4-týždňový: 3-dňový a 5-dňový delený tréningový program

V roku 2021 sa stávame veľkými a silnými. Žiadne výhovorky.

Či už chcete budovať svaly, stratiť tuk, zvýšiť silu; tieto 3-dňové a 5-dňové cvičebné rutiny pre mužov vám pomôžu byť veľký a silný doma alebo v posilňovni.

Tieto cvičebné plány sa primárne zamerajú na hornú časť tela, ale pomôžu vám tiež vybudovať spodnú časť tela a silu jadra.

kalistenický

Rôzne cvičebné plány doma a v telocvični

Domáce tréningové plány sa zamerajú iba na cvičenia s telesnou hmotnosťou, ale môžete ich použiťodporové pásya ďalšie vybavenie, ak k nim máte prístup.

Cvičenie v telocvični predpokladá, že máte prístup ku všetkému náčiniu v telocvični: činka, činka, stroje, káble, bežiaci pás atď.

Budú zahŕňať kardio cvičenia LISS (Low Intensity Steady State) a HIIT (High Intensity Interval Training).

Preto neváhajte a upravte si tieto tréningové rutiny podľa svojich potrieb.

Tréningy sa budú každý týždeň meniť a zvyšovať náročnosť.

Niektoré tréningy budú ťažšie ako iné a sú organizované tak, aby ste sa medzi tréningami úplne zotavili.

Každý tréningový plán je 4-týždňový.

Ukážeme vám prvé dva týždne každého tréningu.

Tu je niekoľko termínov školenia, ktoré budeme používať:

RPE: Miera vnímanej námahy je spôsob, ako merať intenzitu aktivity, ktorá sa pohybuje od 0 do 10. V silovom tréningu znamená RPE 10 (Max Effort) žiadne opakovanie v zálohe, zatiaľ čo 8 RPE (Vigorous) znamená 2 opakovania. rezerva. Napríklad 8 opakovaní x 2 RPE znamená, že musíte nájsť dostatočne ťažkú ​​váhu na to, aby ste urobili 10 opakovaní, ale vykonáte iba 8 opakovaní (2 opakovania v rezerve). Neúspech: pohyb vykonávajte dovtedy, kým nebudete môcť robiť žiadne ďalšie opakovania. Predstavte si to ako RPE 10. Napríklad 10 opakovaní x zlyhanie znamená, že budete musieť nájsť váhu, ktorú dokážete zdvihnúť na 10 opakovaní, nič viac. Striedavý: pravá strana, ľavá strana, pravá strana atď.

Tu sú tréningové plány mužov (vynechali sme rozcvičky a ochladzovanie):

• 3-dňový domáci tréning pre mužov
• 3-dňová cvičebná rutina pre mužov v posilňovni
• 5-dňový domáci tréning pre mužov
• 5-dňová cvičebná rutina pre mužov v posilňovni

3-dňový domáci tréning pre mužov

1. týždeň

• Deň 1: Tréning hornej časti tela
• 2. deň: Odpočinok
• Deň 3: Tréning nôh a jadra HIIT
• 4. deň: Odpočinok
• Deň 5: Tréning hornej časti tela B
• 6. deň: Odpočinok
• 7. deň: Odpočinok

Deň 1: Domáce cvičenie hornej časti tela A

Domáce cvičenie hornej časti tela A #1 | Opakujte 4-krát

• Chôdza zatlačením do bočnej ruky: 12 opakovaní
• Predĺženie chrbta: 12 opakovaní
• Push up na chrbte: 10 opakovaní
• Odpočinok: 1 minúta

Domáce cvičenie hornej časti tela A #2 | Opakujte 3-krát

• Pike push up: 8 opakovaní
• Superman: 10 opakovaní
• Diamond Push Up: 8 opakovaní
• Odpočinok: 1 minúta

Domáce cvičenie hornej časti tela A #2 | Opakujte 3-krát

• Plyo push up až po poklepanie na ramená: 8 opakovaní
• Ťah Supermana: 10 opakovaní
• Dolphin push up: 8 opakovaní
• Odpočinok: 1 minúta

