S množstvom dostupných posilňovacích strojov a zariadení, z ktorých každý je zameraný na vaše svaly jedinečným spôsobom, môže byť celkom náročné zistiť, ktoré možnosti sú najefektívnejšie a ktoré najhoršie.

Ak však chcete doplniť svoju cvičebnú rutinu, s káblovými cvičeniami nikdy nič nepokazíte. V skutočnosti majú káblové stroje mnoho výhod pri budovaní sily a zameraní sa na svalové vlákna v porovnaní s inými posilňovacími zariadeniami.

Tento článok sa ponorí hlboko do výhod zahrnutia káblového stroja do vašej cvičebnej rutiny a ako ho použiť na vybudovanie lepšej a pevnejšej postavy.

Aký je rozdiel medzi káblovými cvičeniami a voľnými činkami?

Na rozdiel od činiek a činiek udržiavajú káblové cvičenia konzistentné napätie v celom rozsahu pohybu, čo dáva lepšiu príležitosť pre rast vašich svalových vlákien.

Na druhej strane, voľné závažia ponúkajú maximálne napätie v strede pohybu so zníženým napätím na začiatku a na konci. Vezmite si napríklad bench press; jednoducho vyrovnávate váhu na vrchole s malou alebo žiadnou aktiváciou hrudných svalov.

kalistenika počas 30 dní

Poskytovanie dlhšieho času pod napätím svalov znamená, že musia pracovať tvrdšie a efektívnejšie, čo vedie k efektívnejšiemu nárastu sily a rozvoju svalov.

Ak radi používate činky a činky, ale zdá sa, že ste trafili aplošina, možno budete chcieť zvážiť prechod na káblové cvičenia pre nové a lepšiestimul pre rast svalov.

Držadlá káblových strojov

Káblové stroje výrazne zvyšujú efektivitu vášho tréningu s použitím rôznych nástavcov. Rôzne úchopy alebo nástavce môžu výrazne ovplyvniť uhol a cítiť pálenie vo vašom cieľovom svale.

Tu sú niektoré z najbežnejších typov káblových úchytiek:

• Lat bary
• Curl bary
• Tricepsové laná a tyče
• Rukoväte
• Riadkové rukoväte
• Popruhy na členky

Najlepšie káblové cvičenia

Tvár ťahá

Sťahy tváre stimulujú zadnú časť vašich deltov, často zanedbávanú pri tréningu ramien. Toto cvičenie vám ponúka trojrozmerný rast ramien a zároveň sa zameriava na pasce a svaly hornej časti chrbta.

Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako čeliť ťahu svalov hrudníka a predchádzať zakriveniu ramien dopredu, čo vám umožní mať rovnomerné a symetrické držanie tela.

príloha:Úchyt lana

Ako to spraviť:

1. Umiestnite kladku vyššie, ako je vaša výška
2. Postavte sa čelom k stroju
3. Uchopte lano oboma rukami, dlane smerujú k sebe
4. Urobte pár krokov dozadu, aby ste mali ruky úplne natiahnuté
5. Podoprite svoje jadro a mierne sa nakloňte dozadu s mierne pokrčenými kolenami. Položte svoju váhu na päty
6. Potiahnite lano smerom k tvári a lakte majte vysoko a široko
7. Ramená majte vytočené dozadu tak, že na konci stlačíte lopatky k sebe
8. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy
9. Opakujte 10-15 opakovaní v 3 sériách

Bočné zdvihnutie nakloneného kábla

Toto cvičenie je nový a vylepšený bočný zdvih činky, ktorý vám umožňuje stimulovať stredné delty v rôznych uhloch s konštantným napätím.

príloha:Rukoväte

Ako to spraviť:

1. Umiestnite lanovú kladku na najnižšiu možnú polohu
2. Postavte sa ľavou stranou k stroju a chodidlami na šírku bokov
3. Ľavou rukou uchopte telo káblového stroja a postavte sa dostatočne ďaleko od stroja, aby sa kábel natiahol
4. Mierne sa nakloňte smerom k pravej strane a pravou rukou uchopte rukoväť
5. Pomaly zdvihnite pravú ruku až o 90 stupňov, pričom v lakti držte mierny ohyb
6. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy
7. Opakujte 10-15 opakovaní v 3 sériách na každú stranu

Tu je cvičebný program, ktorý vám pomôže vybudovať silnú hornú časť tela:

Stlačenie tricepsového lana

Na rozdiel od iných cvikov na tricepsy, ako je drvič lebky alebo tlak na lavičke s pevným úchopom, predlžovanie tricepsového lana menej zaťažuje lakťové kĺby a umožňuje prirodzenejšiu dráhu pohybu.

