Bez ohľadu na to, ako veľmi sme oddaní tomu, aby sme sa dostali do formy, všetci máme chvíle, keď stratíme tréningové mojo. Zistili sme, že sa vlečieme do telocvične, prechádzame cvičeniami a želáme si, aby sme boli kdekoľvek, len nie tam, kde sme. Takže, čo môžeme robiť, keď sa ocitneme v tejto obávanej fitness koľaji? Tu je 7 osvedčených stratégií, ktoré môžete implementovať, aby ste získali späť svoje mojo.

1: Zmeňte svoj tréning

Často skĺzneme do koľají, pretože naša cvičebná rutina zatuchne. Jednoducho sa nudíme robiť to isté cvičenie po tréningu. Vtedy musíte zmeniť svoje cvičenie. Ak ste boli zvyknutí trénovať jednu časť tela na tréning, zmiešajte to tak, že precvičíte dve časti tela. Vhodiť nejakéfunkčný tréningako sú bojové laná a tlačenie saní.

Môžete sa pohybovať medzi silovým tréningom a kardio sériami, pridať do mixu vysoko intenzívny intervalový tréning a pridať nejaký plyometrický skokový tréning. Môžete tiež skúsiť jeden deň tlačiť tréningy a druhý deň ťahať. Ak ste robili delenú rutinu, skúste mesiac celotelového tréningu.

rutina cvičenia chrbta

2: Zúčastnite sa triedy A

Toto je skvelý čas vyskúšať si výhody fitness triedy. Možno ste osoba, ktorá nikdy neuvažovala o tom, že by sa zúčastnila hodiny cvičenia. Práca na vymanení sa zo zabehnutých koľají je skvelý čas začať. Bude to nové a vzrušujúce a bude to pre vaše telo výzvou úplne iným spôsobom.

3: Zmeňte svoju zostavu a schému opakovania

Ak ste zvyknutí pracovať v rámci stanoveného rozsahu opakovaní na vašich silových cvičeniach, skúste veci zmiešať, aby ste boli trochu rozmanitejší. Namiesto toho, aby ste sa držali konvenčných 3 alebo 4 sérií po 8 až 10, zapojte náročnejšiu (a zábavnejšiu schému opakovaní). Tu je niekoľko návrhov:

• EMOM -Emomznamená každú minútu minúty. Pri spustení súpravy kliknite na svoj časovač. Ak robíte 12 opakovaní a dokončenie trvá 43 sekúnd, potom máte 17 sekúnd na odpočinok, kým začnete s ďalšou sériou. Pokračujte v tomto tréningu každú minútu, aby ste dokončili plný počet sérií pre dané cvičenie.
• Goal Set – Tu nastavíte celkový počet opakovaní pre cvičenie. Povedzme, že robíte tlak na lavičke s činkami so sériou, ktorá vám umožní vykonať 8 opakovaní v prvej sérii. Stanovte si cieľ dosiahnuť celkovo 35 opakovaní. V prvej sérii získate 8 opakovaní, potom 8 v druhej sérii a 7 v sérii 3. Teraz máte kumulatívny súčet 23 opakovaní. Teraz vám zostáva 12 opakovaní. Pokračujte, kým sa tam nedostanete, aj keď v posledných sériách robíte jednotlivé opakovania.

Tu je cvičebný plán, ktorý by ste mali vyskúšať:

4: Tréning pred vyčerpaním

Predvyčerpanieje jedinečná a inovatívna forma tréningu, ktorá môže oživiť váš tréning, keď cítite, že skĺznete do zabehnutých koľají. Tento mimoriadne účinný posilňovač intenzity vám umožní prekonať vaše slabé články, aby ste mohli plne zaťažiť pracovnú svalovú skupinu. Hlavným problémom niektorých cvikov je, že na precvičenie cieľovej svalovej skupiny potrebujete použiť pomocné svalové skupiny, ktoré sú menšie a slabšie. Klasickým príkladom je bench press.

Bench press sa zameriava naprsné svalyako jej hlavným hýbateľom. Zapája však aj oveľa menšie deltoidy a tricepsy. To znamená, že keď robíte cvičenie, ramená a ruky sa vyradia skôr ako hrudník. Nebudete schopní maximálne precvičiť cieľovú svalovú skupinu.

