Takmer každý fitness nadšenec chce mať vysekané brušné svaly. Koniec koncov, dobre tvarované brušné svaly znamenajú disciplínu a snahu o fyzické zdravie a pohodu.

Dosiahnutie pevného jadra nie je jednoduché a vyžaduje si veľa oddanosti v telocvični a kuchyni. Navyše, na pláži alebo pri bazéne nie je nič lepšie ako roztrhané brucho a aV-kužeľ.

Vytvarovať si bruško, aby ste odhalili svoje 6-násobné brušné svaly, je už teraz pre mnohých návštevníkov telocvične obrovským výkonom. V priebehu rokov však slávni kulturisti a fitness influenceri dokázali predviesť ešte výnimočnejší výkon – 8-balenie brušných svalov. Prirodzene, toto spôsobilo, že mnohí sa pýtali, či je možné 8-balenie brušných svalov dosiahnuť prírodnými prostriedkami.

Tento článok bude diskutovať o tom, ako si môžete vytvoriť 8-balíkové brušné svaly prirodzene a objasniť niektoré mýty o vývoji brušných svalov.

Abs

Vaše brušné svaly sa skladajú zo 4 hlavných svalových skupín zodpovedných za rôzne pohyby vášho trupu, ako je flexia a rotácia. Tieto svaly je potrebné dôsledne trénovať, aby ste dosiahli vyrysované brucho a podporili zdravé držanie tela.

menej ako 200 kalórií

Svaly brucha:

• Rectus abdominis
• Priečne brucho
• Vnútorný šikmý
• Vonkajšie šikmé

Priame brucho

Thepriamy brušný svalje centrálny brušný sval, ktorý prebieha navzájom paralelne. Tento sval tvorí väčšinu vášho brušného svalu, chráni vnútorný orgán pred fyzickou traumou a je zodpovedný za ohýbanie chrbtice, čím sa hrudný kôš a panva približujú k sebe.

Priečne brucho

Thetransversus abdominisleží hlboko vo vnútri trupu a poskytuje stabilitu jadru. Hoci tento sval nie je viditeľný na povrchu, je kľúčové ho aktivovať a trénovať, aby ste ešte viac zdôraznili tvar a veľkosť vášho priameho brušného svalu.

Vnútorné a vonkajšie šikmé plochy

Thevnútorné a vonkajšie šikmé plochysú svalové skupiny zodpovedné za krútivé pohyby vášho trupu a stabilizáciu panvy a chrbta. Dobre definované šikmé svaly môžu ešte viac zvýrazniť vaše hlavné svaly a dodať vášmu bruchu vynikajúci celkový vzhľad.

Alba Line

Theúsvitová čiaraje pás spojivového tkaniva, ktorý oddeľuje dva svaly priameho brušného svalu a vytvára líniu v strede vášho brucha.

Je možné 8-balenie brucha?

Áno, pre niektorých. Budovanie brušných svalov v 8 kusoch je kombináciou genetiky, výživy a množstva času v posilňovni. Ak už ste štíhly a máte definované izolácie alebo údolia v priamom brušnom svale, začínate dobre.

Ľudia s hrubšou linea alba budú mať väčšie oddelenie priamych brušných svalov, vďaka čomu budú ich brušné svaly viditeľnejšie. Linea alba je pás, ktorý prebieha uprostred vašich brušných svalov a oddeľuje dva paralelné svaly vášho priameho brušného svalu.

cvičenie ženskej fitness

Brušné svaly sú v podstate riadky vášho priameho brušného svalu. Vo všeobecnosti máme 3 rady abs: horný, stredný a spodný. Horná časť je umiestnená pod hrudníkom a spodná časť je zvyčajne zarovnaná s pupkom.

Balenie 8 sa nachádza pod spodnou časťou vášho brucha a niektorí ľudia majú hrubšie a hlbšie stehy linea alba, ktoré umožňujú dodatočný hrebeň priameho brušného svalu. Bohužiaľ, nie každý má genetiku na to, aby mal brušné svaly s 8-balením, napriek tomu, že má nízke percento telesného tuku.

Ale, tak čo? Dokonca aj elitní konkurenti, ako sú Arnold Schwarzenegger a Frank Zane, nemajú 8 balení, ale vyvinuli estetické svaly jadra.

Tipy, ako si vybudovať 8-balenie brušných svalov

Či už máte genetiku brušákov so 4, 6 alebo 8 baleniami, nezáleží na tom. Budete mať pôsobivú postavu, pokiaľ budete mať viditeľné vyrysované brušné svaly.

