Aby ste dosiahli skutočný pokrok vo svojej fitness ceste, je nevyhnutné, aby ste získali úplný obraz o svojej počiatočnej úrovni fitness. Jednou z oblastí, ktorá je často prehliadaná, je svalová sila a svalová vytrvalosť. V tomto článku sa zameriame na tento dôležitý aspekt vašej celkovej kondície.

Čo je svalová sila?

Svalová sila je maximálne množstvo sily, ktorú môže sval vyvinúť. Dokážeme zmerať našu statickú aj dynamickú silu. Statická sila testuje, akú silu môže človek vyvinúť na predmet bez pohybu. Pri testovaní dynamickej sily človek pohybuje vonkajšou záťažou. Toto opakovanie nazývame maximálne testovanie (RM). Z testovania viacerých opakovaní je možné predpovedať maximum jedného opakovania (1RM).

Čo je to svalová vytrvalosť?

Svalová vytrvalosť je schopnosť svalu vykonávať opakované kontrakcie proti odporu počas určitého časového obdobia. Svalová vytrvalosť je typická pre svalové kontrakcie na nízkej úrovni, ktoré je potrebné udržiavať po dlhú dobu, napríklad pri stabilizácii tela. V nastavení silového tréningu to zahŕňa vykonávanie vysokých opakovaní s nízkou intenzitou.

Hodnotenie vašej svalovej sily

Nasledujúce hodnotenia svalov sú skvelým spôsobom, ako posúdiť silu hornej aj dolnej časti tela. Budú musieť byť vykonané v telocvični.

koľko bielkovín na libru

Pred vykonaním nasledujúcich hodnotení sily sa uistite, že ste sa úplne zahriali. Hraťdynamické strečingové pohybykde vykonávate také cvičenia, ako sú švihy celých rúk a nôh, ako aj pohyb paží vodorovne dovnútra a von cez trup.

Test hornej časti tela

Ľahnite si na rovnú lavicu so zdvihnutou činkou. Potom položte ruky na tyč o niečo širšie ako je šírka ramien. Po zdvihnutí tyče zo stojana ju spustite na úroveň hrudníka a potom ju zatlačte späť do východiskovej polohy. Dolnú časť chrbta držte stlačenú do podložky lavičky.

Pokiaľ ide o hmotnosť na tyči, začnite svojou telesnou hmotnosťou v librách a potom ju vynásobte číslom v tabuľke nižšie, ktoré zodpovedá vašej vekovej skupine v stĺpci spravodlivý alebo priemerný. To vám dá počiatočnú váhu. Vyskúšajte cvičenie a potom podľa potreby váhu buď pridajte alebo uberte.

Vaším cieľom je nájsť maximálnu váhu, ktorú dokážete vykonať pri jednom opakovaní.

Poznámka: Mali by ste mať osobu, ktorá stojí za lavicou, aby si vás všimla, keď robíte hodnotenie tlaku na lavici s jedným opakovaním max (1RM).

Tabuľka sily hornej časti tela muža

Vek	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	1,76	1,63	1.35	1.20	1.05	0,94
Výborne	1.34	1.32	1.12	1,00	0,90	0,82
Dobre	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Fér	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Chudobný	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Veľmi zlé	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

Aby sme pochopili, ako používať tento graf, pozrime sa na príklad:

58-ročný muž váži 170 kíl. Ak chcete odhadnúť váhu, aby ste mohli začať testovať jeho 1RM, vynásobte 170 (jeho hmotnosť) číslom 0,71 (minimálna hodnota v jeho vekovej skupine), aby ste dosiahli 121. Číslo 121 predstavuje množstvo hmotnosti v librách, ktoré by mal byť schopný zvládnuť tlak na lavičke. za 1RM, berúc do úvahy jeho vek a za predpokladu, že je v dobrom stave.

či je lepšie jesť po alebo pred tréningom

Tabuľka sily hornej časti tela ženy

Vek	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Výborne	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
Dobre	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
Fér	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
Chudobný	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Veľmi zlé	0,41	0,44	0,39	0,35	0,31	0,26

Tu je príklad pre ženy:27-ročná žena váži 127 libier. Ak chcete odhadnúť váhu, aby ste mohli začať testovať jej 1RM, vynásobte 127 (jej hmotnosť) číslom 0,59 (minimálna hodnota v jej vekovej skupine), aby ste dosiahli 75. Číslo 75 predstavuje množstvo hmotnosti v librách, ktoré by mala byť schopná uniesť. stlačte pre 1RM, berúc do úvahy jej vek a za predpokladu, že je v dobrom stave.

