Čo sú negatívne opakovania, sady stripov, mŕtve zastávky a vynútené opakovania?
Svoje telo musíte neustále napádať, aby sa mohlo prispôsobovať a zlepšovať.
To znamená zvýšenie intenzity tréningu, aby ste prekonali svoj súčasný stav a zabezpečili nepretržitý rast svalov, silu, vytrvalosť a prírastky postavy.
Jednoducho povedané: Nemôžete zostať stagnovať. Musíte neustále napádať svoje svaly, aby ste posunuli svoje športové schopnosti na ďalšiu úroveň.
Cvičenie už poznáte: progresívne preťaženie = rast svalov a zvýšenie sily .
1 rok transformačná kalistenika
Ale ako môžete skutočne vyzvať svoje svaly, aby ste zabezpečili konzistentné zisky? Aké konkrétne tréningové protokoly by ste mohli použiť na základe úrovne kondície a cieľov?
V tomto článku budeme diskutovať o najlepších tréningových protokoloch na zvýšenie intenzity tréningu, aby ste mohli zlepšiť rast svalov a športové schopnosti v telocvični.
Prečo by ste mali zvýšiť intenzitu cvičenia?
V nadčasovom vyhlásení je kúsok pravdy:Žiadna bolesť žiadny zisk.V podstate, ak sú veci príliš jednoduché, nemôžete urobiť pokrok.
Zapojenie savysoko intenzívny tréningpocit a sťaženie vašich cvičení zvyšuje nábor svalových vlákien, čo rozširuje váš rastový potenciál, keďže viac vlákien buduje kontraktilnú silu.
Čím tvrdšie tréningy, tým viac vaše telo pracuje, a anabolické hormóny, ako naprtestosterónuarastové hormóny, sú rozhodujúce pre signalizáciu telu, aby prešlo do režimu budovania svalov a opravy.
Negatívne opakovaniazamerajte sa na spomalenie spúšťacej fázy cvičenia, známej aj ako excentrická fáza. Mnohé z vašich svalových aktivácií sa dejú počas negatívnej fázy, kde sa svaly predlžujú pri zaťažení.
Čas navyše pod napätím a mechanickým stresom negatívnych opakovaní zosilňuje signály poškodenia svalov, ktoré podporujú rast. To ponúka vysoko cielený spôsob, ako zintenzívniť zdvih, aby ste prerazilifitness plošiny.
Ide o to byť si vedomý tempa zdvihu a zdôrazňovať zdvih počas negatívnej fázy. Výhody negatívnych opakovaní môžete maximalizovať, ak ich budete vykonávať pri cvičeniach, ktoré by ste mohli robiť v plnom rozsahu pohybu. Negatívne príťahy sú obzvlášť skvelé pri aktivácii chrbtových svalov a zároveň poskytujú excentrické zaťaženie na laty.
Výhody negatívnych opakovaní:
- Zdôrazňuje čas pod napätím počas najúčinnejšej svalovej kontrakcie
- Vytvára vyššiu úroveň mechanického napätia vo svaloch
- Poskytuje výrazný metabolický stres a nevyhnutné poškodenie svalov
Príklad negatívnych opakovaní:
| Cvičenie | Parametre | Inštrukcie |
| Biceps curl s činkou |
| Sústreďte sa na tempo. Nepoužívajte hybnosť. Ak sa dostaví únava, môžete mať partnera, ktorý vám pomôže pri zdvíhaní závažia, takže ho môžete pomaly spúšťať. |
2. Súpravy pásikov
Strip sady progresívne znižujú váhu zdvihnutú v každej nasledujúcej sérií a zároveň minimalizujú doby odpočinku. Tieto nepretržité zdvihy s rôznym zaťažením s obmedzeným zotavením spôsobujú metabolický stres a únavu.
Rôzne chemikálie, ako je laktát a rastové faktory, sa hromadia vo svaloch v dôsledku pokračujúcich svalových kontrakcií, čo poskytuje nevyhnutný metabolický stres. Zníženie hmotnosti každej súpravy vás zaisťujedosiahnuť vyššie rozsahy opakovaní napriek únave.
Výhody súprav pásikov:
- Umožňuje nahromadenú únavu a metabolický stres
- Umožňuje vyššie rozsahy opakovaní napriek vysokému zaťaženiu
- Buduje duševnú odolnosť
Príklad sady pásikov:
| Cvičenie | Parametre | Inštrukcie |
| Squat |
| Znížte hmotnosť/zaťaženie každej súpravy. Medzi sériami odpočívajte nie dlhšie ako 1 minútu. |
Manipuláciou s objemom, záťažou a intenzitou vytvárajú súpravy pásov tony laktátu vo svale. Tento metabolit bohato stimuluje anabolické procesy, ktoré podporujú rast svalov a prerušujú plató. Okrem toho, absolvovanie vyšších rozsahov opakovaní napriek únave tiež buduje duševnú odolnosť.
3. Mŕtve zastávky
Mŕtve zastávky sa zameriavajú na krátku pauzu v spodnej časti zdvihu, aby sa eliminoval cyklus natiahnutia a kontrakcie. Tým sa odstráni spätný ráz svalov na začatie každého opakovania z mŕtveho zastavenia. To eliminuje hybnosť a poskytuje veľa výziev vo výťahu.
