Je ľahké pociťovať frustráciu, keď si nabalíte nápadnú brušku na boku a verte mi, že nie ste sami. Dokonca aj pokročilí športovci a športovci môžu mať problém zbaviť sa tuku na bruchu.

Vo všeobecnosti to nazývame kľučky lásky. Znie to roztomilo a trochu romanticky, ale v skutočnosti sú to len tvrdohlavý tuk na krížoch, ktorý krúži smerom k bočnému brušku. Táto zóna ako prvá naberie tony tuku a posledná zmizne.

Na rozdiel od oblasti hornej časti tela, kde môžete trénovať delty, aby ste vytvorili ilúziu širšejramená,nemôžete jednoducho trénovať brušné svaly aspäťaby ste získali ilúziu výraznejšieho bočného brucha.

Tento článok bude diskutovať o tom, ako sa zbaviť kľučiek lásky a vyťažiť zo svojho tréningu a výživy maximum.

koľko bielkovín denne potrebujete

Čo spôsobuje kľučky lásky?

Príroda. Naše telo je navrhnuté tak, aby ukladalo našu prebytočnú energiu vo forme tukov, takže ich môžeme použiť ako palivo pre naše telo v čase núdze. Bohužiaľ, v strednej časti je viac tukových buniek, takže je to miesto, kde budete pravdepodobne ukladať svoj tuk.

Ani náš moderný životný štýl veľmi nepomáha. Nedostatok fyzickej aktivity, nezdravá strava a zlé spánkové návyky sú hlavnými príčinami nadmerného ochabnutia. Navyše,vysoká hladina stresových hormónov,ako je adrenalín a kortizol, ešte viac podporujú ukladanie tukov.

Genetika a starnutie sú tiež rozhodujúcimi faktormi pri rozvoji lásky. Napríklad telesný tuk sa po 30. roku života neustále zvyšuje a niektorí ľudia sú geneticky predisponovaní k ukladaniu väčšieho množstva tuku v oblasti brucha.

Ako sa zbaviť kľučiek lásky?

Pravdou je, že cielená redukcia tuku je nemožná. Bez ohľadu na to, koľko cvikov na jadro, boky a chrbát robíte, brušné tuky sú stále posledné. Optimalizácia tréningu, výživy a životného štýlu je kľúčom k postupnému, ale dôslednému úbytku telesného tuku.

Plán, ktorý musíte vyskúšať, ak sa chcete zbaviť svojej lásky:

Načasovanie jedla

Vezmite si komplexné sacharidy alebo vysokokalorické jedlá pred a po tréningu, pretože vaše telo ich s najväčšou pravdepodobnosťou využije na energiu, a nie ako tuk. Ideálne je, ak si predtréningové jedlo dáte aspoň hodinu a pol pred tréningom.

Strategické plánovanie času jedla je kľúčom k optimalizácii vašej energie a zahnaniu hladu.

Jedlá si môžete rozdeliť aj namenšie 5 až 6 jedál denneaby ste zabránili tomu, aby ste sa cítili hladoví alebo siahali po nezdravých maškrtách.

Znížte alkohol

Je to dosť nepríjemné, ale zníženie alkoholu môže počas dňa výrazne znížiť kalórie. Pohár piva alebo akéhokoľvek alkoholického nápoja obsahuje asi 100-150 kalórií. Keďže pivá sa zvyčajne vyrábajú zo škrobov, obsahujú aj tony uhľohydrátov.

Pozor na proteínové tyčinky

Nie všetky proteínové tyčinky sú zdravé pre vašu postavu. Existuje veľa tyčiniek, ktoré sa môžu maskovať ako fitness produkty, ale obsahujú veľa cukrov a iných nepotrebných prísad. Ak máte naozaj radi proteínové tyčinky, určite si skontrolujte ich obsah cukru a prečítajte si ich etikety.

Cvičenie na spaľovanie tukov

Cieľom je použiť viac kalórií na využitie uložených tukov ako energie. Preto musíte byť čo najviac fyzicky aktívni. Skvelý spôsob, ako to urobiť, je zahrnúť tréningové postupy s vysokou intenzitou alebo také, ktoré spochybňujú vašu vytrvalosť.

