Pojem pretrénovanie často používajú športovci a športoví tréneri a v posledných rokoch si získal obľubu aj medzi fitness nadšencami.

Čo však pretrénovanie vlastne znamená?

je lepšie jesť ako cvičiť

Aj keď existujú polemiky o existencii pretrénovania a únavy CNS, nemožno poprieť, že mnoho ľudí pociťuje jeho účinky a existujú štúdie, ktoré to podporujú.

Čo je to pretrénovanie?

Vaše telo má jedinečný proces vyrovnávania, aby sa zotavilo zo všetkého fyzického stresu, ktorý do cvičenia vložíte.

Telo tento čas využíva na opravu poškodených tkanív, stimuláciu rastu svalov (hypertrofia) a zlepšenie výkonu.

K pretrénovaniu dochádza, keď je narušená rovnováha medzi vašim tréningom a regeneráciou.

To vedie k výraznému poklesu vašej sily, vytrvalosti a celkového výkonu, ktorý môže trvať dlhšie ako 2-3 týždne.

Chronický fyzický stres v kombinácii so slabým zotavením a absenciou rozmanitosti vo vašej tréningovej rutine môže viesť k pretrénovaniu a stagnácii.

Pretrénovanie môže zastaviť vašu schopnosť napredovať s vašimi fitness cieľmi a postupne strácať silu.

Účinky pretrénovania:

• Pretrvávajúca únava
• Zníženie výkonu
• Zvýšené riziko zranenia
• Zvýšené riziko ochorenia
• Zvýšená úzkosť a nerovnováha nálady
• Neschopnosť sústrediť sa a riadiť svoj spánok.

Ako sa líši pretrénovanie od preťažovania a únavy CNS?

Presahujúce

Preťažovanie je v istom zmysle miernejšia forma pretrénovania, ktorá trvá menej ako 2-4 týždne.

Keď ste v prehnanom stave, môžete sa cítiť unavení a podráždení.

Okrem toho môžete zaznamenať dlhšie zotavenie zo série, než by ste zvyčajne mali.

Dobrá vec na tom je, že toto obdobie môžete využiť na zdôraznenie obdobia zotavenia a využiť túto fázu na dosiahnutiesuperkompenzáciamaximalizovať svoje zisky.

recepty na ryby s vysokým obsahom bielkovín

Superkompenzácia je fenomén, ktorý možno dosiahnuť, keď spojíte svoj tréning so správnym časom regenerácie.

Vaše telo sa silnejšie prispôsobuje požiadavkám nadmerného stimulu, čo vedie k väčšiemu zisku a zvyšuje vašu schopnosť podávať výkon na vyššej úrovni.

Kľúčom je včas si všimnúť známky prekročenia, skôr ako to povedie k pretrénovaniu, a namiesto toho sa zamerať na zotavenie, aby ste dosiahli fenomén superkompenzácie.

Únava CNS

Dlhodobý stav pretrénovania môže viesť k neustálej únave vášho mozgu.

To má za následok znížené funkcie kôry, oblasti mozgu zodpovednej za pohyby a plánovanie.

Pretrénovanie môže unaviť centrálny nervový systém (CNS), čo má za následok neefektívny svalový výkon.

začiatočníci v kalistenike

Ak ste v stave únavy CNS, môžete mať problémy so zapojením svalov pri vykonávaní fyzicky náročnej úlohy.

Únavou CNS vaše telo hovorí, že ešte nie je pripravené robiť nič mimoriadne namáhavé, ako ste to robili predtým

Čo môžete urobiť, aby ste predišli pretrénovaniu?

• Prispôsobte si svoj tréningový program podľa svojich schopností
• Stanovte si a sledujte svoje ciele
• Ochladenie po tréningu
• Jedzte vyváženú stravu
• Berte svoj odpočinok vážne
• Zostaňte hydratovaní
• Meditácia
• Pridajte rozmanitosť do svojej tréningovej rutiny
• Znížte objem cvičenia (týždeň odbúravania)

Potrebujete odpočinok a optimálnu periodizáciu po dlhotrvajúcich vysoko intenzívnych tréningových týždňoch, aby ste predišli pretrénovaniu.

To je nevyhnutné pre stimuláciu správneho rastu a pokračovanie vo zvyšovaní vášho výkonu.

Periodizácia znamená, že musíte vyvážiť svoje cvičenie.

Pomohlo by, keby ste postupne zvyšovali intenzitu a objem vášho tréningu a zároveň prideľovali cykly na odbúranie záťaže a regeneráciu.

Striedanie tréningu na vysokú intenzitu a nízku intenzitu vám tiež pomôže dosiahnuť maximálne výsledky.

Okrem toho je progresívne preťaženie nevyhnutné pre efektívny a bezpečný nárast sily.

Variácie tréningu a pridanie odporu, aby ste svoje telo vyzvali správnym načasovaním, môžu zabrániť stagnácii vášho pokroku.

Pretrénovaniu sa dá predísť optimalizáciou tréningovej rutiny na základe vášho osobného výkonu a cieľov

Zhrnutie

Prevencia a prekonanie syndrómu pretrénovania je o periodizácii a nájdení optimálnej rovnováhy medzi vašou rutinou a regeneráciou.

Dávajte pozor na príznaky a symptómy pretrénovania.

5-dňová cvičebná rutina na chudnutie a tonizáciu žien

V prípade potreby upravte svoje cvičenia a vykonajte úpravy vo svojej rutine.

Pamätajte, že optimálny odpočinok je tiež súčasťou vášho tréningu a je životne dôležitý pre dosiahnutie vášho špičkového výkonu.

Referencie

• Michelle, P. (2019). Čo je únava CNS? Prekonávanie vedľajších účinkov pretrénovania, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Pravidelný tréning odporu na zlepšenie hypertrofie a sily kostrového svalstva: mini-recenzia
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Syndróm pretrénovania
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Centrálna a periférna únava počas odporového cvičenia – kritický prehľad
• Fry, A. & Kraemer W. (1997). Odporové cvičenie pretrénovanie a presahovanie. Neuroendokrinné reakcie
• Meeusen, R., et al., Prevencia, diagnostika a liečba syndrómu pretrénovania: spoločné konsenzuálne vyhlásenie European College of Sport Science a American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): s. 186-205.