Cvičenia, ktoré môžete robiť doma bez vybavenia

Keď začínate svoju fitness cestu, pravdepodobne neviete, ako používať zariadenia v telocvični, takže chcete začať v malom; vo vašej obývačke. Domáce cvičenie môže byť dobrou alternatívou, ak nemáte čas chodiť do posilňovne. Či už chcete budovať svaly alebo schudnúť, domáce cvičenia vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Práca bez vybavenia nie je nemožná as týmto článkomSprievodca rutinným domácim cvičením, poskytneme vám cvičenia, ktoré musíte mať vo svojej rutine.

Si začiatočníka stále sa pýtate, aké cvičenie môžete robiť doma. Existuje niekoľko spôsobov, ako precvičiť svalové skupiny a je dôležité zasiahnuť svaly z rôznych uhlov, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Gymaholic vám poskytuje čo najviac cvičení, aby ste mohli podávať skvelé výkonydomáce cvičenia.

cvičenie bez náradia

Dôvody, prečo cvičiť doma namiesto v posilňovni

Niekedy môžete byť veľmi zaneprázdnení a nemáte šancu dostať sa do posilňovne, aby ste si dobre zacvičili. Dobrým riešením teda môže byť cvičenie doma.
Tu sú bežné dôvody, prečo ľudia nechodia do posilňovne:

Príliš zaneprázdnený:nemáte čas ísť do posilňovne, pretože vaša pracovná záťaž v tomto týždni je vyššia ako zvyčajne.

Príliš mladý:fitness nadšenci sú mladší a mladší. Môžeš mať 13-14 rokov a rodičia ťa nechcú pustiť dnu.

úzkosť:bojíte sa posilňovne a chcete začať svoju fitness cestu bez toho, aby ste boli súdení. Majte však na pamäti, že ľudia často nesúdia druhých, ak sú ochotní napredovať.

Telocvičňa je preplnená:do telocvične sa dostanete len vtedy, keď je preplnená. Je to ako čierny piatok na každom tréningu!

Doma je telocvičňa:máte všetko vybavenie potrebné na to, aby ste sa dostali do kondície, prečo sa obťažovať získavaním členstva v posilňovni!?

Domáce cvičenie: Veľmi vhodné pre začiatočníkov

Cvičenie doma bez vybavenia, ako napr. drepové výzvy a letné výzvy,môže byť veľmi vhodný pre ľudí, ktorí začínajú s fitness.Začiatočník nie je zvyknutý zaťažovať svaly, takže začať s cvičením s vlastnou váhou môže byť dobrý začiatok. Navyše pomáha vybudovať určitú rovnováhu potrebnú na zdvíhanie závaží v telocvični.
Pokročilejší by však z práce z domu mali menej výsledkov ako v posilňovni.

Domáce cvičenie, cvičenie v posilňovni: záležitosť vybavenia

Keď začínate svoju fitness cestu, nemusíte zdvíhať ťažké váhy, aby ste dosiahli výsledky. Vaše telo nie je zvyknuté na pohyby telesnej hmotnosti, takže výsledky dosiahnete rýchlo; preto existujú 30-dňové výzvy.
Ale niekto, kto bol zvyknutý cvičiť s činkami v posilňovni (viac ako 6 mesiacov), bude mať pocit, že domáce cvičenie nie je úplné. Pretože nemôžete zacieliť na každú svalovú skupinu tak, ako by ste chceli, často musíte vykonávať zložené cviky, ktoré nedávajú dostatok stresu na tú časť svalu, ktorú chcete.
Navyše sú niektoré časti tela, ktoré nebudete môcť správne precvičiť: lýtka, predlaktia, pasce.

Hit A Plateau: Jedného dňa budete musieť vstúpiť do posilňovne

Keď cvičíte s cieľom budovať svaly (dostať sa do tonusu), lámete svalové vlákna. Keď budete jesť a odpočívať, vaše telo sa prispôsobí, potom sa zotaví a poskytne viac svalových vlákien v oblasti, ktorú ste trénovali; tomu hovoríme rast svalov.
Keďže sa vaše telo prispôsobilo tréningu, ktorý ste absolvovali pred 2 dňami, ak urobíte to istéposilovať,s rovnakými cvikmi, rovnakým počtom sérií, rovnakým počtom opakovaní a rovnakou dobou odpočinku; rast svalov nenastane. Vaše telo sa prispôsobilo vášmu tréningu, takže musíte klásť väčší tlak na svaly ako pri poslednom tréningu, ktorý ste absolvovali. Inak nenapredujete a narazíte na plató.
Jedným z najlepších spôsobov, ako dať viac stresu na sval, je zvýšiť váhu, ktorú zdvíhate. Keď vaše telo zdvíha ťažšie váhy ako predtým, poruší viac svalových vlákien, čím vaše svaly rastú.
Viac informácií o rozsahoch opakovaní, sériách, odpočinkoch a raste svalov.

