Čas a úsilie, ktoré potrebujete na získanie svalov, nie je vtip. Dosiahnutie pevnej a dobre vyzerajúcej postavy, na ktorú môžete byť vždy hrdí, trvá mesiace a roky.

Čím viac budete konzistentní s tréningom, tým viac uvidíte uspokojivé výsledky. Podobne, čím viac neustále vyzývate svoje telo, tým viac vidíte rast a pokrok.

Čo sa však stane, ak urobíte úplný opak? Čo sa stane, ak zostanete mimo telocvične na pomerne dlhú dobu? Hovorí sa, že „čo nepoužiješ, stratíš“ znamená to, že všetok čas, ktorý strávite cvičením, je zbytočný?

Tento článok sa bude zaoberať konceptom straty svalov v dôsledku detréningu a ako tomu môžete zabrániť.

Čo je detréning?

Či už ste vysokovýkonný športovec alebo fitness nadšenec, budete vo svojom tréningu čeliť nevyhnutným prerušeniam, ktoré by mohli narušiť vaše ciele. Môžete sa napríklad stretnúť so zraneniami alebo zdravotnými problémami, ktoré si vyžadujú, aby ste zostali dlho v posteli. Niekedy to môže byť úplná demotivácia alebo jednoducho dlhá predĺžená dovolenka.

Zadajte odškolenie. Detréning je čiastočná alebo úplná strata fyziologickej a výkonnostnej adaptácie v dôsledku zníženia alebo ukončenia tréningu.

Počas stavu detréningu začínate strácať svalovú silu a svalovú hmotu, ktorú ste získali cvičením v dôsledku prerušenia tréningu.

Detréning ovplyvňuje nielen vaše svaly, ale aj ostatné systémy vo vašom tele, čo vedie k zníženiu celkovej kardiovaskulárnej vytrvalosti a zvýšeniu telesnej hmotnosti a tukovej hmoty.

diéta s rezacím cyklom

Strata a naberanie svalovej hmoty

Vaše kostrové svaly prechádzajú neustálym procesom syntézy svalových bielkovín (budovanie) a rozkladu bielkovín na udržanie normálnej funkcie vášho tela.

Tieto dva protichodné procesy určujú, či naberáte, strácate alebo si udržiavate svalovú hmotu. Keď je rozklad svalových bielkovín dlhší čas väčší ako syntéza bielkovín, začnete strácať svalovú hmotu. Naopak, ak je syntéza svalových bielkovín väčšia ako odbúravanie svalových bielkovín, uvidíte nárast svalovej hmoty.

V prípade detréningu, dlhodobé nepoužívanie svalov znižuje syntézu bielkovín, čo vedie k väčšiemu rozkladu bielkovín, čo vedie k strate svalov.

To je dôvod, prečo sa končatina pri dlhšej imobilizácii zmenšuje v porovnaní s druhou stranou.

Ako rýchlo strácate svalové prírastky?

Za predpokladu, že budete dodržiavať diétu aj po ukončení tréningu, miera straty svalovej hmoty bude závisieť najmä od množstva fyzickej aktivity, ktorú vykonávate každý deň.

O 2 týždne:Ak nie ste pripútaní na lôžko a nie ste schopní vykonávať základné každodenné úlohy, ako je hygiena, státie a chôdza, nezaznamenáte znateľný úbytok svalov do dvoch týždňov od tréningu.

Jednoduché každodenné činnosti sú dostatočné na to, aby ste zabránili strate svalov, aj keď nedvíhate závažia, pretože tieto pohyby budú stále mechanicky aktivovať väčšinu vašich svalov.

Za 2-3 týždne:Pravdepodobne začnete pozorovať značný pokles svalovej hmoty v dôsledku atrofie alebo úbytku svalov.

Ale skôr, ako budete ľutovať čas strávený mimo posilňovne, je nevyhnutné pochopiť, že tieto straty sú spôsobené najmä poklesom vody a glykogénu vo svaloch. Keď sa vrátite do tréningovej rutiny, môžete rýchlo obnoviť glykogén vo vašich svaloch.

Väčšina literatúry nám hovorí, že 3 týždne odtrénovania by mohli byť stropom, kým uvidíme drastickú stratu svalov a zmenu našej postavy.

O 2 mesiace:Aštúdiumpublikované v časopise Journal of Physiology uvádza, že 2 mesiace tréningu pre začínajúcich jednotlivcov by mohli znížiť ich zisky približne o 50%. Nie je však jasné, či sa rovnaká miera redukcie vyskytuje aj u pokročilých lifterov.

To môže byť pre niekoho obrovská strata a demotivujúca, najmä ak nadobudnutie svalov trvá roky, len aby sa znížili na polovicu v dôsledku zranenia alebo zaneprázdnenosti. Našťastie veda nám hovorí, že v skutočnosti nemusíte trénovať ďalší rok, aby ste získali späť všetky tieto zisky.

Cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať:

Svalová pamäť

Svalová pamäť existuje. Je to fakt, že je oveľa rýchlejšie získať späť stratené svaly a silu v porovnaní s tým, ako začať budovať svalovú hmotu a silu od začiatku.

Naučené motorické zručnosti ako mŕtvy ťah a drepy sú navždy uložené v malom mozgu.

Čím viac budete cvičiť, tým efektívnejšie budete vykonávať činnosť. Opakovaním sa úloha nakoniec stane podvedomou a bez námahy.

Aj po dlhšej prestávke je už nervovosvalový systém naprogramovaný tak, aby cvičenie dokončil efektívnejšie. Aj preto sa nemôžete odnaučiť bicyklovať alebo plávať, aj keď ich dlho nerobíte.

