Školenia

Zásady školenia

Zmeňte veci a získajte lepšie výsledky

Robiť rovnaké cvičenia sa môže veľmi opakovať. V tomto článku vás naučíme tréningové techniky, ktoré vám pomôžu zmeniť veci a získať viac výsledkov z vašich tréningov. Môžete ich použiť na posunutie tela bližšie k zlyhaniu alebo na rýchlejšie sedenia.

Superset / Triset / Giant Set / Okruh

Táto metóda vás núti vykonať dve alebo viac cvičení chrbtom k sebe predtým, ako si oddýchnete. Je to skvelý spôsob, ako získať väčší objem za krátky čas.

Tradičné cvičenie:

Cvičenie 1, sada 1, 135 lbs
Oddych
Cvičenie 1, sada 2, 135 lbs
Oddych
Cvičenie 2, séria 1, 135 lbs
Oddych
Cvičenie 2, séria 2, 135 lbs

S touto metódou:

Cvičenie 1, sada 1, 135 lbs
Cvičenie 2, séria 1, 135 lbs
Oddych
Cvičenie 1, sada 2, 135 lbs
Cvičenie 2, séria 2, 135 lbs
Oddych

Pros

Lepšie výsledky by ste mohli dosiahnuť, ak ich použijete na svalové skupiny antagonistov (APS - Antagonist Paired Sets), ako sú: hrudník a chrbát, biceps a triceps...
Môžete urobiť väčší objem za kratší čas.
Získate rýchlejšie cvičenia.
Potenciálne spálite viac kalórií.

Zápory

Je možné, že nebudete môcť vykonávať rovnakú váhu kvôli únave svalov a CNS (centrálneho nervového systému).
Pravdepodobne by ste dosiahli lepšie výsledky v oblasti sily a hypertrofie použitím tradičného spôsobu.

Tu je cvičenie, ktoré využíva supersérie:

najlepšie cvičebné plány pre mužov

Rest-Pause

Odpočinkovú pauzu vykonáte dokončením série, odpočiniete si 10-30 sekúnd a potom vykonáte rovnaký pohyb s rovnakou váhou. Môžete ich opakovať toľkokrát, koľko len zvládnete, ale malo by stačiť 2-3 krát.

Tradičné cvičenie:

Cvičenie 1, sada 1, 135 lbs
Oddych
Cvičenie 1, séria 2, 135 lbs
Oddych
...

S touto metódou:

Cvičenie 1, sada 1, 135 lbs
Odpočinková pauza (10-30 sekúnd)
Cvičenie 1, séria 2, 135 lbs
... kým neskončíte

Pros

Môžete urobiť väčší objem za kratší čas.
Získate rýchlejšie cvičenia.
Potenciálne spálite viac kalórií.

Zápory

Máte vyššie riziko zranenia, ak vykonávate opakovania so zlou formou.
Je možné, že nebudete môcť vykonávať rovnakú váhu kvôli únave svalov a CNS (centrálneho nervového systému).
Pravdepodobne by ste dosiahli lepšie výsledky v oblasti sily a hypertrofie použitím tradičného spôsobu.

Drop set

Táto metóda sa bežne používa na dotlačenie svalovej skupiny k zlyhaniu na konci tréningu. Urobte jednu sadu do zlyhania, potom znížte váhu a vykonajte rovnaký pohyb bez odpočinku. Toto opakujte 1-3 krát.

Tradičné cvičenie:

Cvičenie 1, séria 4, 135 lbs
hotový

S touto metódou:

Cvičenie 1, séria 4, 135 lbs
Cvičenie 1, séria 4, 90 lb
Cvičenie 1, sada 4, 45 lbs
hotový

Pros

Môžete urobiť väčší objem za kratší čas.
Získate rýchlejšie cvičenia.
Potenciálne spálite viac kalórií.

Zápory

Máte vyššie riziko zranenia, ak vykonávate opakovania so zlou formou.
Je možné, že nebudete môcť vykonávať rovnakú váhu kvôli únave svalov a CNS (centrálneho nervového systému).
Pravdepodobne by ste dosiahli lepšie výsledky v oblasti sily a hypertrofie použitím tradičného spôsobu.

V súhrne

Tieto tréningové metódy vám pomôžu dostať sa čo najbližšie k neúspechu,ktoré vám pomôžu dosiahnuť lepšie výsledky.Majte na pamäti, že všetky tieto techniky prinesú viac stresu do vášho CNS (centrálneho nervového systému) a tela, čo vás môže unaviť viac ako tradičné cvičenie.