Hľadáte spôsoby, ako posunúť svoju kondíciu na vyššiu úroveň?

Ak vás už nebaví opakovať tú istú cvičebnú rutinu a chcete do svojho tréningu pridať vzrušenie, krížový tréning môže byť odpoveďou, ktorú ste hľadali.

Krížový tréning sa stal módnym slovom vo fitness priemysle a to z dobrých dôvodov. Mnoho fitness nadšencov nájde neuveriteľný úspech v kombinovaní prvkov rôznych techník cvičenia v jednom tréningu. V cross-tréningu môžete mať dynamický a náročný prístup k fitness, vďaka ktorému je cvičenie príjemnejšie a môže vás viesť k všestrannejšej kondícii.

Tento článok preskúma výhody krížového tréningu a ako ho implementovať do vašej cvičebnej rutiny, aby ste dosiahli svoje fitness ciele.

Čo je krížový tréning?

Krížový tréning je fitness technika, ktorá zahŕňa zmiešanie rôznych cvičení a tréningových metód do vášho tréningu, aby ste dosiahli svoje fitness ciele.

Na rozdiel od tradičného tréningu, ktorý zahŕňa zameranie sa len na jednu špecifickú svalovú skupinu alebo aktivitu denne, krížový tréning kladie dôraz na rozmanitosť a holistickú kondíciu. Krížový tréning môže zahŕňať silový tréning, kardiovaskulárne cvičenia a flexibilné cvičenie na vytvorenie dobre zaobleného fitness programu.

Krížový tréning má za cieľ zlepšiť celkovú fyzickú výkonnosť, predchádzať zraneniam z nadmerného používania a vyhýbať sa imfitness plošiny, zabezpečujúci neustály pokrok na kondičnej ceste. Vykonávaním rôznych tréningových princípov vyzvete svoje telo novými spôsobmi častejšie ako ktorákoľvek iná tréningová technika.

Krížový tréning prináša rozmanitosť do vášho tréningu.

Výhody krížového tréningu

Spáli viac kalórií

Ak skombinujete rôzne cvičenia s rôznou intenzitou v jednom tréningu, vaše telo pravdepodobne spáli viac kalórií. V niektorých ohľadoch krížové tréningy udržujú vaše telo v hádanke a spochybňujú váš metabolizmus, čo vedie k zvýšenému výdaju energie a strate tuku.

ako rozhýbať svaly hrudníka

Okrem toho, krížové tréningy zvyčajne zahŕňajúcvičenia s vysokou intenzitouazložené pohyby tela, ktoré umožňujú vášmu telu rýchlejšie čerpať rezervovanú energiu, čo vám umožní spáliť viac kalórií za kratší čas.

Krížový tréning môže pomôcť urýchliť chudnutie a zlepšiť riadenie hmotnosti.

Zvyšuje motiváciu

Pre mnohých je nedostatok motivácie jednou z najväčších prekážok kondície, ktorá im bráni dosiahnuť svoje ciele. Nájsť dostatočnú motiváciu, aby ste zostali v súlade so stravou a cvičením, môže byť tiež náročné.

Našťastie mnohí fitness nadšenci zvažujú crossový tréning nadýchnuť sa čerstvého vzduchu pre svoju cvičebnú rutinu. Vďaka cross-tréningu sa môžete oslobodiť od monotónnosti cvičenia a pridať nové zážitky do vašej fitness cesty.

Okrem fyzických výhod podporuje krížový tréning zmysel pre komunitu a osobný rast. Keď diverzifikujete svoje cvičenie, nezlepšujete len svoje fyzické obmedzenia; skúmate rôzne techniky cvičenia, z ktorých každá má svoju vlastnú komunitu nadšencov a zástancov.

Pridanie niečoho nového do vašej rutiny zabraňuje nude a môže udržať vašu motiváciu na vysokej úrovni.