Vaše svaly sa tiež prispôsobia, aby sa stali väčšími a silnejšími, keď prvýkrát začnete trénovať zväčšením jadra svalového vlákna (myonuklei) vo svaloch.

Štúdie ukazujú, že väčšina myonukleov zostáva aj po dlhých obdobiach bez tréningu. To znamená, že ak sa vrátite do posilňovne a začnete znova dvíhať, vaše svaly preskočia proces vytvárania nových myonukleov, čo vedie k rýchlejšiemu nárastu sily a hypertrofii.

ako správne strihať telocvičňu

Ako môžete zabrániť strate svalovej hmoty?

Ak sa chystáte na dlhší čas preč z telocvične alebo sa jednoducho stanete nekonzistentnými s vašou tréningovou rutinou, existuje niekoľko spôsobov, ako si udržať svalové prírastky.

1. Zostaňte v udržiavacích kalóriách

Je normálne predpokladať, že jedenie väčšieho množstva kalórií (kalorický nadbytok) vám pomôže udržať si svalovú hmotu v porovnaní s menším jedlom (kalorický deficit). Prehľad literatúry však zistil, že bez tréningu priberáte viac tuku a strácate viac svalovej hmoty, keď máte kalorický prebytok.

Držanie sa udržiavacích kalórií je najlepší spôsobudržujte si svalovú hmotu bez rizika naberania tuku.Udržiavacie kalórie predstavujú presný počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na podporu výdaja energie. To jednoducho znamená jesť toľko, aby ste ani nepribrali, ani neschudli.

Ak chcete vypočítať udržiavacie kalórie, vynásobte svoju telesnú hmotnosť v librách číslom 15.

2. Jedzte viac bielkovín

Je známy fakt, že diéta s vysokým obsahom bielkovín podporí rast svalov, ak sa skombinuje s cvičením. Čo je však dôležitejšie, udržiavanie vysokého príjmu bielkovín počas období nečinnosti pomáha znižovať mieru straty svalovej hmoty.

Potrebujete aspoň0,7 až 1,0 libry na libru (1,6 až 2,2 g na kilogram)vašej celkovej telesnej hmotnosti na uľahčenie rastu svalov. Čím štíhlejší budete, tým väčšia je pravdepodobnosť, že budete mať prospech z príjmu bielkovín.

3. Používajte svaly

Aj keď si dáte voľno z posilňovne, je životne dôležité zostať aktívny. Jednoduchá aktivita, ako je každodenná chôdza po dobu 30 minút, stačí na spomalenie úbytku svalovej hmoty.

Ešte lepšie je pokračovať v cvičení, aj keď ste na dovolenke. Viaceré štúdie naznačujú, že na udržanie svalovej hmoty nepotrebujete veľa aktivity. Vedci naznačujú, že na udržanie svalovej hmoty potrebujete iba 1/3 pôvodného tréningového objemu.

Hoci je koncept „čo nepoužiješ, stratíš“ skutočný, platí aj to, že „menej je lepšie ako nič“. Udržujte teda svoje telo v pohybe, aj keď netrénujete.

Bonusový tip

Ak trpíte zranením, nenúťte sa cez neho trénovať, pretože to má tendenciu ho zhoršiť a viesť k predĺženej rekonvalescencii.

Namiesto toho trénujte iné svalové skupiny alebo sa venujte bezpečnej a príjemnej fyzickej aktivite, ktorá nebude zaťažovať vašu poranenú časť tela. Pamätajte, že svalová pamäť je mocný nástroj a nemusíte sa ponáhľať, aby ste znovu získali svalovú silu a veľkosť.

Záver

Vo svojej tréningovej rutine sa stretnete s prerušeniami, ktoré by mohli pokaziť váš pokrok a dokonca viesť k strate svalovej hmoty, ktorú tvrdo naberáte.

Viac ako 3 týždne odtrénovania povedie k výraznému úbytku svalovej hmoty a zníži vaše prírastky na polovicu.

Dobrou správou je, že ak začnete znova trénovať, vďaka svalovej pamäti sa môžete rýchlo odraziť a získať späť svaly.

Ak si potrebujete oddýchnuť v posilňovni, je dôležité udržať si udržiavacie kalórie, jesť viac bielkovín a zostať aktívny, aby ste znížili rýchlosť straty svalovej hmoty.

Referencie →

1. Atherton, P. & Smith, K. (2012). Syntéza svalových bielkovín v reakcii na výživu a cvičenie
2. Wall, B., Dirks, M. & Loon, L. (2013). Atrofia kostrového svalstva počas krátkodobého nepoužívania: dôsledky pre sarkopéniu súvisiacu s vekom
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. & Willoughby, D. (2017). Zvýšenie svalovej sily vyvolané odporovým tréningom u trénovaných mužov sa udrží po 2 týždňoch odtrénovania a nie je rozdielne ovplyvnené suplementáciou srvátkovým proteínom
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. & Abe, T. (2011). Účinky pravidelného a pokračujúceho silového tréningu na svalovú CSA a silu u predtým netrénovaných mužov
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2012). Porovnanie svalovej hypertrofie po 6-mesačnom kontinuálnom a periodickom silovom tréningu
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & Russell, A. (2006). Akt signalizácia prostredníctvom GSK-3beta, mTOR a Foxo1 sa podieľa na hypertrofii a atrofii ľudského kostrového svalstva
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). Myonukley získané cvičením z preťaženia predchádzajú hypertrofii a nestrácajú sa pri odtrénovaní
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. & Dardevet, D. (2013). Výživové stratégie na boj proti svalovej atrofii spôsobenej nepoužívaním a na zlepšenie regenerácie
9. Bickel, S., Cross, J. & Bamman, M. (2011). Dávkovanie cvičenia na udržanie adaptácií na odporový tréning u mladých a starších dospelých