Deň 3: Tréning nôh a jadra HIIT | Opakujte 4-krát

• Výskok squat twist: 30 sekúnd
• Striedavý skok výpad výpad do rotácie trupu: 30 sekúnd
• V sedenie nohami zo strany na stranu: 30 sekúnd
• Odpočinok: 20 sekúnd
• Burpee: 30 sekúnd
• Zdvihák squat to cross feet: 30 sekúnd
• Cross mountain lezec: 30 sekúnd
• Odpočinok: 20 sekúnd
• Reverzný krížový výpad: 30 sekúnd
• Striedavý skok z jednej nohy na zdvih lýtka: 30 sekúnd
• Plank to full plank: 30 sekúnd
• Odpočinok: 20 sekúnd

Deň 5: Domáce cvičenie hornej časti tela B

Domáce cvičenie hornej časti tela B #1 | Opakujte 4-krát

• Obráťte snehového anjela na supermana: 15 opakovaní
• Zatlačte na výstupný tiger ohyb: 12 opakovaní
• Superman hold to lat pull: 10 opakovaní
• Odpočinok: 1 minúta

Domáce cvičenie hornej časti tela B #2 | Opakujte 3-krát

• Pes smerom nadol na uvoľnenie push up: 10 opakovaní
• Alternatívny superman: 10 opakovaní
• Obrátený push up: 8 opakovaní
• Odpočinok: 1 minúta

2. týždeň

nemecký objemový tréning

• Deň 1: Celotelové HIIT cvičenie
• 2. deň: Odpočinok
• Deň 3: Tréning hornej časti tela a jadra
• 4. deň: Odpočinok
• 5. deň: Tréning nôh
• 6. deň: Odpočinok
• 7. deň: Odpočinok

Deň 1: Domáce cvičenie HIIT celého tela | Opakujte 3-krát

• Vysoké koleno na skok do drepu: 30 sekúnd
• Push up uvoľnenie pre superman lat sťahovanie: 30 sekúnd
• Planková pištoľ: 30 sekúnd
• Odpočinok: 30 sekúnd
• Korčuliar: 30 sekúnd
• Plyo push up až po poklepanie na plece: 30 sekúnd
• Ruský twist: 30 sekúnd
• Odpočinok: 30 sekúnd
• Crunch v stoji: 30 sekúnd
• Dolphin push up: 30 sekúnd
• Flutterový kop do zdvihnutia nohy v sede: 30 sekúnd
• Odpočinok: 30 sekúnd

Deň 3: Tréning hornej časti tela a jadra | Opakujte 3-krát

• Striedavé koleno plyo push up: 1 minúta
• Predĺženie chrbta: 1 minúta
• Zdvihnutie nôh v sede: 1 minúta
• Odpočinok: 30 sekúnd
• Rotácia z planku na plnú dosku: 1 minúta
• Položenie latky na krčenie plecami: 45 sekúnd
• Crunch to krab toe touch: 1 minúta
• Odpočinok: 30 sekúnd
• Zatlačením hore na doraz: 1 minúta
• Triceps na podlahe: 1 minúta
• Stlačenie modlitby v sede držte: 1 minúta
• Odpočinok: 30 sekúnd

Deň 5: Tréning nôh | Opakujte 3-krát

• Pulz drepu väzňa: 15 opakovaní
• Mŕtvy ťah jednej stuhnutej nohy: 10 opakovaní (pravá strana)
• Mŕtvy ťah jednej stuhnutej nohy: 10 opakovaní (ľavá strana)
• Odpočinok: 30 sekúnd
• Alternatívny spätný krížový výpad do bočného rázu: 20 opakovaní
• Mušle ležiace na boku: 15 opakovaní (pravá strana)
• Mušle ležiace na boku: 15 opakovaní (ľavá strana)
• Odpočinok: 30 sekúnd
• Korčuliar na skok na jednej nohe: 1 minúta
• Striedavý vtáčí pes krížom cez koleno k lakťu: 22 opakovaní
• Výdrž žabieho glute bridge: 1 minúta
• Odpočinok: 30 sekúnd

3-dňová cvičebná rutina pre mužov v posilňovni

1. týždeň

• Deň 1: Tlačový tréning A
• 2. deň: Odpočinok
• Deň 3: Ťahací tréning A
• 4. deň: Odpočinok
• Deň 5: Tréning nôh A
• 6. deň: Odpočinok
• 7. deň: Odpočinok

