Aká je najlepšia dĺžka tréningu pre hypertrofiu: 30, 45, 60, 90 minút? Aké dlhé by mali byť vaše krátke menštruácie? Toto sú bežné otázky, na ktoré všetci chceme odpoveď, a ste na správnom mieste.

Pravdepodobne ste už počuli príslovie „nemali by ste cvičiť dlhšie ako 45 minút“. Nie je to nevyhnutne pravda a vysvetlíme prečo.

V tomto článku vám tiež poskytneme tipy, ako upraviť trvanie tréningu podľa vašich cieľov a životného štýlu.

Dĺžka tréningu: čo to znamená?

Keď niekto povie, že trénuje viac ako dve hodiny, neznamená to, že cvičí celý ten čas.

Existuje veľa faktorov, ktoré je potrebné vziať do úvahy:

• Trvanie zahrievania
• Doby odpočinku
• Strečing
• Ísť do umyvárne
• ...

Neodporúčal by som vám však tráviť hodiny v posilňovni, ak v tom čase necvičíte. Bola by to strata vášho času.

Trvanie tréningu a hormóny: testosterón a kortizol

Myšlienka udržiavať krátke tréningy je tu už roky. Niektorí ľudia by povedali, že ak trénujete dlhšie ako 45 minút, hladina testosterónu (hormón na budovanie svalov) klesne a hladina kortizolu (stresový hormón) sa zvýši a skončíte v katabolickom stave (strate svalovú hmotu).

ako dosiahnete chudnutie nôh

Výskum však ukázal, že niektoré dlhé tréningy (90 minút+) zvýšia hladinu testosterónu až dve hodiny po tréningu. Neexistuje žiadny dôkaz, že by kortizol zničil váš pokrok. V skutočnosti sa zdá, že sa deje opak. Štúdie ukazujú, že cvičenec, ktorý má najviac kortizolu, rastie viac svalov.

Preto je skrátenie trvania tréningu na zvýšenie hormonálnej odozvy neopodstatnené.

Dĺžka tréningu a váš rozvrh

Neexistuje žiadna „optimálna“ dĺžka tréningu.Existuje len realistické a udržateľné trvanie tréningu, ktoré vyhovuje vám a vášmu rozvrhu.

Napríklad váš tréning na obednú prestávku by pravdepodobne nebol taký dlhý ako váš víkendový tréning.

Urobil som tú chybu, že som svoje cvičenie uprednostnil pred životnými prioritami: meškať na stretnutia, do práce... Nechápte ma zle, cvičenie musí byť prioritou vášho života, ale pevne si to myslím. by nemalo mať negatívny vplyv na vaše životné povinnosti.

bielkovinové a sacharidové jedlá

Upravte si teda tréningy podľa svojho rozvrhu. Ak máte namiesto 2 hodín len 30 minút, použiteintenzifikačné techniky, ako sú supersety/okruhy/drop-setynamiesto vykonávania jedného cvičenia naraz.

Cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať:

Aké dlhé by mali byť vaše doby odpočinku?

To, ako dlho odpočívate medzi jednotlivými sériami, bude pravdepodobne premennou, ktorá najviac ovplyvní dĺžku vášho tréningu. Počuli ste tiež o „najlepšom čase odpočinku“, o ktorom si ľudia myslia, že trvá 1 až 2 minúty.

Je to však oveľa jednoduchšie, ako by ste si mysleli.Mali by ste odpočívať, kým sa nebudete cítiť pripravení na ďalšiu sériu.Štúdie ukázali, že krátke doby odpočinku (1–2 minúty) spôsobia menší rast svalov v porovnaní s dlhými dobami odpočinku (3–5 minút). Dlhšie doby odpočinku by pomohli vášmu CNS (centrálnemu nervovému systému) zotaviť sa a nakoniec by ste robili viac stimulujúcich opakovaní až do zlyhania.

Pokyny pre doby odpočinku

Keďže nechceme tráviť život v posilňovni, tu je niekoľko pokynov na oddych:

• Zložené cvičenia: 2:30-3 minúty odpočinku (napr. drep)
• Izolačné cvičenia: 1-1:30 minút odpočinku (napr. biceps curl)

Ako dlho by ste mali cvičiť?

Všetko závisí od vášho plánu, cieľov a typu tréningu, ktorý robíte.

Napríklad powerlifter, ktorý sa snaží dvíhať ťažké váhy, bude trénovať dlhšie niekoho, kto chce cvičiť, aby bol zdravý.

Takže dĺžka vášho tréningu sa bude líšiť v závislosti od svalovej skupiny a intenzity, na ktorú sa zameriavate. Ak je vaším cieľom budovanie svalov a naberanie sily, tréningom strávite viac času, ako keď si chcete udržať tep a spáliť viac tuku.

Pokyny pre dĺžku tréningu

Definujme niekoľko pokynov, ktoré vám pomôžu správne zostaviť vaše tréningy:

• Vysoká intenzita tréningu (získanie sily a svalov): 45-120 minút
• Cvičenie strednej intenzity (na budovanie svalov): 45-90 minút
• Intenzita svetla (deň zotavenia): 30-90 minút
• Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT): 15-45 minút
• Stabilný stav nízkej intenzity (LISS): 15-90 minút

Ešte raz, toto sú usmernenia. Robte to, čo je pre vás najlepšie.

V súhrne

• Dĺžka tréningu zahŕňa mnoho faktorov, ako napríklad: zahriatie, strečing...
• Ak sú vaše tréningy dlhšie ako 45 minút, nestratíte svaly.
• Upravte si tréningy podľa svojho rozvrhu. Použite na to intenzifikačné techniky.
• Odpočívajte, kým sa nebudete cítiť pripravení na ďalšiu sériu.
• Tréningy, ktoré zahŕňajú väčšiu záťaž, budú dlhšie ako tréningy strednej intenzity.

Referencie →

• Eric Helms „Tining pyramídy svalov a sily – úroveň 5: Hormonálna hypotéza“
• J Pevnosť Cond Res. 'Hypertrofické adaptácie po cvičení: opätovné preskúmanie hormonálnej hypotézy a jej použiteľnosti pri navrhovaní programu silového tréningu.'
• Eur J Appl Physiol. 'Asociácie profilov hormónov vyvolaných cvičením a prírastkov sily a hypertrofie vo veľkej kohorte po silovom tréningu.'
• J Appl Physiol (1985). 'Hormonálne a rastové faktory odozvy na cvičebné protokoly s ťažkým odporom.'
• Christian Finn. 'Ako dlho by mal váš tréning trvať?'
• Chris Beardsley. 'Pomáhajú krátke doby odpočinku alebo bránia rastu svalov?'