Využite svoje domáce cvičenie naplno

Keďže cvičíte oddom bez vybavenia, môže byť ťažké zvýšiť svoju telesnú hmotnosť, aby ste viac zaťažili svaly. Takže, ak dokážete robiť kliky s bratom sediacim na chrbte, choďte do toho!
Existujú však rôzne spôsoby, ako šokovať sval a môže to byť veľmi efektívne pre niekoho, kto si začína zvykať na domáce cvičenie:

Pridajte závažia:ako už bolo povedané, skúste pridať závažia z toho, čo nájdete doma. Vezmite napríklad vrecko, vložte do neho vrecká s ryžou a robte kliky. Nebojte sa veci vyskúšať!

Obmieňajte cvičenia:keď ste stále pokročilejší, nikdy necvičte ten istý tréning dvakrát. Niekedy môže zmeniť len prepnutie poradia cvikov!

Zmeňte čas odpočinku:ak ste zvyknutí odpočívať 45 sekúnd, skúste odpočívať iba 30 sekúnd, pomôže vám to spáliť viac kalórií a šokuje vaše svaly!

Domáce cvičenie je stále cvičenie:aj keď ste doma, neznamená to, že sa nemusíte sústrediť na cvičenie. Vypnite telefón, zapnite si obľúbenú hudbu a vypnite svoj zadok!

Počet cvikov, sérií, opakovaní, oddychu

Počas tréningu sa musíte zamerať na 4-5 cvičení na cvičenie s počtom 3-4 sérií na cvičenie. Váš počet opakovaní sa môže líšiť v závislosti od náročnosti cviku, preto budeme udržiavať všeobecný rozsah opakovaní medzi 12-30 opakovaniami. Ak robíte 30 opakovaní ľahko, mali by ste zvážiť vykonanie iného cvičenia alebo pridať k cvičeniu nejaký druh závažia; inak namiesto rastu svalov budete pracovať na svalovej vytrvalosti.
Doba odpočinku sa musí meniť podľa vašich fitness cieľov. Ak je vaše časové obdobie krátke; váš tréning je krátky a spálite viac kalórií. Ak je teda vaším cieľom spáliť tuk, medzi jednotlivými sériami si dajte 30 sekúnd odpočinku. V opačnom prípade to nechajte medzi 45 sekundami a 1 minútou.

Celé telo

• Squat Jump: poďme spaľovať kalórie, budovať nohy a zároveň zadok.
• Jumping Jacks: čas, aby ste sa zapotili.
• Burpees: s burpees nikdy nič nepokazíte.

Hrudník

ženská zdvíhacia rutina

• Push Ups: jednoducho. Vybudujte si hrudník týmto základným cvikom.
• Zvýšené kliky: zamerajte sa na hornú časť hrudníka pomocou niekoľkých zvýšených klikov.
• Kliky so širokým postojom: to je zabijak hrudníka.

späť

• Pull ups: ak máte vybavenie, choďte do toho.
• Kontralaterálne zdvíhanie končatín: spodná časť chrbta je najjemnejšia.
• Superman: Dostaňte spodnú časť chrbta.

Abs

• Crunch: klasika. Zacieľte na svoj priamy brušný sval pomocou starých dobrých brušákov.
• Oblique To Crunch: kto by nechcel ten v-strih? Vypracujte šikmé svaly.
• Bicykel: postavte si brušné svaly.
• Zdvíhanie nôh: chcete tieto spodné brušné svaly? Je čas pracovať.
• Plank: brušný odpor je dôležitý, pomôže vám zlepšiť sa v iných cvikoch. Mierte na 1 min.
• Side Plank: posilnite šikmé svaly. Váš cieľ je 1 min.

Nohy a zadok

• Drep: chcete si vybudovať veľké nohy a zadok? Robiť drepy bude. Úzky postoj sa zameriava na vaše kvadricepsy, zatiaľ čo široký postoj buduje váš zadok.
• Mŕtvy ťah: mŕtvy ťah s vlastnou hmotnosťou je nevyhnutnosťou. Pridajte ho na posilnenie hamstringov, spodnej časti chrbta a zadku.
• Výpad a spätný výpad: chcete si postaviť nohy? Choďte na výpady. Chcete stavať zadok? Choďte na spätné výpady.
• Glutový most: zabijak zadku.
• Wall Sit: horí, však? Zostaň takto ešte minútu.

Ramená a paže

• Triceps Dips: vezmite si stoličku alebo lavičku a nechajte tieto tricepsy spáliť.
• Diamond Push Ups: toto je zabijak pre vaše ramená a triceps.
• Spätný ráz tricepsu: chyťte niečo ako fľašu vody a vykonajte toto cvičenie, musíte cítiť, že váš triceps páli.
• Bicepsové kučery: vezmite si tašku z obchodu s potravinami a začnite vytvárať kučery.