Vybudovanie obrovských, definovaných a úplne vyvinutých prsných svalov je znakom skvelej postavy. Napriek tomu sa mnohí návštevníci posilňovní snažia dať si veľkosť na hrudník. Väčšina z nich sa riadi tréningovou formulou na náčinie na sušienky, ako je bench press, incline press a flys, len aby skončili s príliš veľkými prednými deltmi a malými prsnými svalmi. Ak to znie ako vy, je čas prepracovať váš tréning hrudníka na základe biomechaniky a zdravého rozumu.

V tomto článku preskúmam spôsob, akým sú prsné svaly navrhnuté, ako fungujú a aké pohyby musíte robiť, aby ste ich trénovali pre optimálny rast svalov.

Anatómia hrudníka

Veľký prsný sval je avejárovitý svals vláknami, ktoré prebiehajú od stredu hornej časti trupu k hornej časti ramennej kosti (humerus). Existujú tri časti pec major, založené na mieste pôvodu ich svalových vlákien:

mali by ste jesť sacharidy pred alebo po tréningu

• Klavikulárne vlákna
• Sternálne vlákna
• Pobrežné vlákna

Asi 75 percent týchto vlákien sú vlákna hrudnej kosti, ktoré pochádzajú z hrudnej kosti. Ďalších 15 percent sedí nad hrudnými vláknami, ktoré pochádzajú z kľúčnych kostí. Posledných 10 percent je pod hrudnou kosťou, pripevnených k horným rebrám.

So svalom existujú dva typy svalových vlákien: typ 1 a typ 2. Svalové vlákna typu 1 sú viac zapojené, keď cvičíte vytrvalostný typ tréningu, ako je napríklad tréning s vysokým odporom. Vlákna typu 2 sa používajú na výbušnejšiu prácu s kratším trvaním. Keď cvičíte s nízkym počtom opakovaní, ťažkým silovým tréningom, voláte hlavne na svalové vlákna typu 2.

Aby ste fungovali s vláknami typu 1 aj typu 2, musíte zahrnúť série s vysokým počtom opakovaní (až 50) a nízkym počtom opakovaní (až 6).

Funkciou prsného svalu je pohybovať rukami dopredu a po celom tele. Pomáha tiež pri otáčaní ramena dovnútra.

Výber najlepších cvikov na hrudník

Aby cvičenie efektívne precvičovalo hrudník, musí robiť nasledovné:

• Posuňte ovládaciu páku (hornú časť ramena) smerom k začiatku svalu.
• Pohybujte svalovými vláknami v celom rozsahu ich pohybu
• Buďskorá fáza zaťažená, kde je cvičenie zo začiatku ťažšie

Problém väčšiny populárnych cvikov na precvičovanie hrudníka je v tom, že aj keď posúvajú pecové vlákna dopredu, nevťahujú ich dovnútra. V dôsledku toho sa nepohybujú v celom rozsahu pohybu vlákna. Spomeňte si na bench press s činkou. Pretože sú vaše ruky upevnené na tyči, nie je možné, aby ste ich priblížili k sebe, keď tyč zatlačíte nahor. V dôsledku toho sa oberáte o 50 percent potenciálneho prínosu cvičenia.

Na rozdiel od toho, k čomu vás možno viedli, nemôžete pracovať oddelenými časťami hrudníka. Ako sme už videli, vlákna majú rôzne miesta pôvodu, ale rovnaký bod vloženia na nadlaktí. To znamená, že zakaždým, keď pohnete pažou, aktivujete všetky hlavné vlákna pece; Nezáleží na tom, v akom uhle je vaše telo, nebudete môcť izolovať klavikulárne (horné), hrudné (stredné) alebo rebrové (dolné) vlákna.

Vaše prsné svaly, spolu s každým ďalším svalom vo vašom tele, majú väčší silový potenciál počas prvej tretiny tlačného pohybu. Preto má zmysel klásť mu počas tejto časti cvičenia väčší odpor. Spôsob, ako to dosiahnuť, je použiť káble ako formu odporu. Zatlačením káblov dopredu, dovnútra a mierne nadol (v uhle 30 stupňov) maximálne stimulujete všetky vaše prsné vlákna.

Takže, čo sa z toho všetkého učíme?

Tradičný vzorec tlaku na plochej lavičke, incline press a flyes nie je ideálny pre optimálny tréning hrudníka. Plochý tlak na lavičke by ste mali nahradiť cvičením, ktoré vám umožní dať ruky dovnútra a mierne nadol aj dopredu. Môžete to urobiť s dvojkladkovým káblovým strojom, ako aj s párom činiek. Káblový stroj má však ďalšiu výhodu v počiatočnom fázovom zaťažení.