Deň 1: Cvičenie v posilňovni A

Cvičenie v posilňovni A #1 | Opakujte 4-krát

• Pokles hrudníka: 10 opakovaní x 9 RPE (miera vnímanej námahy -> 1 opakovanie v rezerve) (v prípade potreby ich urobte s asistenciou)
• Odpočinok: 90 sekúnd

Cvičenie v posilňovni A #2 | Opakujte 3-krát

• Tlak na lavičke so sklonenou činkou: 8 opakovaní x 9 RPE (1 opakovanie v rezerve)
• Odpočinok: 90 sekúnd

Cvičenie v posilňovni A #3 | Opakujte 3-krát

• Neutral Grip Bench Press: 8 opakovaní x 9 RPE (1 opakovanie v rezerve)
• Nízka muška na hrudi: 10 opakovaní x zlyhanie
• Odpočinok: 1 minúta

Cvičenie v posilňovni A #4 | Opakujte 4-krát

• Bočné zdvihnutie ramena činky: 8 opakovaní x zlyhanie
• Prehnutý zdvih zadného deltu: 8 opakovaní x zlyhanie
• Lis v sede: 8 opakovaní x zlyhanie
• Alternatívne predné zdvihnutie v sede: 8 opakovaní x zlyhanie
• Odpočinok: 90 sekúnd

Deň 3: Cvičenie v posilňovni A

Pull Gym cvičenie A #1 | Opakujte 4-krát

• Yatesov rad s obráteným úchopom: 8 opakovaní x 9 RPE (1 opakovanie v rezerve)
• Odpočinok: 90 sekúnd

Pull Gym cvičenie A #2 | Opakujte 4-krát

• Riadok s tyčou: 10 opakovaní x 8 RPE (2 opakovania v rezerve)
• Odpočinok: 90 sekúnd

Pull Gym cvičenie A #3 | Opakujte 4-krát

• Lat pull down: 12 opakovaní x 9 RPE (1 opakovanie v rezerve)
• Odpočinok: 90 sekúnd

Pull Gym cvičenie A #4 | Opakujte 4-krát

• Superman: 1 minúta
• Odpočinok: 1 minúta

Pull Gym cvičenie A #5 | Opakujte 3-krát

• Zakrútenie v sede: 1 minúta
• Odpočinok: 1 minúta

Deň 5: Tréning v posilňovni nôh A

Cvičenie v posilňovni nôh A #1 | Opakujte 4-krát

• Drep: 6 opakovaní x 8 RPE (miera vnímanej námahy -> 2 opakovania v rezerve)
• Odpočinok: 90 sekúnd

Cvičenie v posilňovni nôh A #2 | Opakujte 3-krát

• Americký mŕtvy ťah: 10 opakovaní x 8 RPE (2 opakovania v rezerve)
• Odpočinok: 90 sekúnd

Cvičenie v posilňovni nôh A #3 | Opakujte 3-krát

• Predĺženie nôh: 12 opakovaní x 9 RPE (1 opakovanie v rezerve)
• Zatočenie nôh: 12 opakovaní x 9 RPE
• pretiahnutie kábla: 12 opakovaní x 9 RPE
• Odpočinok: 90 sekúnd

2. týždeň

• Deň 1: Ťahací tréning B
• 2. deň: Odpočinok
• Deň 3: Tlačový tréning B
• 4. deň: Odpočinok
• Deň 5: Tréning nôh B
• 6. deň: Odpočinok
• 7. deň: Odpočinok

Deň 1: Cvičenie v posilňovni B

Pull Gym cvičenie B #1 | Opakujte 4-krát

• Potiahnutie: 8 opakovaní x 9 RPE (1 opakovanie v rezerve) (alebo ich urobte s pomocou odporového pásu alebo stroja)
• Odpočinok: 90 sekúnd

Pull Gym cvičenie B #2 | Opakujte 4-krát

• Prehnutý cez rad s činkou: 10 opakovaní x 8 RPE (1 opakovanie v zálohe)
• Odpočinok: 90 sekúnd

Pull Gym cvičenie B #3 | Opakujte 4-krát

• Rad káblov v sede: 12 opakovaní x 8 RPE (1 opakovanie v rezerve)
• Odpočinok: 90 sekúnd