Zlepšuje výdrž

Zapojenie sa do rôznych foriem kardio cvičení, ako je beh, bicyklovanie, plávanie alebo veslovanie, je výzvou pre kardiovaskulárny systém. To znamená, že pridanie kardio aeróbnych tréningov k vášmu pravidelnému silovému tréningu môže prinútiť váš kardiovaskulárny systém, aby sa prispôsobil a stal sa efektívnejším.

strečing pred cvičením alebo po ňom

Krížový tréning môže tiež zabezpečiť konzistentné zlepšenie cvičebnej kapacity alebo vytrvalosti, aj keď sa zotavujete zo zranenia.

Napríklad, ak bežec pociťuje bolesť holene, môže dočasne nahradiť beh beznárazovými aktivitami, ako je plávanie alebo veslovanie. To im umožňuje pokračovať v práci na svojej vytrvalosti a kardiovaskulárnej vytrvalosti a zároveň dať ich holeniam šancu na uzdravenie.

Krížový tréning umožňuje, aby sa váš kardiovaskulárny systém stal odolnejším a efektívnejším.

Znižuje riziko zranenia

Krížový tréning vám nielen umožní vymaniť sa z monotónnosti tradičnej cvičebnej rutiny; V podstate sa strategicky vyhýbate nástrahám zranení z nadmerného používania, keď napredujete vo svojej fitness ceste.

Zamyslite sa nad tým – keď zmeníte svoje aktivity, nepriamo dáte svojmu telu poriadne zabrať a zabezpečíte, že žiadna svalová skupina alebo kĺb nebude mať vplyv na vaše cvičenie. To znamená, že pri práci rozdeľujete stres do rôznych častí tela.

Tu je príklad: Začlenenie 20-minútovej cyklistiky strednej intenzity do vášho plaveckého režimu môže účinne zlepšiť vašu vytrvalosť a celkovú fyzickú výkonnosť a zároveň znížiť riziko nadmerných zranení v ramenách, ktoré môžu vyplynúť z nadmerného plaveckého tréningu.

strih posilňovne

Krížový tréning znižuje dopad nadmerného cvičenia na vaše svaly a kĺby.

Posilňuje zdravie srdca

Krížový tréning má významný vplyv na kardiovaskulárne zdravie tým, že posilňuje srdcový sval a zlepšuje jeho účinnosť.

Keď sa zapojíte do rôznych foriemkardiovaskulárne cvičenieako je beh, bicyklovanie, plávanie alebo veslovanie, je vaše srdce vyzvané, aby pumpovalo krv efektívnejšie, aby dodávalo kyslík a živiny pracujúcim svalom. Postupom času to vedie k silnejšiemu, odolnejšiemu srdcu, ktoré zvládne zvýšené nároky.

Štúdie ukázali, že pravidelná účasť na krížovom tréningu môže viesť k nižšej pokojovej srdcovej frekvencii, čo naznačuje zlepšenie kardiovaskulárnej kondície. Anižšia pokojová srdcová frekvenciaznamená, že vaše srdce nemusí pracovať tak tvrdo, aby pumpovalo krv do celého tela, čím sa znižuje záťaž vášho kardiovaskulárneho systému.

Primiešanie kardio cvičení do vašej rutiny môže udržať srdce zdravé.

Ako robiť krížový tréning?

Neexistujú žiadne špecifické tréningy alebo protokoly spojené s krížovým tréningom. Namiesto toho si môžete slobodne vybrať z rôznych cvičení, ktoré chcete robiť. Typický krížový tréning môže zahŕňať plávanie, beh, vzpieranie,kalistenika, pilates,joga,cyklistika a ďalšie.

Krížový tréningový program sa zvyčajne skladá z 3 komponentov:

• Kardioaeróbne cvičenia (chôdza, beh, lezenie po schodoch)
• Silový tréning (vzpieranie, kalistenika, kruhový tréning)
• Cvičenia na flexibilitu (Pilates, joga, dynamický strečing)

Krížový tréning je navrhnutý tak, aby zlepšil celkovú fyzickú kondíciu a optimalizoval výkon v konkrétnom športe alebo aktivite tým, že sa zameria na rôzne prvky kondičnej prípravy a súčasne minimalizuje riziko zranenia tým, že poskytne telu prestávku od opakovaného namáhania spojeného so zapojením sa do jedného cvičenia. šport alebo cvičenie.