Na neurologickej úrovni, mŕtve zastávky zlepšujú intramuskulárnu koordináciu, pretože sa aktivuje viac svalových vlákien, aby začali pohybovať zastavenou hmotnosťou. Zvyšuje sa aj pauzačas pod napätím, poskytujúce výraznejšie mechanické preťaženie. Nútené kontrolované opakovania zvyšujú silu.
Výhody Drop stop:
- Zvýšený čas pod napätím
- Eliminuje cyklus skracovania natiahnutia, čo umožňuje väčšie izolované preťaženie
- Zlepšuje kontrolu a aktiváciu svalov
Príklad zastávok:
| Cvičenie | Parametre | Inštrukcie |
| Horný lis |
| Kľúčom je zastaviť pohyb tesne pred dosiahnutím konca svojho rozsahu pohybu. Miešanie rôznych zaťažení a opakovaní v každej sérií môže tiež pomôcť pri prelomení plató. Pauza aspoň na 3 sekundy. Nedovoľte, aby došlo k spätnému rázu svalov. Nedovoľte, aby prevládla gravitácia/hybnosť. |
4. 50% sady
50% sada je o vykonaní dodatočného pracovného výkonu na konci cvičebnej sady. To znamená vykonať ďalšiu sériu s polovičnou (50%) váhou použitou počas vašich počiatočných sérií.
Dramatickým znížením hmotnosti po niekoľkých počiatočných sériách môžete udržať vysoký objem bez hromadenia nadmernej únavy. To vám poskytuje zvýšený prietok krvi a napumpovanie svalov bez preťaženia vášho tela.
Výhody 50% sady:
- Dokáže vykonávať väčší tréningový objem bez nadmernej únavy
- Zvyšuje prietok krvi a svalové pumpy
- Poskytuje aktívne zotavenie a zároveň rozširuje pracovnú kapacitu
50 % nastaví príklad:
| Cvičenie | Parametre | Inštrukcie |
| Činky rady |
| Zabezpečte vysoký počet opakovaní v poslednej sérii. Poslednú sadu môžete vykonať až do zlyhania. |
Tu je plán pre ženy, ktorý bude obsahovať protokoly silového tréningu:
A pre mužov:
5. Nútené opakovania
Ak radi pracujete s tréningovým partnerom alebo trénerom, vynútené opakovania môžu byť pre vás účinné. Tento protokol zahŕňa to, že pozorovateľ poskytne dostatok pomoci na dokončenie ďalších opakovaní za bodom zlyhania.
Tento protokol je vysoko subjektívny. To umožňuje predĺžiť zostavu nad rámec toho, čo vaše svaly momentálne dokážu samé zdvihnúť. Cieľom je dosiahnuť vrchol metabolického stresu tým, že prekročíte svoju súčasnú kapacitu, aby ste umožnili vašim svalom prispôsobiť sa väčšej záťaži.
Výhody nútených opakovaní:
- Posúva intenzitu pri minulom zlyhaní asistenciou pri ďalších opakovaniach
- Zvyšuje duševnú odolnosť
- Dynamické a zábavné
Príklad nútených opakovaní:
| Cvičenie | Parametre | Inštrukcie |
| Bench press s činkou |
| Majte pozorovateľa. Po dosiahnutí zlyhania nechajte svojho pozorovateľa, aby vám pomohol dokončiť ďalšie opakovania až do úplného zlyhania. Nájdite si kompetentného tréningového partnera, trénera alebo pozorovateľa, ktorý vám pomôže so silovými opakovaniami. |
Bonusový tip:
Tieto protokoly je možné použiť tak, aby poskytli väčšiu výzvu vo vašom tréningu a prelomili plošiny. Pred vystúpením však mať základné silné stránkypokročilé tréningové technikyna zvýšenie rastu svalov je nevyhnutné.
Bezpečnosť by mala byť vždy vašou najvyššou prioritou na vašej fitness ceste. Uistite sa, že ste správne hydratovaní, máte veľa odpočinku a ste v optimálnom stave mysle, aby ste sa vyhli zraneniam.
Spodná čiara:
Vykonávanie rôznych cvičebných protokolov, ktoré sa zameriavajú na intenzitu, môže zvýšiť silu rastu svalov a zvýšiť váš fitness potenciál.
Tieto protokoly majú v podstate podobné ciele a účinky na váš tréning. Nakoniec sa rozhodnete, ktoré protokoly sú pre vás najlepšie.
Zmeniť veci vo svojomtréningová rutinatiež nebolí; skúste občas zmeniť svoje protokoly, aby ste mohli neustále napádať svoje svaly.
Referencie →Referencie:
- Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Excentrické svalové kontrakcie: riziká a výhody. Hranice vo fyziológii, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, B.M., Tesch, P.A., Buchanan, P., & Dudley, G.A. (1991). Vplyv excentrických akcií na adaptácie kostrového svalstva na odporový tréning. Acta physiologica Scandinavica, 143 (2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, J. P. a Chilibeck, P. D. (2003). Účinky excentrického a koncentrického tréningu pri rôznych rýchlostiach na svalovú hypertrofiu. Európsky časopis aplikovanej fyziológie, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). Vplyv tempa pohybu počas odporového tréningu na odozvy svalovej sily a hypertrofie: Prehľad. Športové lekárstvo (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Zaťažovacie odporúčania pre svalovú silu, hypertrofiu a lokálnu vytrvalosť: Opätovné vyšetrenie opakovacieho kontinua. Šport (Bazilej, Švajčiarsko), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximalizácia svalovej hypertrofie: Systematický prehľad techník a metód pokročilých odporových tréningov. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