To znižuje riziko zranenia a zároveň zabezpečuje lepší rozsah pohybu a napätia na rôznych častiach tricepsu.

Rukoväť na použitie:Úchyt lana

Ako to spraviť:

1. Na káblovom stroji použite vysokú kladku
2. Postavte sa čelom k stroju, nohy od seba na šírku bokov
3. Mierne sa ohnite v bokoch, aby ste umožnili plný rozsah pohybu tricepsu
4. Uchopte lano oboma rukami
5. Ohnite lakte o 90 stupňov a držte ich blízko tela
6. Natiahnite ruky a zatlačte lano smerom nadol, kým nie sú ruky úplne vystreté
7. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy
8. Opakujte 10-15 opakovaní v 3 sériách

Zvlnenie bicepsového kábla

Riadený pohyb schopného stroja znižuje spoliehanie sa na hybnosť, ktorá sa bežne vyskytuje pri krútení s činkami. To podporuje lepšiu formu, zvýšené zapojenie svalov a efektívnejšie cvičenie.

príloha:Curl bar

Ako to spraviť:

1. Nastavte káblový stroj na nízke nastavenie
2. Postavte sa čelom k stroju, nohy od seba na šírku bokov
3. Uchopte tyč podhmatom
4. Lakte držte blízko tela
5. Stočte tyč smerom k hrudníku a udržujte napätie v bicepsoch zdola nahor.
6. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy
7. Opakujte 10-15 opakovaní v 3 sériách

Lanovka:

Lanko účinne izoluje svaly hrudníka s väčším rozsahom pohybu, čo umožňuje úplné natiahnutie a stiahnutie svalov hrudníka.

Okrem toho je možné lietanie s káblom vykonávať v rôznych uhloch, čo vám umožní zamerať sa na konkrétne oblasti hrudníka pre rozvinutejšiu prednú postavu.

príloha:Rukoväte

Ako to spraviť:

1. Umiestnite kladku do vysokej, strednej alebo nízkej polohy, aby ste zmenili uhol v závislosti od cieľového svalu
2. Pripevnite dve samostatné rukoväte ku kladkám na stroji na kríženie káblov
3. Postavte sa do stredu stroja s jednou nohou mierne pred druhou
4. Uchopte rukoväte nadhmatom, dlane smerujú dopredu.
5. Mierne ohnite lakte a držte hrudník hore
6. Spojte ruky pred hrudníkom a stiahnite svaly hrudníka
7. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy
8. Opakujte 10-15 opakovaní v 3 sériách

Tipy na používanie káblového stroja

Nastaviť

Nastavte výšku a hmotnosť kladky podľa svojich potrieb a typu cvičenia, ktoré budete vykonávať. Bolo by na škodu požiadať o pomoc trénera alebo tréningového partnera pri nastavovaní stroja pre váš tréning.

Vyberte vhodnú hmotnosť

Vyberte si váhu, ktorá vám umožní vykonávať cvičenie so správnou formou. Pokiaľ ide o káblové cvičenia, vaša forma a čas pod napätím sú dôležitejšie ako to, aké ťažké sú vaše sady. Začnite teda s ľahšími váhami a postupne zvyšujte, keď budete silnejší.

Ovládajte pohyb

Pri cvičení sa vyhýbajte hybnosti alebo trhavým pohybom. Hmotnosť môže byť príliš ťažká, ak nemôžete vykonať cvičenie 10 opakovaní bez toho, aby ste si zlomili formu. Zvážte vytočenie váhy o stupeň nižšie, aby ste zvýšili efektivitu cvičenia a predišli zraneniu.

Udržujte napätie

Využite naplno výhody neustáleho napätia, ktoré poskytuje káblový stroj. Najlepšie je udržiavať cieľové svaly zapojené a pod napätím v celom rozsahu pohybu.

Spodná čiara:

Stručne povedané, káblový stroj je všestranná posilňovňa, ktorá vám pomôže efektívne zacieliť svaly s neustálym napätím. Ak chcete optimalizovať svoje tréningy, zamerajte sa na správnu formu, kontrolované pohyby a progresiu.

Experimentujte s nástavcami, aby ste sa zamerali na konkrétne svalové skupiny a vždy sa nezabudnite zahriať,natiahnuť,a zotaviť sa. Hoci káblové stroje môžu pridať ďalšiu vrstvu výzvy k vášmu tréningu, z dlhodobého hľadiska budete vďační za výsledky.

Referencie →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Rozdiely v svalovej aktivácii a kinematike medzi káblovým a selektorizovaným silovým tréningom. Časopis pre výskum sily a kondície, 31 (2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Rôzne cviky na ramená ovplyvňujú aktiváciu deltových partií u jedincov trénovaných na odpor. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033