Svaly sa budujú v telocvični a v kuchyni.

Dobrá výživa je kľúčom, ak chcete vybudovať štíhle a vyrysované svaly.

Jedlo, ktoré jete, vám dodáva energiu potrebnú na správne vykonávanie vášho tréningu.

Dobrá výživa však zohráva veľkú úlohu aj v tom, ako sa cítite mimo telocvične.

V tomto článku vám poskytneme výživový plán, ktorý je optimálny, aby vám pomohol získať silné telo.

Kalórie a makroživiny sú tým najdôležitejším vo výživovom pláne

Či chcetebudovať svalovú hmotu, roztrhať sa alebo si udržať váhu,výživa bude hrať v tomto procese veľkú úlohu!

Vaša výživa je to, čo poháňa a buduje vaše telo jedlom, ktoré sa meria v kalóriách.

vykalorická spotrebaurčí, aký druh tela získate:

váha najprv alebo kardio

Budovať svalovú hmotu:Ak chcete budovať svaly, vaše telo bude potrebovať viac energie ako zvyčajne, aby ste boli väčší. Budete musieť zjesť viac kalórií, ako spálite, často nazývané:kalorický prebytok.Ak zvýšite kalórie príliš rýchlo, vaše telo bude ukladať tuk.Preto je veľmi dôležité robiť to postupne, aby ste mohli sledovať svoj pokrok a vyhnúť sa muukladanie tuku.

Udržiavanie hmotnosti:Je to jednoducho, keď spálite toľko kalórií, koľko skonzumujete, často nazývané:udržiavanie kalórií.Poznať svoj udržiavací kalorický príjem je východiskovým bodom. Odtiaľ môžete určiť, ako sa budete stravovaťbudovať svaly alebo sa roztrhnúť.Použite túto kalkulačku kalórií!

Nechajte sa roztrhať:Ak chcešnechať sa roztrhať, budete musieť spáliť viac kalórií, ako skonzumujete, často nazývané:kalorický deficit.Je to vtedy, keď vaše telo využíva tukové zásoby na energiu, čo vedie k strate hmotnosti. Uvedomte si, že telo dokáže využiť aj svalové tkanivo; ktorý jezlýpre teba. To je dôvod, prečo musíte strácať tuk postupne,ak to robíte príliš rýchlo, zabijete si zdravie.

Vysvetlenie pomeru makroživín

Makronutrienty sú živiny, ktoré naše telo potrebuje vo veľkom množstve:Sacharidy, bielkoviny a tuky.Je dôležité definovať správny pomer makroživín podľa vášho fitness cieľa; či chcešbudovať svaly alebo sa roztrhnúť.

Stručne povedané, tento pomer bude závisieť od:

Typ vášho tela:Niektorí ľudia majú tendenciu priberať viac ako iní. Mali by konzumovať menej uhľohydrátov a tukov ako tí, ktorí majú problém s tónovaním.

Váš fitness cieľ:Ak chcešnechať sa roztrhať, nebudete mať rovnaký pomer makroživín ako niekto, kto chcebudovať svaly.

Vaše pohlavie:Muži na to majú genetikubudovať svalyrýchlejšie ako ženy.

Pomer makronutrientov podľa vašich fitness cieľov

Počas tohtomužský výživový plánzadefinujeme všeobecný pomer makroživín pre každý fitness cieľ:budovanie svalov, roztrhnutie a udržanie hmotnosti.Ako už bolo povedané, všetci máme rôzne typy tela, takže vašou úlohou bude tento pomer mierne zmeniť, ak na to vaše telo nereaguje.
Pomery makroživín sú:

Budovať svalovú hmotu:Sacharidy 40% - Bielkoviny 40% - Tuky 20%

Udržiavanie hmotnosti:Sacharidy 35% - Bielkoviny 35% - Tuky 30%

Nechajte sa roztrhať:Sacharidy 30% - Bielkoviny 40% - Tuky 30%

Tento výživový plán obsahuje dobrý tuk

„Chcem schudnúť tuk, nemal by som sa vyhýbať jedeniu tuku?“.

stroj na zadok bokov

To je dobrá otázka, v skutočnosti existuje niekoľko typov tukov, niektoré sú dobré a niektoré zlé.

Zdravé stravovanie nie je hlavným faktorom správnej výživy

Zdravé stravovanie v súčasnosti znamená konzumáciu potravín s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom mikroživín;vitamíny a minerály.

Zdravé potraviny skutočne obsahujú mikroživiny, vďaka ktorým sa budete cítiť dobre.

Môžete však jesť všetky zdravé potraviny sveta, ale ak netrafíte svoj denný makronutrient; nedosiahnete požadované výsledky.Dáva to zmysel?

