Hovorí sa, že sa treba zamerať na pozitívne veci v živote a všetko zapadne na svoje miesto. Posilňovňa je však jedným z mála miest, kde dávať pozor na „negatíva“ môže exponenciálne znásobiť vaše výsledky.

Insilový tréning, veľa fitness nadšencov a športovcov túži po výzvach a pokračuje v budovaní lepšej a pevnejšej postavy. Aby ste to dosiahli, je potrebná konzistentná tréningová rutina a techniky na rozvoj optimálneho svalového rastu.

Medzi rôznymi stratégiami, na ktoré skúsení kulturisti prisahajú a ktoré boli rokmi overené vedeckými časopismi, je koncept negatívnych opakovaní. Akokoľvek to môže znieť protirečivo, negatívne opakovania v konečnom dôsledku vedú k pozitívnym ziskom, ak sú efektívne začlenené do rutiny cvičenia.

Tento článok sa ponorí hlboko do vedy o negatívnych opakovaniach a o tom, ako môžete optimalizovať svoje tréningy pomocou tohto konceptu na zlepšenie rastu svalov a nárastu sily.

Čo sú negatívne opakovania?

Negatívne opakovania sa zameriavajú na to, čo je často najviac zanedbávaná časť cvičenia – na excentrickú fázu, v ktorej sa sval skôr predlžuje ako sťahuje. Často by ľudia jednoducho nechali hybnosť a gravitáciu, aby vykonali prácu na dokončenie tejto fázy svalovej kontrakcie, ktorá môže skutočne podkopať váš pokrok v posilňovni.

Počas každého opakovania váš sval podstúpi 3 fázy svalovej kontrakcie.

Koncentrická fáza

Koncentrická fáza alebo „pozitívna“ je skrátenie svalu počas cvičenia a považuje sa za „zdvíhaciu“ časť pohybu. Vaše svaly vytvárajú silu sťahovaním a ťahaním kostí, čo vedie k pohybu.

Napríklad počas bicepsovej kučery nastáva koncentrická fáza, keď zdvíhate činku k ramenu.

Vrchol kontrakcie

Vrchol kontrakcie je, keď sval počas cvičenia dosiahne maximálne napätie. Často je krátka, ale významná, pretože je to vtedy, keď je sval plne zapojený a stiahnutý. Mnohí túto fázu označujú ako „stlačenie“ silového tréningu.

Pri zakrivení bicepsu dochádza k vrcholnej kontrakcii v hornej časti pohybu, keď je predlaktie najbližšie k ramenu a biceps je úplne ohnutý.

Excentrická fáza

Excentrická fáza, tiež známa ako „negatívna“ fáza, zahŕňa kontrolované predlžovanie svalu. Táto fáza nastáva, keď sa sval po kontrakcii vracia do svojej pokojovej dĺžky.

Často sa považuje za „spúšťaciu“ časť pohybu a môže byť náročnejšie na ovládanie. Preto mnohí lifteri zanedbávajú túto časť tým, že nechávajú gravitáciu dokončiť pohyb.

Napríklad počas zvlnenia bicepsu dochádza k excentrickej fáze, keď pomaly spúšťate činku späť do východiskovej polohy.

Prečo sú negatívne opakovania dôležité?

Excentrická kontrakcia alebo negatív je rozhodujúca pri budovaní sily a svalov. Ako postupne znižujete váhu a udržiavate úplnú kontrolu nad pohybom, sval zažíva vyššie napätie, aby prekonal váhu alebo odpor.

Počas negatívnej fázy váha alebo sila aplikovaná na sval prevyšuje momentálnu silu generovanú svalom počas pozitívnej fázy. Vaše svaly vytvárajú väčšie sily počas negatívneho opakovania v porovnaní s inými typmi kontrakcií.

Navyše negatívne opakovania získavajú menej aktivácie motorickej jednotky a spotrebúvajú menej kyslíka ako pozitívne opakovania pri rovnakom pracovnom zaťažení.

Kombinácia vyššej sily a zníženého náboru svalových vlákien počas negatívneho opakovania spôsobuje vysoké mechanické namáhanie vašich svalov, čo vedie k väčšej mikrotraume, čo v konečnom dôsledku vedie k väčšiemu stimulu prerast svalov.

Štúdie ukázali, že negatívne opakovania aktivujú viacsvalové vlákna typu 2ktoré majú o 50% väčšiu kapacitu pre svalový rast.

prirodzená postava presýpacích hodín

Výhody negatívnych opakovaní

Zvýšte odolnosť svalov

Negatívna fáza svalovej kontrakcie vedie k väčšiemu mechanickému namáhaniu a poškodeniu svalov, čo je tiež hlavným dôvodom, prečo pociťujete oneskorený nástup svalovej bolesti (DOMS) pri prvom zdvíhaní v posilňovni alebo pri prechode na viac.pokročilé tréningové protokoly.

Čoskoro, keď zostanete v súlade so svojou tréningovou rutinou, vaše svaly si vybudujú prirodzenú odolnosť voči poškodeniu, keď sa stanú silnejšími, čo uľahčí každý nasledujúci tréning a stane sa efektívnejším pri regenerácii.

Zabraňuje zraneniu

V oblasti športovej rehabilitácie má negatívny opakovaný tréning za následok väčšiu odolnosť svalov voči zraneniam, najmä v dolnej časti tela. Excentrické cvičenia u športovcov sa ukázali ako účinné pri prevencii športových zranení, ako je natiahnutie hamstringov.