Vysoko intenzívny intervalový tréning respHIITje obzvlášť účinný pri spaľovaní obrovských kalórií v krátkom čase. Môžete ľahko absolvovať 10-15 minút HIIT tréningu a spáliť rovnaké kalórie ako 1 hodina štandardného tréningu.

Prípadne astabilný stav nízkej intenzity(LISS) kardio 30-40 minút vám môže pomôcť spáliť až 300-500 kalórií. Trik je vybrať si kardio aeróbnu aktivitu, ktorá sa vám páči, a držať sa jej. Môžete sa napríklad venovať bicyklovaniu, joggingu, chôdzi, plávaniu a podobne.

Silový tréninga zložené telesné cvičenia sú tiež vašimi priateľmi, pokiaľ ide o spaľovanie väčšieho množstva kalórií.

Postupne chudnite

jadro,cviky na boky a chrbát vám pomôžu vytvarovať bruško. Skutočné výsledky svojej tvrdej práce však uvidíte a zbavíte sa lásky len vtedy, ak znížite percento telesného tuku a odhalíte základné svaly.

Chcete sa zbaviť tukov, nie svalov. Týždenný úbytok hmotnosti približne 0,5 až 1 % vašej telesnej hmotnosti za týždeň je ideálny pre bezpečné a stabilné chudnutie telesného tuku bez ovplyvnenia vašej svalovej hmoty.

Jedným z účinných spôsobov, ako spaľovať tuky a chudnúť, je udržiavanie deficitu kalórií prostredníctvom prerušovaného hladovania.Pôstpodporuje využitie tuku namiesto glukózy ako energie, pretože obmedzuje dostupnosť glukózy na dlhšiu dobu.

Optimalizujte hladinu inzulínu

Inzulín je kľúčový hormón, ktorý umožňuje glukóze v krvi vstúpiť do buniek a využiť ju ako energiu alebo uložiť ako tuk.

Bohužiaľ, vysoké hladiny inzulínu a znížená inzulínová rezistencia môžu drasticky ovplyvniť váš prírastok hmotnosti. Cieľom je udržať si inzulín na optimálnej úrovni, aby ste mohli dosiahnuť dlhodobú a udržateľnú stratu tuku.

Hladiny inzulínu udržíte na nižšom rozsahu nasledujúcim spôsobom:

• Prechod na nízkosacharidovú diétu
• Doprajte si správne množstvo spánku a odpočinku (6-8 hodín spánku denne)
• Znížte úroveň stresu
• Prerušovaný pôst
• Cvičenie

Bonusový tip

Vyhradený čas v telocvični môže spustiťefekt po spálení. Vzťahuje sa na zvýšenie rýchlosti spaľovania kalórií aj po cvičení. Znamená to, že vaše telo bude pravdepodobne naďalej využívať viac energie, kým sa nevráti do normálneho stavu.

Cvičením s vysokou intenzitou, silovým tréningom a kardio rutinou budete v posilňovni neustále spaľovať viac kalórií.

Záver

Rukoväte lásky sútvrdohlavý tuk,a ťažko sa toho zbaviť. Optimalizovaná tréningová rutina, výživa a zmena životného štýlu vám však môžu pomôcť stať sa štíhlejšími a eliminovať problémy s láskou.

Len si pamätajte, že schudnutie a skartovanie rúčok lásky bude nejaký čas trvať. A keď stratíte viac telesného tuku a budete štíhlejší, vaše telo sa bude snažiť uchovať si tuky ešte viac. Len buďte konzistentní a držte sa svojej rutiny.

3-dňový delený tréning pre ženy

Referencie →

1. van der Valk, E. S., Savas, M., & van Rossum, E. (2018). Stres a obezita: Existuje viac náchylných jedincov?. Aktuálne správy o obezite, 7(2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, M. P. a Gallagher, D. (2010). Zloženie tela sa mení so starnutím: príčina alebo výsledok zmien rýchlosti metabolizmu a oxidácie makroživín?. Výživa (Burbank, Los Angeles County, Kalifornia), 26 (2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Boutcher S. H. (2011). Vysoko intenzívne prerušované cvičenie a strata tuku. Journal of obesity, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes G. B. (2000). Obsah telesného tuku ovplyvňuje zloženie tela na výživu a cvičenie. Annals of the New York Academy of Sciences, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x