Existujú rôzne typy cvičení a každý z nich má svoje jedinečné výhody.

Ak chcete zosilnieť, vybudovať štíhle svaly, schudnúť alebo zvýšiť svoju vytrvalosť, vždy je tu pre vás technika cvičenia, ktorú môžete vyskúšať.

Koniec koncov, vaše telo sa vyvíja na všetky výzvy, ktoré sú naň kladené.

To znamená, že vaše svaly, kosti a nervový systém sa prispôsobia požiadavkám, ktoré naň kladiete.

Tento článok vám ukáže niekoľko efektívnych techník cvičebného tréningu, ktoré by ste mohli použiť na budovanie tela podľa vašich cieľov.

Cvičenie hrá veľký faktor pri udržiavaní vášho zdravia pod kontrolou. Dobrá vec je, že máte slobodu vybrať si typ cvičenia, ktoré bude vyhovovať vášmu štýlu a cieľom.

myo zápas

Čo sú to plyometrické cvičenia?

Plyometrické cvičenia trénujú vaše svaly, aby produkovali maximálnu silu v čo najkratšom čase. (Sila + rýchlosť = výbušnosť)

Využíva aktívne predlžovanie s následnou rýchlou fázou aktívneho skracovania svalov (Stretch-Shortening Cycle).

To umožňuje športovcom vyvinúť väčšiu silu a pohybovať sa rýchlejšie.

Byť silný je iné ako byť výbušný.

Sila znamená schopnosť presunúť predmet z jedného miesta na druhé.

Výbušnosť znamená schopnosť rýchlo sa pohybovať a vytvárať silné pohyby, ako je zmena smeru alebo skákanie vysoko do vzduchu.

Tu je niekoľko plyometrických cvičení:

• Boxový skok
• Hĺbkový push-up
• Burpee

Pros

• Zvýšte športový výkon
• Funkčné
• Buduje vytrvalosť a silu
• Spáli tony kalórií
• Podporuje silnejšie kosti
• Zlepšuje rovnováhu a koordináciu

Zápory

• Nie pre každého
• Vysoké riziko zranenia
• Spôsobuje vysoký tlak na kĺby

Plyometrické cvičenia sú vhodné pre výzvy v reálnom svete. Trénuje tiež váš reakčný čas, ktorý je rozhodujúci v núdzových scenároch skutočného života.

Čo sú izometrické cvičenia?

Izometrické cvičenia zahŕňajú aktívnu kontrakciu svalov bez pohybov kĺbov.

najlepší spôsob, ako sa porezať

Vytvára konštantné napätie vo svaloch držaním rôznych náročných cvičebných pozícií na niekoľko sekúnd alebo niekoľko minút.

Je to neuveriteľne užitočné pre budovanie sily a stability pri zotavovaní sa zo zranenia.

Izometrické cvičenia sú obľúbené medzi odborníkmi na rehabilitáciu, pretože môžu tiež znížiť pocit bolesti u ľudí, ktorí trpia zraneniami.

čo znamenajú 3 sady po 15 opakovaní

Keďže ide o jednu z najbezpečnejších foriem cvičenia, rôzne typy rekreačných cvičení využívajú izometriu, ako je pilate a joga.

Tu je niekoľko izometrických cvičení:

• Plank
• Držanie gluteového mostíka
• Držanie drepu

Pros

• Zlepšite silu
• Podporuje stabilitu kĺbov
• Pohodlné a nevyžaduje takmer žiadne vybavenie
• Môže byť použitý v počiatočnej fáze rehabilitácie zranení
• Môže znížiť bolesť
• Profitovať z toho môže takmer každý

Zápory

• Obmedzený prírastok sily
• Obmedzený prírastok vytrvalosti

Izometrické cvičenia sú skvelé na vytvorenie kontrolovaného napätia vo vašich svaloch. Dokáže efektívne aktivovať vaše svaly a pripraviť ich na úlohy s vyššou intenzitou

Čo sú silové cvičenia?

Silové cvičenia (odporový tréning) zahŕňajú kontrakciu vašich svalov proti odporu alebo hmotnosti.

Odpor môže pochádzať z činiek, pásov, strojov alebo dokonca z vašej vlastnej telesnej hmotnosti (kalisthenika).

Účinne zväčšuje veľkosť svalov a podporuje zmenu v zložení tela.

diétny a cvičebný plán na chudnutie

Preto je obľúbený medzi fitness nadšencami, ktorí chcú zlepšiť svoju postavu a celkové telesné proporcie.

Tu je niekoľko cvičení na cvičenie s odporom:

• Bench press
• Mŕtvy ťah
• Squat

Pros

• Zlepšuje svalovú silu
• Zvyšuje veľkosť svalov (hypertrofia)
• Spaľuje tuky
• Zlepšuje zloženie tela
• Zlepšuje držanie tela

Zápory

• Nefunkčné
• Obmedzený prírastok vytrvalosti

Optimálny odporový tréning zvyšuje vašu silu a buduje vaše svaly, dokonca aj po dokončení tréningu!

Zhrnutie

Vaše telo sa môže meniť a prispôsobovať podľa vášho životného štýlu.

Preto je cvičenie životne dôležité pre vaše fyzické zdravie.

Všetky formy cvičenia majú na telo ohromné ​​pozitívne účinky a je len na vás, aby ste si vybrali, ktoré techniky cvičenia vám najviac prospejú a budú vyhovovať vašim cieľom.

Kľúčom je trénovať svoje telo vo všetkých aspektoch kondície, aby ste dosiahli všetky fyzické výhody, ako sú: výbušnosť, sila, obratnosť, stabilita a rovnováha.

Tu je cvičenie, ktoré kombinuje tieto typy cvičení:

Referencie

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). Porovnanie účinkov krátkodobého plyometrického a odporového tréningu na svalovú výkonnosť dolnej časti tela. Journal of Strength And Conditioning Research
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) „Vplyv plyometrického tréningu na fyzickú zdatnosť u športovcov tímových športov: Systematický prehľad“
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Adaptácie sily a hypertrofie medzi tréningom odolnosti voči nízkej vs. vysokej záťaži: Systematický prehľad a metaanalýza
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Izometrické cvičenie a bolesť pri patelárnej tendinopatii: A randomizovaná krížová štúdia
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Účinky izometrického cvičenia kvadricepsov na svalovú silu, bolesť a funkciu u pacientov s osteoartritídou kolena: Randomizovaná kontrolovaná štúdia.