Test dolnej časti tela

Ak chcete otestovať úroveň sily v dolnej časti tela, mali by ste vykonať cvičenie leg press. Vaša telocvičňa bude mať aspoň jeden leg press stroj. Sadnete si do stroja a zatlačíte dosku na nohy, ktorá je pripojená k stohu závažia. Keď sedíte v stroji, vaše kolená budú ohnuté. Vaším cieľom je tlačiť nohami, kým nebudú rovné.

Na posúdenie úrovne sily dolnej časti tela použite nasledujúcu tabuľku.

Tabuľka sily dolnej časti tela muži (tlak na nohu)

Hodnotenie	Hmotnosť
Chudobný	Menej ako telesná hmotnosť
Podpriemerný	1,5 x telesná hmotnosť
Priemerná	2 x telesná hmotnosť
Nad priemer	2,5 x telesná hmotnosť
Veľmi dobre	3 x telesná hmotnosť
Výborne	4 x telesná hmotnosť

Tabuľka sily dolnej časti tela Žena

Hodnotenie	Hmotnosť
Chudobný	Menej ako telesná hmotnosť
Podpriemerný	1,5 x telesná hmotnosť
Priemerná	2 x telesná hmotnosť
Nad priemer	2,5 x telesná hmotnosť
Veľmi dobre	3 x telesná hmotnosť
Výborne	3,5 x telesná hmotnosť

Posúdenie vašej flexibility

Sadnite si a natiahniteTento úsek meria flexibilitu dolnej časti chrbta a hamstringov. Sadnite si na zem s vystretými nohami a vyzutými topánkami. Položte chodidlá naplocho na krabicu s oboma kolenami na podlahe. Teraz sa pomaly predkloňte tak ďaleko, ako je to možné, a vydržte čo najväčší úsek na dve sekundy. Uistite sa, že nedochádza k trhavým pohybom a že končeky prstov zostávajú vodorovne a nohy ploché. Nechajte priateľa zmerať vzdialenosť natiahnutia pozdĺž krabice.

Nasledujúca tabuľka poskytuje normy pre test sedenia a dosahu:

Výsledok	Dospelý muž	Dospelá žena
Výborne	> 34 cm	> 37 cm
Nad priemer	28-33 cm	33-36 cm
Priemerná	23-27 cm	29-32 cm
Podpriemerný	16-22 cm	23-28 cm

Tu je cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať:

Hodnotenie vašej svalovej vytrvalosti

Ak chcete zmerať svalovú vytrvalosť hornej časti tela, mali by ste urobiť push up test. Muži by mali používať štandardnú pozíciu push-up vo vojenskom štýle, pričom sa podlahy dotýkajú iba ruky a prsty na nohách. Ženy majú v prípade potreby možnosť využiť polohu ohnutých kolien. S kolenami na podlahe, rukami na oboch stranách hrudníka a rovným chrbtom robte čo najviac klikov s dobrou formou až do vyčerpania. Spočítajte celkový počet vykonaných klikov.

Skontrolujte svoje výsledky podľa nasledujúcej tabuľky.

Tabuľka mužskej hornej vytrvalosti

Vek	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Výborne	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Dobre	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Fér	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Chudobný	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Tabuľka vytrvalosti hornej časti tela žien

Vek	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Výborne	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Dobre	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Fér	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Chudobný	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Na posúdenie vašej základnej vytrvalosti by ste mali vykonať test sedu. Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami, chodidlami naplocho a rukami položenými na stehnách. Zmršte brušné svaly tak, že ich stlačíte a potom ich zdvihnete dostatočne vysoko, aby sa vaše ruky dotkli vrchov kolien. Neťahajte za krk alebo hlavu a držte spodnú časť chrbta rovno na podlahe. Pokračujte jednu minútu. Ak máte problémy s chrbtom, tomuto testu sa treba vyhnúť.

hot fit ženy

Skontrolujte svoje výsledky podľa nasledujúcej tabuľky.

Hlavná tabuľka vytrvalosti: Muž

Vek	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Výborne	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Dobre	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Fér	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Chudobný	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Veľmi zlé	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Hlavná tabuľka sily vytrvalosti: Žena

Vek	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Výborne	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Dobre	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Fér	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Chudobný	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Veľmi zlé	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Zhrnutie

Po zhodnotení vašej svalovej sily, vytrvalosti, základnej vytrvalosti a flexibility máte teraz skvelú základnú úroveň, z ktorej môžete stavať. Teraz je na vás, aby ste absolvovali dobre vyvážený, progresívny tréningový program zameraný na odpor, aby ste boli silnejší, flexibilnejší a svalnatejší.