Školenia

5-dňová rutina domáceho cvičenia

Karanténa? Telocvičňa zatvorená? Žiaden problém. Tento domáci tréningový plán vám pomôže vybudovať silné a štíhle telo.

V tomto článku vám poskytneme cvičenia, ktoré môžete robiť bez akéhokoľvek vybavenia.

4-týždňový tréningový plán doma

Tento program sa zameria na celé vaše telo s rôznou intenzitou, aby ste mohli byť silnejší a zároveň zostať štíhli.

ženy na cvičenie celého tela

Vytvorili sme dva rôzne tréningové plány, jeden pre ženy a jeden pre mužov. Obe budú obsahovať rovnaký tréningový objem, no budú zamerané na rôzne svalové skupiny v rôznych dňoch.

čo je príklad izometrického cvičenia

Program na cvičenie doma

Tréningy budú mať podobnú štruktúru:

1 veľký okruh rozdelený na
3 sekcie
9 cvikov
20 sekúnd na cvičenie
1 minúta odpočinku medzi každou sekciou
Opakujte 5 krát alebo viac

V prípade potreby neváhajte upraviť tréningy.

5-dňová rutina domáceho tréningu pre ženy

Totorutina domáceho tréningu pre ženyje štruktúrovaný nasledovne:

cvičenie s vlastnou váhou pre ženy

Deň 1: Spodná časť tela A
Deň 2: Horná časť tela
Deň 3: Jadro
Deň 4: Dolná časť tela B
Deň 5: Full Body HIIT & Core
6. deň: Odpočinok
7. deň: Odpočinok

Túto rutinu domáceho tréningu pre ženy môžete sledovať v našej aplikácii:

Deň 1: Tréning dolnej časti tela A | Opakujte 5-krát

Glute Bridge (20 sekúnd)
Skok squat (20 sekúnd)
Zdvihnutie lýtok (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)
Alternatívny most z dvoch na jednu nohu (20 sekúnd)
Striedavý skok z jednej nohy na zdvíhanie lýtok (20 sekúnd)
Bočné zdvíhanie nôh (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)
Únos z drepu na alternatívnu stranu (20 sekúnd)
Kĺzavý výpad s dotykom podlahy (20 sekúnd)
Držanie gluteálneho mostíka (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)

Deň 2: Tréning hornej časti tela | Opakujte 5-krát

Tlak na kolená (20 sekúnd)
Vtáčí pes s bočnou stranou (20 sekúnd)
Superman (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)
T Push Up (20 sekúnd)
Reverzný snehový anjel (20 sekúnd)
Tricepsový ponor na podlahu (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)
Poklepanie na plece Bear Crawl (20 sekúnd)
Uvoľnenie zatlačenia nahor (20 sekúnd)
Superman Hold (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)

Deň 3: Základný tréning | Opakujte 5-krát

Rovné zdvihnutie bokov nôh (20 sekúnd)
Hip Roll (20 sekúnd)
Alternatívny most z dvoch na jednu nohu (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)
Crunch nad hlavou (20 sekúnd)
Reverzný snehový anjel (20 sekúnd)
Striedavý šikmý crunch (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)
Plank (20 sekúnd)
Plank Hip Roll (20 sekúnd)
Pozícia luku (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)

Deň 4: Tréning dolnej časti tela B | Opakujte 5-krát

Burpee (20 sekúnd)
Výpad (20 sekúnd)
Zdvihnutie lýtok (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)
Alternatívny most z dvoch na jednu nohu (20 sekúnd)
Únos bedra v ľahu (pravá strana) (20 sekúnd)
Únos bedra v ľahu (ľavá strana) (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)
Squat To Feet Jack (20 sekúnd)
Spätný ráz z bočného zametania (pravá strana) (20 sekúnd)
Spätný ráz z bočného zametania (ľavá strana) (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)

Deň 5: Celotelové HIIT & Core cvičenie | Opakujte 5-krát

Jumping Jack (20 sekúnd)
Poklepanie na celé rameno (20 sekúnd)
Vzduchový bicykel (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)
Burpee (20 sekúnd)
Ponorný bombardér Push Up (20 sekúnd)
Zdvihnutie nôh v sede (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)
Vysoké koleno (20 sekúnd)
Cocoon (20 sekúnd)
Plank To Full Plank (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)

5-dňová domáca rutina pre mužov

Totorutina domáceho tréningu pre mužovje štruktúrovaný nasledovne:

Deň 1: Horná časť tela A
Deň 2: Spodná časť tela
Deň 3: Jadro
Deň 4: Horná časť tela B
Deň 5: Full Body HIIT & Core
6. deň: Odpočinok
7. deň: Odpočinok

Túto rutinu domáceho tréningu pre mužov môžete sledovať v našej aplikácii:

Deň 1: Horná časť tela A | Opakujte 5-krát

Push Up (20 sekúnd)
Reverzný snehový anjel (20 sekúnd)
Tricepsový ponor na podlahu (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)
Pike Push Up (20 sekúnd)
Alternatívny Superman (20 sekúnd)
T Push Up (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)
Tiger Bend Push Up (20 sekúnd)
Poklepanie na plece Bear Crawl (20 sekúnd)
Superman Hold (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)

Deň 2: Dolná časť tela | Opakujte 5-krát

Spätný ráz z drepu na striedanie nôh (20 sekúnd)
Výpad na skok (20 sekúnd)
Zdvihnutie lýtok (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)
Skok squat (20 sekúnd)
Bočný výpad s dotykom podlahy (20 sekúnd)
Alternatívny most na jednu nohu (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)
Reverzný krížový výpad (20 sekúnd)
Bočné zdvihnutie nôh (pravá strana) (20 sekúnd)
Bočné zdvihnutie nôh (ľavá strana) (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)

Deň 3: Jadro | Opakujte 5-krát

Suitcase Crunch (20 sekúnd)
Zdvihnutie nohy zo strany na stranu (20 sekúnd)
Alternatívny bočný Superman (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)
Tuck Crunch (20 sekúnd)
Dotyk krabieho prsta (20 sekúnd)
Glute Bridge To Diagonal Reach (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)
Bird Dog Plank (20 sekúnd)
Bočná doska (pravá strana) (20 sekúnd)
Bočná doska (ľavá strana) (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)

Deň 4: Horná časť tela B | Opakujte 5-krát

Body Up (20 sekúnd)
Ručné uvoľnenie Push Up (20 sekúnd)
Superman Pull (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)
T Push Up (20 sekúnd)
Reverzný snehový anjel (20 sekúnd)
Bird Dog Full Plank (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)
Uvoľnenie zatlačenia nahor (20 sekúnd)
Tricepsový ponor na podlahu (20 sekúnd)
Superman Hold (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)

Deň 5: Full Body HIIT & Core | Opakujte 5-krát

Alternatívny most na jednu nohu (20 sekúnd)
Burpee (20 sekúnd)
Zatiahnutie nôh do V sedu (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)
Drep (20 sekúnd)
Dvojitý kop do zadku (20 sekúnd)
Zdvihnutie nohy zo strany na stranu (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)
Bočné zdvíhanie nôh (20 sekúnd)
Superman Pull (20 sekúnd)
Plank (20 sekúnd)
Odpočinok (1 min)

Upravte plán podľa svojich potrieb

Tento program vám pomôže získať dobre štruktúrovaný plán tréningu, ale to neznamená, že ho nemôžete zmeniť. Tu je niekoľko zmien, ktoré môžete urobiť: