Mať dobre vytvarované brucho je jedným z obľúbených dôvodov, prečo ľudia cvičia. Nielenže dodáva intenzívnu estetickú príťažlivosť, ale tiež zohráva kľúčovú úlohu pri stabilite vašej chrbtice a podporuje zdravie dolnej časti chrbta.

Napriek intenzívnemu zameraniu na precvičovanie brušných svalov má mnoho ľudí stále problém s vyskočením brušných svalov a vidieť viditeľné výsledky.

V tomto článku sme uviedli 5 hlavných dôvodov, prečo vaše cvičenie na bruchu nefunguje.

Dôvody, prečo vaše brušné cvičenia nefungujú

Dôvod č. 1: Nestrácate brušný tuk

Aj keď tréningy na bruchu pomôžu rozvinúť svaly vášho jadra prostredníctvom hypertrofie, stále musíte odstrániť vrstvy telesného tuku v strednej časti, aby vaše brušné svaly úspešne vyskočili. Žiaľ, niektorí ľudia len ťažko stratia brušný tuk v dôsledku genetiky, životného štýlu a stravovania.

Myšlienka cieleného odbúravania tuku je mýtus. Kľučky, planky a iné tréningy brucha nedokážu špecificky spáliť brušný tuk. Rovnako ako iné cvičenia môžu zlepšiť metabolizmus a stimulovať rast svalov, ale nebudú mať za následok lokalizovanú stratu tuku.

Jediný spôsob, ako spáliť brušný tuk, je zostať v ňomkalorický deficitv priebehu času dosiahnuť celkovú stratu tuku. To znamená, že kalórie, ktoré spálite, by mali byť väčšie ako kalórie, ktoré skonzumujete.

je zlé chug pred tréningom

Najzdravší spôsob, ako stratiť brušný tuk, je vyvinúť konzistentný odporový tréning a kardio rutinu pri zachovaní zdravej nízkokalorickej stravy.

Toto je základné cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať:

Dôvod č. 2: Nie ste dostatočne štíhli

Vaše brušné svaly sú vyrobené v telocvični, ale odhalené v kuchyni. Cvičenie aj výživa sú životne dôležité pri získavaní čistej svalovej hmoty. Potom, čo ste strávili nespočetné množstvo brušákov a plankov na rozvoj svojich brušných svalov, teraz ich musíte odhaliť tým, že zostanete štíhli.

Minimálne 8 – 12 % telesného tuku u mužov a 14 – 18 % u žien sú ideálne údaje na odhalenie vašej šestnástky a atletickej postavy.

Aj keď je životne dôležité udržiavať kalorický deficit, aby ste dosiahli úplnú stratu tuku, musíte sa tiež vyhnúť strate svalovej hmoty. Diéta s vysokým obsahom bielkovín pri zachovaní deficitu kalórií vám môže pomôcť udržať si štíhle svaly a zároveň neustále spaľovať tuky cvičením.

Ak skombinujete svoju stravu so vzpieračskými cvičeniami aVysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), môžete zabezpečiť, že dosiahnete čistú stratu tuku a zároveň získate pevnejšiu postavu.

ako dlho by malo trvať moje cvičenie

Okrem toho výskum tiež ukázal, že kardio nalačno je výrazne lepšie pri spaľovaní tukov ako tradičné kardio.

Dôvod č. 3: Neaktivujete si gluteus

Aktivácia gluteusov vám umožňuje pohybovať panvou zadným sklonom panvy. Predstavte si to ako tlačenie pásovej časti panvy dozadu, aby ste pri ležaní odstránili dutý priestor medzi chrbticou a podlahou.

Zadný sklon panvy podporuje väčšiu aktiváciu svalov jadra, čo umožňuje lepší stimul pre rozvoj svalov brušných svalov, keď robíte kľuky a planky.

Ďalej aštúdia Schoenfelda a kolegovzistili, že úprava dosiek stláčaním sedacích svalov na uľahčenie zadného sklonu panvy a umiestnením lakťa tesne pod úroveň očí vedie k väčšej aktivácii hornej časti brucha, dolnej časti brucha a vonkajších šikmých kostí.

Dôvod č. 4: Nenapredujete vo svojich cvičeniach

Vaše brušné svaly sú ako akýkoľvek kostrový sval vo vašom tele. Preto musíte postupovať postupnepreťažujte svoje cvičeniaposkytnúť dostatočný stimul pre rast svalov.

Je mylná predstava, že pocit pálenia, ktorý pociťujete, keď robíte tony kľukov alebo zdvíhanie nôh, znamená, že efektívne cvičíte brušné svaly. To jednoducho znamená, že unavujete svoje svaly, ale nie nevyhnutne poskytujete potrebný stimul na to, aby ste ešte viac nadvihli brušné svaly.

Pokiaľ ide o vývoj brušných svalov, kvalita je dôležitejšia ako kvantita. Pridávanie závaží je najlepší a najjednoduchší spôsob, ako postupne preťažovať cviky na brucho.

Dôvod č. 5: Používate hybnosť

Častou chybou je urýchliť si cestu cvičením bez toho, aby ste zvážili formu a správne zapojenie cieľových svalov.

cvičenie v telocvični na tónovanie

Toto je často častá chyba pri vypracovaní jadra. Keďže je potrebné veľa po sebe nasledujúcich opakovaní, aby ste pocítili pálenie na základných svaloch, ľudia majú tendenciu používať na dokončenie cvikov hybnosť.

Používanie hybnosti počas základných cvičení je kontraproduktívne, pretože znižuje prácu, ktorú vykonáva váš sval, čo vedie k neefektívnym tréningom.

Okrem toho, používanie hybnosti a zrýchlenie pri základných cvičeniach zvyšuje riziko zranenia chrbta. Je to preto, že brušné svaly pracujú menej a uvoľňujú sa, keď používate hybnosť, čo vedie k zvýšenej práci na kĺboch ​​a chrbtici.

namiesto tohoSpomaľa pri cvičení udržujte napätie vo svaloch jadra, najmä na excentroch.

Bonusový tip:

Uviedli sme niektoré z najefektívnejších cvičení s váhou, ktoré môžete vyskúšať, aby vaše brušné svaly vyskočili viac. Tieto cvičenia sú navrhnuté tak, aby viac aktivovali svalové vlákna brušných svalov ako iné cvičenia.

• Ab pulldown pomocou stroja
• Vážené šikmé krútenie (Russian Twist)
• Káblové drviče
• Závesné zdvíhanie nôh pomocou činky alebo závaží na členky

Spodná čiara:

Hlavnými dôvodmi, prečo cvičenie nefunguje, je zlá strava a neefektívne cvičenie.

tónovacie cvičenia pre ženy

Aby ste dosiahli dobre definované brušné svaly, musíte zostať štíhli a zároveň si udržiavať nízke percento telesného tuku. Môžete to dosiahnuť udržiavaním stravy s vysokým obsahom bielkovín a nízkokalorickou stravou v priebehu času.

A čo je dôležitejšie, progresívne preťažovanie cvikov je kľúčom k zabezpečeniu nepretržitého stimulu pre rast svalov a predchádzaniu stagnácie vo vašom tréningu.

Referencie →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Elektromyografické porovnanie modifikovanej verzie planku s dlhou pákou a zadným náklonom oproti tradičnému cvičeniu planku
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progresia objemovej záťaže a svalová adaptácia počas odporového cvičenia
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Vplyv cvičenia brucha na brušný tuk