Keď hovoríme o tomto doplnku alebo srvátkovom proteíne, môžeme objaviť všetky druhy mýtov.

Na trhu je k dispozícii množstvo doplnkov a je ťažké nájsť tie, ktoré skutočne fungujú.

Kreatín monohydrát však funguje a je najviac skúmaným doplnkom v tomto odvetví.

cvičenie na budovanie sily pre ženy

Dnes si vysvetlíme, čo kreatín, jeho množstvo výhod a málo vedľajších účinkov.

Čo je kreatín monohydrát?

Kreatín monohydrát je veľmi účinný na dosiahnutie vašich fitness cieľov.

Pomáha silovým a silovým športovcom, ktorí chcú zvýšiť silu, zvýšiť výkon a vybudovať svalovú hmotu.

Kreatín je produkovaný telom (v priemere 1 g denne) a nachádza sa v potravinách, ako sú ryby a červené mäso.

Kreatín je prirodzená látka nachádzajúca sa v tele vo forme kreatínfosfátu.

Jeho hlavným cieľom je napomáhať regenerácii adenozíntrifosfátuZásoby ATP (krátkodobý zdroj energie v tele), vo svalovom tkanive, aby ste vydržali dlhšie pri činnostiach vyžadujúcich veľa sily.

Kreatín sa nachádza vo vašom tele a pomáha pri vysoko intenzívnych pohyboch s krátkym trvaním, ako sú šprinty, skoky atď.

Ako funguje kreatín monohydrát?

Keď sa kreatín monohydrát dostane do tela (alebo potom, čo si ho telo vytvorí), premení sa na kreatínfosfát.

To zvýši vaše zásoby ATP, čo znamená, že budete môcť zdvihnúť ťažšie a pravdepodobne urobíte ďalšie alebo dve opakovania.

Nie je veľa dôkazov, že kreatín má nejaký prínos pre vytrvalostných športovcov.

Kreatín môže zvýšiť váš energetický systém s vysokou intenzitou, aby vám pomohol dosiahnuť lepší výkon.

Aké sú výhody kreatín monohydrátu?

Výskum ukázal, že z tohto doplnku môžete získať veľa výhod.

Tu sú hlavné výhody kreatín monohydrátu:

• Zlepšite svalovú silu a výbušnú silu
• Budujte čistú svalovú hmotu
• Zlepšite regeneráciu svalov

Kreatín vám môže pomôcť získať svalovú silu, vybudovať čistú svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu.

rezací diétny plán žena

Koľko gramov kreatín monohydrátu?

Aby ste získali všetky výhody kreatínu, musíte ním nasýtiť svoje svalové bunky.

Dosiahnutie tejto úlohy si vyžaduje čas (až 30 dní), takže môže chvíľu trvať, kým skutočne uvidíte účinky kreatínu.

Bohužiaľ existujú ľudia (veľmi málo), ktorých svaly nemusia reagovať na kreatín, a preto z toho nebudú mať žiadny úžitok.

Odporúčané množstvo kreatínu, ktoré musíte konzumovať, je 5 gramov denne.

Denne by ste mali prijať 5 gramov kreatínu.

Kedy užívať kreatín monohydrát?

Kreatín môžete užívať kedykoľvek počas dňa, v tabletkách alebo prášku.

Odporúča sa užívať kreatín s vodou/potriasť počas jedla, aby ste sa vyhli žalúdočným ťažkostiam.

Tu je plán, ktorý by ste mali vyskúšať, ak chcete byť silnejší:

Vedľajšie účinky kreatín monohydrátu

Nemali by ste užívať príliš veľa kreatínu naraz (dodržujte odporúčania na obale alebo sa opýtajte svojho lekára), môže spôsobiť hnačku, bolesť hlavy, nevoľnosť a niekoľko ďalších nepríjemných symptómov.

Ak sa užíva s určitými liekmi na cukrovku, diuretikami alebo kofeínom, môže tiež spôsobiť niektoré potenciálne nebezpečné reakcie.

Ak si nie ste istý, či by ste mali užívať kreatín, vždy sa opýtajte odborníka.

Keďže kreatín nasáva vodu do vašich svalových buniek, je dôležité počas užívania tohto doplnku piť viac vody.

Zobrať

• Kreatín nie je steroid
• Kreatín monohydrát sa zdá byť najúčinnejšou formou kreatínu
• Tento produkt vám umožní zdvíhať dlhšie a ťažšie
• Má mnoho výhod, ako je zlepšenie svalovej sily, zvýšenie čistej svalovej hmoty a rýchlejšia regenerácia počas cvičenia
• Aby ste pocítili jeho účinky, musíte kreatín konzumovať aspoň 30 dní
• Kreatín môže mať vedľajšie účinky v kombinácii s určitými liekmi alebo pri nadmernom užívaní, preto buďte v bezpečí a ak ho budete užívať, postupujte podľa pokynov!
• Vždy pite viac vody

Referencie →

• Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Suplementácia kreatínu so špecifickým zameraním na cvičenie/športový výkon: aktualizácia. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Publikované 20. júla 2012. doi:10.1186/1550-2783-9-33
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, a kol. Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy: bezpečnosť a účinnosť suplementácie kreatínu v cvičení, športe a medicíne. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publikované 13. júna 2017 doi:10.1186/s12970-017-0173-z