Strečing pred alebo po tréningu? Zistite viac o dynamickom a statickom strečingu.
Väčšina ľudí sa dostatočne nenatiahne.
letný tréning tela
Ak aj áno, po hodinovom dvíhaní by sotva 2 minúty strávili strečingom... tiež som to robil.
Skutočne, strečing po únave z intenzívneho tréningu je to posledné, čo by sme chceli robiť.
Strečing však okrem mnohých iných výhod zvyšuje flexibilitu, zvyšuje prietok krvi do svalov.
V tomto článku vám pomôžeme odpovedať na otázkumali by ste sa pred alebo po tréningu natiahnuť?
Dynamický strečing a statický strečing
Existujú dva typy strečingu:
- Zvyšuje prietok krvi.
- Znižuje možnosť zranenia.
- Zlepšuje športový výkon.
- Zvyšuje rozsah pohybu.
- Zlepšite svoju flexibilitu
- Zvyšuje rozsah pohybu
- Získajte lepšie držanie tela
- Natiahnite sa pred a po tréningu
- Dynamický strečing je aktívny strečing s kontrolovaným pohybom (napr. rotácia trupu).
- Statický strečing je, keď držíte pozíciu určitý čas, zvyčajne 45 sekúnd alebo viac po tréningu (napr. predklon).
- Dynamický strečing by sa mal použiť pred tréningom.
- Vykonajte statický strečing na konci tréningu (alebo pred tréningom na 45 sekúnd alebo menej).
- Pri statickom strečingu by ste mali cítiť menšie nepohodlie, nie bolesť.
- Vyskúšajte naťahovanie fascií.
- Súčasné koncepcie svalového strečingu pre cvičenie a rehabilitáciu:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Dynamické strečingy pred tréningom
Všetci vykonávame zahrievanie pred cvičením, pretože vieme, že to má veľa výhod; ak nie, mali by ste začať hneď.
Zamerajte sa na 5-10 minútové zahriatie, ktoré vám pomôže pripraviť sa na cvičenie. Zdá sa to základné, ale niektorí ľudia majú tendenciu tento základ preskočiť.
V skutočnosti,dynamické strečingy pred tréningom:
Tu je rýchla ranná rutina, ktorá zahŕňa ľahký dynamický strečing a statický strečing, ktoré vám pomôžu začať deň:
Statický strečing po tréningu
Kto chce po náročnom tréningu zostať o 10 minút viac? Väčšina ľudí má radanatiahnuť po tréninguaby vás ďalšie dni nebolelo.
Výskum však ukázal, že strečing má malý vplyv na minimalizáciu bolesti svalov.
Ale bol by si prekvapený,statické strečingy po tréningumôžem pomôcť:
Keď sa natiahnete, môžete pociťovať menšie nepohodlie, ale prestaňte, ak sa objaví bolesť.
Stačí stabilný ťah a podržíte úsek medzi 45 sekundami a 1 minútou.
Pozor, štúdie ukázali, že statický strečing pred cvičením by sa mal vykonávať po dobu kratšiu ako 45 sekúnd, inak by to mohlo spôsobiť pokles výkonu.
Tu je rýchla nočná rutina, ktorá zahŕňa ľahký dynamický strečing a statický strečing, ktoré vám pomôžu lepšie spať:
Natiahnutie fascií a rast svalov
Svalová fascia je vrstva vláknitého spojivového tkaniva, ktoré obklopuje jednotlivé svaly. Niektorí odborníci sa domnievajú, že fascia obmedzuje schopnosť svalov expandovať.
Niektorí kulturisti ako Arnold Schwarzenegger používali strečing fascií hneď po pracovnej sérii. Napríklad znížte závažia na muške s činkami a vydržte v pozícii 10-20 sekúnd. Pevne veria, že by to zvýšilo plnosť a oddelenie svalov. Strečing, ako je tento, môže zvýšiť flexibilitu a mohol by potenciálne zvýšiť svalovú hypertrofiu prostredníctvom iných mechanizmov, ale zatiaľ neexistujú žiadne štúdie, ktoré by preukázali, že má vplyv na fasciu, ktorá pokrýva sval.
V súhrne
Teraz by ste mali byť schopní odpovedať na otázkumám sa natiahnuť pred alebo po tréningu?