Príklad 9-týždňovej rutiny krížového tréningu:

Hlavné školenie

• Silový tréning
• Tréning s vlastnou váhou
• Vytrvalostný tréning
• Flexibilita a rovnováha

Alternatívy:

• Penový valec
• Jadrový posúvač
• Cvičebná lopta

Poznámka: Nezabudnite urobiť 5-10 minút zahrievania pred začiatkom a ochladzovacích cvičení po ňom.

týždeň	Parametre
1. týždeň	3 dni: silový tréning + penový valec + flexibilita a rovnováha
2. týždeň	3 dni: Silový tréning + Core Slider + Flexibilita a rovnováha
3. týždeň	3 dni: silový tréning + penový valec + flexibilita a rovnováha
4. týždeň	3 dni: silový tréning + telesná hmotnosť + flexibilita a rovnováha
5. týždeň	3 dni: silový tréning + vytrvalostný tréning + flexibilita a rovnováha
6. týždeň	3 dni: silový tréning + telesná hmotnosť + flexibilita a rovnováha
7. týždeň	4 dni: silový tréning + lopta na cvičenie + odpočinok + flexibilita a rovnováha + lopta na cvičenie + odpočinok
8. týždeň	4 dni: vytrvalostný tréning + cvičebná lopta + oddych + flexibilita a rovnováha + cvičebná lopta + oddych
9. týždeň	4 dni: Tréning s vlastnou váhou + penový valec + odpočinok + penový valec + flexibilita a rovnováha + penový valec

Krížový tréning v.s CrossFit

Zatiaľ čo CrossFit je dobre známa forma cross-tréningu, je dôležité poznamenať, že nie každý cross-tréning je CrossFit. Je známy svojim komunitným prístupom so skupinovými hodinami a podpornou atmosférou v CrossFit telocvičniach.

CrossFit však vyžadujezákladná sila a vytrvalosť. Zahŕňa vysokú intenzitu, vysoký počet opakovaní,vysoké tempocvičenia a manévre, ktoré môžu poškodiť kĺby a iné mäkké tkanivá. Bez správnej formy, vedenia a zotavenia zvyšuje CrossFit šance na rozvoj zranení z nadmerného zaťaženia, dokonca aj u mladších športovcov.

Tu je plán pre ženy, ktoré sa vám budú páčiť:

A pre mužov:

Prečo ľudia nenávidia CrossFit

Aj keď je nesporné, že veľa ľudí našlo úspech v CrossFite, mnohé štúdie varujú ľudí pred nevýhodami a vysoko rizikovými manévrami spojenými s CrossFitom.

Štúdie zistili, že existuje značné riziko zranení dolnej časti chrbta, ramien a kolenných kĺbov pri cvičení CrossFit, ako sú príťahy, stojky, drepy s činkou a olympijské zdvihy s vysokými opakovaniami.

Spodná čiara

Krížový tréning je efektívny spôsob, ako prelomiť cvičebné plató a zlepšiť dodržiavanie tréningu. Rozmanitosť cvičení zvyšuje výzvu a môže vás motivovať na vašej fitness ceste, čo vám umožní neustále napredovať.

cvičenie na káblovom stroji

Ešte dôležitejšie je, že dobre štruktúrovaný protokol krížového tréningu znižuje riziko zranení z nadmerného používania a zároveň zvyšuje celkovú kondíciu.

Referencie →

1. Tanaka, H. (1994). Účinky krížového tréningu. Športové lekárstvo, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T., & Jones, B. H. (2015). Účinky krížového tréningu na kondíciu a zranenia u žien. Časopis US Army Medical Department, 33-41.
3. Gianzina, E., & Kassotaki, O. (2019). Výhody a riziká vysoko intenzívneho CrossFit tréningu. Športové vedy pre zdravie, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio & A. C., Serrão, J. C. (2018). CrossFit Overview: Systematická kontrola a metaanalýza. Športové lekárstvo - otvorené, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5