Lis na sediaci kábel

Umiestnite nastaviteľnú lavicu pred stroj s dvojitou kladkou, smerom od neho s kladkami nastavenými na úrovni ramien, keď sedíte. Teraz nastavte sedadlo do uhla 30 stupňov. Posaďte sa na lavicu a chyťte rukoväte kladky lakťami na úrovni ramien a ohnutými o 90 stupňov. Teraz zatlačte ruky dopredu a k sebe a stlačte prsné svaly v úplne stiahnutej polohe. Obrátiť a opakovať.

Decline Dumbbell Press

Nastavte uhol na lavici na 30 stupňový pokles. Teraz uchopte pár činiek a postavte sa na lavičku, ľahnite si dozadu s činkami držanými na dĺžku paží nad hrudnou kosťou. Pomaly spúšťajte činky smerom von a dole, kým nie sú vaše ramená v jednej rovine s trupom. Uistite sa, že máte lakte v uhle 90 stupňov a nedovoľte, aby sa vaše predlaktia dostali dovnútra. Teraz stlačte činky nahor a dovnútra tak, aby sa dotýkali v hornej polohe. Nižšie pod kontrolou a opakujte.

Stály Decline Cable Press

Kladky nastavte na stroji s dvojitými kladkami na najvyššej úrovni a nastavte ich tak, aby boli od seba na šírku ramien. Postavte sa pred stroj, čelom od neho a uchopte rukoväte.

Vo východiskovej polohe by vaše ramená mali byť na úrovni ramien, lakte by mali byť ohnuté v uhle 90 stupňov a ruky by mali smerovať k podlahe. Teraz zatlačte ruky nadol a spojte ich tak, aby sa vaše ruky dotýkali v spodnej polohe. Cúvajte pod kontrolou a opakujte.

Tu je cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať:

Sady a opakovania

Na optimálne precvičenie hrudníka vám stačí urobiť jeden cvik, pokiaľ je to výborný cvik. Teraz poznáte 3 najlepšie cviky na precvičenie prsných žliaz. Odporúčam sa cez ne otáčať tak, aby ste robili tlak na lanko v sede na prvom tréningu, tlak s činkou na cviku dva a tlak na spád v stoji na tréningu tri. Vykonajte medzi 10-12 sériami s rozsahom opakovaní, aby ste maximálne stimulovali pecové vlákna. Tu je ideálna štruktúra opakovania, ktorá vybuduje hmotu a silu:

• Sada jedna - 30 opakovaní
• Sada dva – 20 opakovaní
• Sada tri - 15 opakovaní
• Sada štyri – 12 opakovaní
• Sady päť a šesť – 10 opakovaní
• Sedem a osem sérií – 8 opakovaní
• Sady deväť a desať - 6 opakovaní

Ak uprednostňujete skombinovať svoj tréning pre rozmanitosť, postupujte podľa tohto cvičebného vzoru:

• Lis na sedlový kábel - 4 x 30/20/15/10
• Decline Dumbbell Press - 4 x 12/10/8/8
• Standing Decline Cable Press - 3 x 8/6/9

Trénujte hruď každých 5 dní, aby ste mali ideálne množstvo času na odpočinok, zotavenie a opätovný rast. Takto efektívne trénujete každú časť tela dvakrát týždenne, čo je v súlade s väčšinou štúdií na túto tému. V roku 2016 ametaanalýzaod Brada Schoenfelda, Dan Ogborn a James Krieger analyzovali desať štúdií a zistili, že tréning každej časti tela dvakrát týždenne viedol k väčšej hypertrofii ako tréning raz týždenne.

Zhrnutie

V tomto článku sme konvenčnú metódu tréningu hrudníka postavili na hlavu. Ak ste spokojní s dosiahnutými výsledkami, držte sa rutiny vykrajovania sušienok, na ktorú ste zvyknutí. Ale ak ste pripravení zmeniť svoje tréningy na prsiach inteligentným a tvrdým tréningom, teraz viete, čo robiť:

• Vyberte si tlak na kábli (v sede alebo v stoji) alebo tlak s činkou na pokles.
• Urobte 10-12 sérií s pyramídovými opakovaniami od 30 do 6.
• Trénujte hrudník každý 5. deň

Tento jednoduchý 3-krokový vzorec je kľúčom k vybudovaniu úžasného hrudníka. Objavte to sami.

Referencie →

• Svalová adaptácia a sila počas ranej fázy e... : Medicína a veda v športe a cvičení (lww.com)
• Pectoralis Major: Anatómia, funkcia a liečba (verywellhealth.com)
• Čo sú svalové vlákna typu 2 a čo robia | Openfit
• Účinky frekvencie tréningu odporu na miery svalovej hypertrofie: Systematický prehľad a metaanalýza - PubMed (nih.gov)