Tu sú tipy, ako si vybudovať brušné svaly:

Posilnite svoje jadro

Samozrejme, aby ste mali 6-balenie alebo 8-balenie brucha, musíteposilnite svoje hlavné svaly.

Svalové vlákna priameho brušného svalu je možné trénovať v závislosti od pohybu a smeru vašich cvičení. Napríklad horné a stredné vlákna priameho brušného svalu sa môžu zapáliť pri ohybových cvičeniach, ako sú kľuky a brušáky.

Na druhej strane, spodné vlákna alebo 7. a 8. balík brušných svalov možno trénovať vykonávaním pohybov v dolnej časti brucha. Takže ak chcete zostaviť svojich 6 alebo 8 balení, musíte sa zamerať aj na spodné brucho.

Príklady tréningov spodnej časti brucha

• Obrátené brušáky
• Zdvihnutie závesnej nohy
• Flutter kope
• Crunch na bicykli
• horolezci

Tu je plán pre mužov, ktorý vám rozpáli brucho:

A pre ženy:

Spáliť viac tuku

Ak chcete mať viditeľné brušné svaly, musíte si uprednostniťchudnutiea majú nízke percento telesného tuku. To vám umožní odhaliť brušné svaly, ktoré ste si vybudovali v posilňovni. Na druhej strane, ak máte príliš veľa telesného tuku, nebudete môcť predviesť svoje brušné svaly bez ohľadu na to, čo.

hrudný deň arnold

Pamätajte, že cielená redukcia tuku je nemožná; Bez ohľadu na to, koľko sed-ľahov urobíte, nemôžete jednoducho odrezať tuky v bruchu. Takže na spaľovanie brušného tuku akľučky lásky, musíte sa zamerať na tréning zloženého tela a vytvoriť si kalorický deficitcvičenia na chudnutiea správna strava.

Vysoko intenzívny intervalový tréning(HIIT) vám tiež môže pomôcť rýchlejšie spaľovať viac tuku a efektívnejšie budovať vaše brušné svaly. HIIT vám umožňuje rýchlo odrezať tony kalórií, čo z neho robí bežnú metódu na odbúravanie tuku.

cvičiť ako dlho

Precvičte celé brucho

Nezabudnite na šikmé svaly a priečny brušný sval.

Šikmé svaly vám poskytnú zúženú strednú časť, ktorá vám dodá ilúziu úzkeho pása zvýrazňujúceho vaše brušné svaly.

Tréning priečneho brucha pomôže chrániť váš chrbát a váš pás bude vyzerať menší. Navyše, lepšia kontrakcia priečneho brušného svalu môže pomôcť stlačiť priamy brušný sval, čím sa zlepší viditeľnosť vašich brušných svalov.

Zamerajte sa na viaceré svalové skupiny

Uprednostňovanie celotelových tréningov automaticky precvičí vaše základné svaly a spáli viac tuku. Nezameriavajte sa len na to, že máte nastrúhané brušné svaly. Nezáleží na tom, ak máte zaostávajúce svaly a nedostatočne vyvinutéFyzika poklepania v tvare V.

Zmes alebocvičenia s uzavretým reťazcomsú skvelým spôsobom, ako mať vyvážený silový tréning. Cvičenia, ako sú príťahy, mŕtve ťahy, drepy, riadky a mnohé ďalšie, zapájajú svaly jadra a pomôžu vám vybudovať celkovú postavu.

Pridajte k rutine závažia

Ako pokročilý lifter môžete do tréningu brucha pridať závažia, aby ste posilnili sval a stimulovali hypertrofiu. Vďaka tomu budú vaše brušné svaly vyzerať hlbšie a viditeľnejšie, keď vám vyskočia z brucha.

Spodná čiara

Hoci budovanie brušných svalov v ôsmom balení závisí od toho, že máte správne gény, stále môžete vytvoriť pôsobivú strednú časť a rozvinúť svaly v tele.

Po dôslednom cvičení a deficite kalórií sa ukáže prirodzená štruktúra vašich základných svalov, čo vedie k 6 alebo 8 balením brucha.

Referencie →

Referencie:

1. Oliva-Lozano, J. M. a Muyor, J. M. (2020). Hlavná svalová aktivita počas cvičení fyzickej zdatnosti: Systematický prehľad. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). Vplyv cvičenia brucha na brušný tuk. Časopis pre výskum sily a kondície, 25(9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K. a Lee, T. (2016). Porovnanie svalových aktivít v oblasti brucha a dolných končatín pri vykonávaní sedu a zdvihu nôh. Journal of Physical therapy science, 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491