Inými slovami,kalórie sú kalórie.Ak chcete dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness, musíte sa najprv obávať, že ich dosiahnetemakronutrientov, potom sa zamerajte na to, aby ste svojmu telu poskytlinajkvalitnejšie možné jedlo.

Čím častejšie budete jesť, tým lepšie sa budete cítiť

Všetci poznáme toho človeka, ktorý vyskúšal každú diétu na svete a vždy sa vzdáva, pretože je príliš ťažká. V dnešnej dobe sú diéty opotravinové obmedzeniatakže sa cítite previnilo, ak zjete o jedno zrnko ryže viac, ako je uvedené. Čo je tam naozaj dôležité, je vaša schopnosť zasiahnuťdenná makroživina.

Či chcetebudovať svaly alebo sa trhať,budeme mieriť3 hlavné jedlá a 1-2 ľahké jedlá.

8 pack abs vs 6 pack abs

Ak však môžete dosiahnuť kalórie v menšom množstve jedál, pokojne to urobte.

prečo? Pretože jesť každé 3-4 hodiny ánoaby ste nikdy nepociťovali hlad, ktorý vám pomôže prestať túžiť po nezdravom jedle.

Totomužský výživový plánbude príkladom, takže si ho môžete zorganizovať podľa svojho rozvrhu. Je veľmi dôležité zjesť niečo medzi hlavnými jedlami a ešte razzasiahnite svoje makroživiny!

Denný príjem kalórií pre mužov

Váš príjem kalórií závisí od vášho veku, výšky, pohlavia a toho, ako často týždenne cvičíte. Odporúčam vyskúšaťkalkulačka kalórií.

Pre zdravého muža s vyváženou stravou, ktorý je mierne aktívny, sa odporúčajesť medzi 2300 a 2500 kalórií. Začneme týmito číslami.

Prevod percent na gramy

Tu je návod, ako vypočítate, koľko gramov by ste mali mať pre každú makroživinu.

Najprv musíte vedieť, koľko kalórií obsahuje každá makroživina:

Sacharidy:4 kalórie na gram

Proteín:4 kalórie na gram

Tuky:9 kalórií na gram

Potom si vezmime2500 kalóriíako príklad a náš pomer makroživín na udržanie hmotnosti:

35% sacharidov-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7 g

35% bielkovín-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7 g

30% tuku-> 2500 x 0,3 / 9 =83,3 g

Cheat Jedlá a Výživový plán pre mužov

Môžete sa odmeniť jedným cheat foodom za týždeň, pri ktorom nebudete vôbec počítať kalórie;áno zaslúžiš si to!

Výživový plán pre mužov na udržanie hmotnosti

Totomužský výživový plánbude základom pre tie ostatné, tak si robte poznámky. Urobí sa len niekoľko zmien, aby ste zasiahli vaše makroživiny.

Nutričné ​​hodnoty

Sacharidy:35 %Proteín:35 %Tuk:30 %Kalórie: 2500 kalórií

Výživový plán pre mužov na budovanie svalov

Themužský výživový plán na budovanie svalovbude používať rovnakú organizáciu ako údržba. Urobíme však akalorický prebytoks niekoľkými zmenami v jedle.

Nutričné ​​hodnoty

Sacharidy:40 %Proteín:40 %Tuk:dvadsať percentKalórie: 3000 kalórií

Program cvičenia nájdete tu:

Výživový plán pre mužov na roztrhanie

Themužský výživový plán na roztrhaniebude používať rovnakú štruktúru ako údržbová. Urobíme však akalorický deficits niekoľkými zmenami v jedle.

rutina vzpierania pre mužov

Nutričné ​​hodnoty

Sacharidy:30 %Proteín:40 %Tuk:30 %Kalórie: 2200 kalórií

Môžete si stiahnuť každý plán výživy mužov

V súhrne

TotoVýživový plán pre mužov vám pomôže vybudovať svalovú hmotu a roztrhnúť sa, ale pamätajte, že by ste to mali použiť ako príklad toho, ako si zostavujete jedlo. Každý máme iné telo, je dôležité ho počúvať.

Zhrňme si, čo sme sa práve naučili:

• Kalórie sú kalórie. Najprv sa zamerajte na príjem makroživín a až potom uprednostnite svoje mikroživiny
• Výživa je kľúčom k získaniu tela, ktoré chcete
• Zmeňte svoj denný príjem kalórií podľa svojich fitness cieľov
• Sledujte svoj pomer makroživín a počúvajte svoje telo
• Zdravé stravovanie je naozaj dobré pre vaše telo, ale ak držíte lacnú diétu, nemôžete byť vždy zdraví
• Tento výživový plán pre mužov je príkladom, zmeňte ho na to, čo si môžete dovoliť
• Nájdite si čas na prípravu jedálneho plánu podľa svojho rozvrhu

Snívajte vo veľkom, žite VÄČŠIE!