Predvyčerpanie prekonáva tento problém novým spôsobom. Zahŕňa vykonanie izolačného cvičenia pre veľkú cieľovú svalovú skupinu pred okamžitým prechodom na hlavný zložený pohyb. V prípade bench pressu by ste napríklad urobili sériu 12 opakovaní na plochej lavici predtým, ako by ste okamžite prešli na bench press.

dostať chudú stravu

Tým, že najprv vykonáte muchy, ktoré sa zameriavajú na hrudník, v skutočnosti robíte hrudník slabým článkom v ďalšom cvičení. To vám umožní pracovať na neúspechu skôr, ako ramená a ruky vypadnú.

Predvyčerpanie sa spolieha na okamžitý prechod z prvého na druhé cvičenie. Nechcete, aby sa váš cieľový sval zotavil skôr, ako ho zasiahnete hlavným cvikom. Táto technika vás prinúti znížiť váhu pri druhom ťahu, ale zasiahne tento sval oveľa efektívnejšie.

5: Buddy Up

Ak ste trénovali sólo, spojenie s tréningovým partnerom by mohlo poskytnúť úder do ramena, ktorý vaša cvičebná rutina potrebuje. Spriatelenie vás oboch povzbudí, keď budete zdieľať svoje ciele a navzájom sa povzbudíte, aby ste na nich pracovali. Prirodzená súťaživosť, ktorá je ľuďom vlastná, vás podnieti pracovať trochu tvrdšie. Vedieť, že na vás niekto čaká, vám tiež dodá ďalšiu motiváciu dostať sa cez dvere telocvične, keď máte chuť sa zrútiť na gauč.

6: Zaplaťte si trénera

Stretnutie alebo dve s osobným trénerom sú skvelým spôsobom, ako sa dostať zo zabehnutých koľají. Tréner bude schopný poskytnúť objektívnu analýzu toho, čo robíte, pomôže vám opraviť vašu formu a poskytne nové a povzbudzujúce nápady, ktoré vnesú nový život do vašich tréningov.

7: Zosilňovače intenzity

Keď sa nám cvičenie stane pohodlné, je ľahké sa dostať do koľají. Preradenie vašej veci na vyššiu rýchlosť môže byť to, čo potrebujete, aby ste sa vrátili späť do hry. Jeden z mojich obľúbenýchintenzitazosilňovače sú zostupné množiny.

rozsah opakovaní pre hypertrofiu

Zostupné série zahŕňajú vykonanie štyroch až šiestich sérií cvičenia bez odpočinku. Normálny rozsah opakovaní je medzi 6 a 8. V každej nasledujúcej sérii mierne znížite váhu. Najjednoduchší spôsob, ako vykonať zostupné série, je postaviť sa pred stojan s činkami. Začnite s najťažšou váhou, ktorú zvládnete na 6 opakovaní. Uchopte závažia a vykonajte 6 prísnych opakovaní. Teraz umiestnite závažia späť do stojana a uchopte nasledujúcu súpravu smerujúcu dolu stojanom. Vykonajte ďalších šesť opakovaní. Pokračujte v práci na stojane, kým nedokončíte požadovaný počet sád.

Zostupné (alebo pásové) zostavy možno vykonávať aj s činkou. V ideálnom prípade budete potrebovať dvoch pozorovateľov. Ak robíte tlak na lavičke, začnite s váhou, ktorá vám umožní urobiť 6 opakovaní. Potom postavte tyč, kým vaši partneri vyzlečú 5 libier z každého konca tyče. Teraz vypumpujte ďalších šesť opakovaní. Pokračujte v tomto procese a zakaždým klesajte po 5 librách.

Zhrnutie stratégie

• Každý mesiac obmieňajte svoje cvičenia
• Experimentujte s fitness triedami
• Vylepšite svoju zostavu a schému opakovania
• Zaveďte tréning pred vyčerpaním
• Nájdite si tréningového partnera
• Urobte si stretnutie alebo dve s osobným trénerom
• Zvýšte intenzitu tréningu

Referencie →

• Kedy je čas zmeniť svoje cvičenie? (acefitness.org)
• Účinky predvyčerpania verzus tradičného odporového tréningu na objem tréningu, maximálnu silu a hypertrofiu kvadricepsu – PubMed (nih.gov)
• Aeróbne cvičenie je podporované, keď individuálny výkon ovplyvňuje skupinu: test Kohlerovho efektu získania motivácie - PubMed (nih.gov)
• Vplyv motivácie a štýlu pozornosti na afektívne, kognitívne a behaviorálne výsledky hodiny cvičenia - PubMed (nih.gov)