaných zadkov a bokov je spoločným cieľom nadšencov fitness na celom svete. Vylepšenie zadku nielen zvýrazní tvar vašej postavy, ale tiež zvyšuje športový výkon a uľahčuje každodenné pohyby.

Okrem toho cvičenia, ktoré podporujú rast svalov v oblasti zadku a bokov, môžu zvýšiť objem v oblasti, zlepšiť vašu postavu a minimalizovať vizuálne efektypoklesy bokov.

Avšak, aj keď je k dispozícii široká škála cvičení a vybavenia pre rozvoj gluteusu, rôzne cvičenia poskytujú rôzne úrovne aktivácie svalov pri zacielení na gluteus. Niektoré cvičenia môžu dokonca umožniť iným svalom ako glutes prevziať pohyb, čím sa pohyb stáva menej efektívnym.

Tento článok sa ponorí hlboko do účinnosti strojov na abdukciu bedra a ako ich môžete použiť na vytvorenie silnejších a esteticky vyzerajúcich zadkov.

Pochopenie zadku

Keď hovoríme o zadku, nehovoríme len o zadku. Hovoríme tiež o skupine svalov, ktoré sú kľúčom k stabilizácii hornej časti tela a panvy, ktoré pomáhajú pri pohyboch, ako je rozťahovanie a otáčanie bokov.

čo je postava presýpacích hodín

V sedacích svaloch sú 3 hlavné svaly: Maximus, Medius a Minimus.

Gluteus maximus

Gluteus Maximus je najväčší z troch svalov, ktoré vytvárajú veľkú časť oblasti zadku.

Ako najvýkonnejší extenzor bedrového kĺbu poskytuje tento sval silu a stabilitu pri každodenných pohyboch, ako je vstávanie zo sedu alebo lezenie po schodoch. Je tiež hnacou silou výbušných atletických výkonov, ako sú skoky alebo šprinty.

Gluteus Medius

Tento vejárovitý sval sedí na vonkajšom povrchu vašej panvy. Je primárne zodpovedný za únos bedrového kĺbu, čo znamená, že posúva nohu od strednej čiary tela.

Významne sa podieľa aj na stabilizácii bedrového kĺbu pri stoji na jednej nohe alebo chôdzi.

ako získať v

Gluteus Minimus

Najmenší z tria, leží priamo pod gluteus medius. Aj keď je rozmerovo menší, jeho funkcia je nemenej dôležitá. Funguje spolu s gluteus medius pri napomáhaní únosu bedra a vnútornej rotácii. Okrem toho poskytuje oporu a stabilitu panve pri pohybe.

Čo sa stane, keď máte slabé gluteály?

Keď sú tieto svaly slabé respnevyváženýbolesť a dysfunkcia kĺbov sa môže vyskytnúť v rôznych oblastiach tela, ako je panva, kolená a spodná časť chrbta.

Ak sú vaše gluteus slabé, môžete pociťovať nepríjemné pocity v oblasti bedra alebobolesť kolenapri ťažkých zložených cvičeniach. Ostatné svaly sa môžu tiež stať nadmerne aktívnymi, aby kompenzovali slabé gluteus a bedrové svaly, čo má za následok abnormálne pohybové vzorce, ktoré môžu viesť k bolesti alebo zlej kvalite pohybu.

Môžete si otestovať, či máte slabé zadky, ak sa postavíte na jednu nohu pred zrkadlo a všimnete si, že protiľahlý bok skolabuje.

Čo je stroj na únosy bedrového kĺbu?

Jedencvičenie zamerané na gluteuspoužíva stroj na abdukciu bedrového kĺbu. Toto zariadenie účinne izoluje gluteálnu oblasť a aktivuje viac svalových vlákien ako iné cvičenia zamerané na gluteus.