Pull Gym cvičenie B #4 | Opakujte 4-krát

• Hyper predĺženie: 15 opakovaní
• Odpočinok: 1 minúta

Pull Gym Cvičenie B #5 | Opakujte 3-krát

• Zvlnenie lana: 15 opakovaní
• Odpočinok: 1 minúta

Deň 3: Cvičenie v posilňovni B

Cvičenie v posilňovni B #1 | Opakujte 4-krát

• Tlak nad hlavou: 6 opakovaní x 9 RPE (miera vnímanej námahy -> 1 opakovanie v rezerve)
• Odpočinok: 90 sekúnd

Cvičenie v posilňovni B #2 | Opakujte 3-krát

• Vzpriamený rad káblov: 10 opakovaní x 8 RPE (2 opakovania v rezerve)
• Vytiahnutie lana: 10 opakovaní x 9 RPE (1 opakovanie v rezerve)
• Odpočinok: 90 sekúnd

Cvičenie v posilňovni B #3 | Opakujte 4-krát

• Bench Press: 8 opakovaní x 8 RPE (2 opakovania v rezerve)
• Odpočinok: 90 sekúnd

Cvičenie v posilňovni B #3 | Opakujte 3-krát

• Tlak na lavičke s reverznou činkou: 8 opakovaní x 9 RPE (1 opakovanie v rezerve)
• Much s činkou: 8 opakovaní x zlyhanie
• Odpočinok: 90 sekúnd

Deň 5: Cvičenie v posilňovni nôh B

Cvičenie v posilňovni nôh B #1 | Opakujte 4-krát

• Rumunský mŕtvy ťah: 8 opakovaní x 8 RPE (miera vnímanej námahy -> 2 opakovania v rezerve)
• Odpočinok: 90 sekúnd

Cvičenie v posilňovni nôh B #2 | Opakujte 4-krát

• Spätný výpad: 8 opakovaní x 8 RPE (pravá strana)
• Spätný výpad: 8 opakovaní x 8 RPE (ľavá strana)
• Odpočinok: 90 sekúnd

Cvičenie v posilňovni nôh B #3 | Opakujte 3-krát

• Kettlebell goblet squat: 20 opakovaní x 7 RPE (3 opakovania v rezerve)
• Stroj na abdukciu bedra: 12 opakovaní x 8 RPE (2 opakovania v rezerve)
• Stroj na pridávanie bokov: 12 opakovaní x 8 RPE
• Odpočinok: 90 sekúnd

5-dňový domáci tréning pre mužov

1. týždeň

• Deň 1: Tréning hornej časti tela A
• Deň 2: Tréning nôh a jadra HIIT
• Deň 3: Cvičenie jogy A
• Deň 4: Tréning hornej časti tela B
• Deň 5: Celotelové HIIT cvičenie A
• 6. deň: Odpočinok
• 7. deň: Odpočinok

2. týždeň

12 týždňový kalistenický program

• Deň 1: Tréning nôh
• Deň 2: Tréning hornej časti tela C
• Deň 3: Cvičenie jogy B
• Deň 4: Celotelové HIIT cvičenie B
• Deň 5: Tréning hornej časti tela a jadra
• 6. deň: Odpočinok
• 7. deň: Odpočinok

5-dňová cvičebná rutina pre mužov v posilňovni

1. týždeň

• Deň 1: Tlačový tréning A
• Deň 2: Ťahací tréning A
• 3. deň: Kardio LISS
• Deň 4: Hlavný tréning A
• Deň 5: Nohy A
• 6. deň: Odpočinok
• 7. deň: Odpočinok

2. týždeň

• Deň 1: Ťahací tréning B
• Deň 2: Tlačový tréning B
• Deň 3: HIIT kardio cvičenie
• Deň 4: Hlavný tréning B
• Deň 5: Nohy B
• 6. deň: Odpočinok
• 7. deň: Odpočinok

Upravte si tréningové plány podľa svojich potrieb

Môžete nájsť úplné všetky cvičebné rutiny scvičebné videá v aplikácii Gymaholic.

Tieto cvičebné plány pre mužov je možné prispôsobiť vášmu rozvrhu a úrovni kondície.

Môžete zmeniť niektoré zmeny, ako napríklad: počet sérií, opakovaní, cvičení, cvičení, prestávok...

A čo výživa?

Vytvorili sme bezplatnú e-knihu s podrobnými plánmi stravovania:

Otázky? Kontaktuj nás

Ak máte otázky, otázky týkajúce sa vlastnej výživy a tréningových postupov, kontaktujte nás na adrese:[e-mail chránený]