Jedna štúdia z roku 2022 zistila, že používanie stroja na abdukciu bedrového kĺbu vedie k lepšej aktivácii sedacieho svalu než pri vykonávaní tradičných cvičení, ako je véčková abdukcia bokov v ľahu.

domáce cvičenie hornej časti tela

Okrem toho vám stroj na abdukciu bedrového kĺbu umožňuje ľahko preťažiť vaše cvičenie, aby ste mohli lepšie zažiť „spálenie“ a kontrakciu zadku počas cvičenia. Celkovo vám to umožní vybudovať lepšie vyzerajúce asilnejšie svaly zadku.

Ako používať stroj na abdukciu bedrového kĺbu na zacielenie na zadok?

Stroj na abdukciu bedra obsahuje čalúnené sedadlo a operadlo, dve podložky na nohy na pákových rukách a závažie na nastavenie odporu. Chrániče nôh sú umiestnené na vonkajšej strane stehien.

Zatlačením na tieto podložky a návratom do východiskovej polohy zapojíte a vyzvete abduktory bedra, medzi ktoré patrí gluteus medius a minimus.

Štandardné únosy v sede

Ako to spraviť:

najlepšie späť

1. V sede sa nakloňte dopredu
2. Chyťte stroj pred vami
3. Vytlačte boky proti odporu a pomaly sa vráťte späť.

Únosy v stoji

Aby ste ďalej aktivovali glutes a minimalizovali kontrakciu ostatných svalov, predkloňte sa, ako keby ste zaujali pozíciu v drepe.

Ako to spraviť:

1. Postavte sa čelom k stroju a položte vonkajšiu časť kolien na podložky.
2. Zaujmite pozíciu v drepe a uchopte stroj pred sebou.
3. Vytlačte sa proti odporu a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Toto cvičenie si vyžaduje dodatočnú rovnováhu a zapojenie jadra, čím poskytuje precvičenie celého tela.

Pamätajte, že kľúčom k dosiahnutiu výsledkov je konzistentnosť a progresívne preťaženie. Zvyšujte odpor, keď sa vaša sila zlepšuje, ale uistite sa, že si udržíte dobrú formu.

Výhody použitia stroja na abdukciu bedrového kĺbu na glutes

Cielená aktivácia

Stroj na abdukciu bedra izoluje svaly gluteus medius a minimus, ktoré sú často nedostatočne využívané pri štandardných cvičeniach spodnej časti tela, ako sú drepy alebo výpady.

Variabilný odpor

Nastaviteľná závažia vám umožňuje ľahko upraviť odpor tak, aby vyhovoval vašej aktuálnej úrovni sily a fitness cieľom.

Tu je plán, ktorý by ste mali urobiť, ak chcete vybudovať silné zadky:

tučné až chudé premeny

Vylepšená stabilita a rovnováha

Pravidelné používanie stroja na abdukciu bedrového kĺbu môže viesť k lepšej stabilite panvy a celkovej rovnováhe, čo je prínosom pre športový výkon aj každodenné aktivity.

Prístupnosť

Stroj na abdukciu bedra je jednoduchý, vďaka čomu je užívateľsky prívetivý aj pre začiatočníkov.

Sledovanie pokroku

Odolnosť stroja vám umožňuje sledovať váš pokrok v priebehu času, čo poskytuje jasnú indikáciu zlepšenej sily a vytrvalosti.

Spodná čiara

Existuje veľacviky na väčší a okrúhlejší zadok. Jedným z najúčinnejších zariadení a cvičení je použitie stroja na abdukciu gluteu. Ak sa používa správne, môže to zmeniť hru na budovanie silnejších, lepšie tvarovaných zadkov.

Zameraním sa na často zanedbávaný gluteus medius a minimus zlepšíte svoju stabilitu, zlepšíte svoj športový výkon a priblížite sa k vysnívanej postave.

Referencie →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, C. A., Rabello, R., & Rodrigues, R. (2022). Stroj na abdukciu bedrového kĺbu je lepší ako voľné závažia na zacielenie na gluteus medius a zároveň minimalizáciu aktivácie tenzorovej fascie latae. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M., & Villa, F. D. (2019). POSÚDENIE A LIEČBA MAXIMÁLNEJ SLABINY GLUTEUS - KLINICKÝ KOMENTÁR. Medzinárodný časopis športovej fyzickej terapie, 14(4), 655–669.