Okrem toho sa negatívne opakovania môžu použiť aj na rehabilitáciu a zotavenie, ak trpíte zranením. Vykonávanie negatívnych opakovaní s oveľa menšou hmotnosťou môže pomôcť obnoviť silu a svalovú hmotu bez nadmerného namáhania hojivých tkanív pri oveľa nižšej metabolickej potrebe.

Viac svalovej hmoty

Byť úmyselný pri každom opakovaní zlepšuje vášspojenie mysle a svalova zdôrazňuje negatívnu zložku výťahu.

Niektoré štúdie ukázali, že zdôrazňovanie negatívnych opakovaní počas tréningu môže mať za následok výrazne lepší rast svalov ako štandardné tréningové štýly.

V jednej štúdii jedna skupina, ktorá vykonávala iba negatívne opakovania, získala o 5% väčšiu plochu svalových vlákien ako skupina, ktorá vykonávala iba pozitívne opakovania po 19 týždňoch tréningu.

Okrem toho ďalšia štúdia zistila, že dôraz na negatívnu časť zdvihu môže viesť k minimálne o 10-13% väčšej hrúbke paží v porovnaní s liftermi, ktorí robili len pozitíva.

Masívne zvýšenie sily

Negatívne opakovania spôsobujú viac svalovej mikrotraumy ako koncentrické pohyby. Toto kontrolované poškodenie stimuluje väčšiu reakciu tela na spustenie opravy a rastu. Ako sa sval uzdravuje, zväčšuje sa asilnejší.

Pomôžte prekonať náhorné plošiny

Ak ste vo svojom tréningu dosiahli plató, negatívne opakovania môžu byť silným nástrojom na jeho prekonanie. Potlačením svalov za ich typické koncentrické zlyhanie môžu negatívne opakovania napadnúť svaly novým spôsobom, čo vedie k obnovenému pokroku zlepšením intenzity vášho tréningu bez toho, aby ste nevyhnutne zvýšili zdvíhanú váhu alebo počet vykonaných opakovaní.

Ako začleniť negatívne opakovania do tréningu

Okrem toho, že nenecháte hybnosť a dbajte na to, aby sa gravitácia nezmocnila vašich opakovaní, môžete tiež použiťčasa negatívneho preťaženia, aby ste optimalizovali svoje tréningy a využili výhody negatívneho tréningu.

Tu je plán pre mužov, ktorých by ste mali vyskúšať:

A pre ženy:

Tempo alebo negatívna kontrola

Tempo alebo negatívna kontrola vám umožňuje stráviť viac času negatívom počas zdvihu. Môžete to urobiť predĺžením negatívnej časti zdvihu zámerným spomalením tempa, keď sa blížite k spodnej časti zdvihu.

Vo všeobecnosti je dobré záporné tempo zdvíhania asi 1 až 2 sekundy v pozitívnom a 2 až 4 sekundy pri zápornom. Pamätajte, že táto technika by sa mala vykonávať pomaly a kontrolovane.

Táto technika povedie k svalovej únave s menšou záťažou, pretože dokončenie každého opakovania bude trvať dlhšie.

Príkladom tréningu excentrickej kontroly je vykonávanie negatívnych príťahov, pri ktorých zámerne predlžujete časť cviku na spúšťanie. Táto technika umožňuje lifterom vyvinúť silu hornej časti tela, aj keď ešte nie sú dostatočne silní na to, aby dokončili štandardný príťah.

Ešte dôležitejšie je, že uľahčuje motorické učenie a nábor svalových skupín zapojených do pravidelných príťahov, čo vám umožňuje efektívnejšie kontrolovať telesnú hmotnosť namiesto toho, aby ste sa pokúšali robiť po sebe idúce sústredné príťahy so zlou kvalitou pohybu.

Negatívne preťaženie

Tréning s negatívnym preťažením alebo excentrickým preťažením sa týka cvičení, pri ktorých je sila generovaná vašimi svalmi výrazne menšia ako hmotnosť alebo odpor, ktorý musia prekonať, čo vedie k predĺženiu svalov.

Pri negatívnom alebo excentrickom preťažení je váha alebo odpor počas negatívnej fázy často väčší ako to, čo môže váš sval zvládnuť počas pozitívnej fázy.

Je to možné, pretože svaly sú počas negatívneho cvičenia vo všeobecnosti oveľa silnejšie a dokážu zvládnuť až o 20-40% väčšiu váhu.

Negatívne preťaženie sa zvyčajne spolieha na pozorovateľa alebo dynamickú podporu od odolných pásov, ktoré vám pomôžu bezpečne utiahnuť váhu. Toto je zvyčajne vidieť pri zložených cvičeniach, ako je preťaženie drepov.

Z bezpečnostných dôvodov vždy používajte bezpečnostné tyče alebo napájacie stojany, aby ste zaskočili výťah, keď musíte zdvihnúť značné množstvo závažia.

stravovací plán na chudnutie žena

Môžete tiež vykonať negatívne preťaženie s použitím jednej ruky a s druhou rukou asistovať druhej počas pozitívneho, ako je vidieť pri preťažení bicepsu.

Spodná čiara

Používanie negatívnych opakovaní vo vašom tréningu je jedným zo spôsobov, ako maximalizovať svoje zisky v posilňovni. Vykonávanie týchto techník vám umožní optimalizovať vaše zdvíhacie techniky a zlepšiť čas pod napätím, čo vedie k väčšej svalovej sile a prírastkom.

Stručne povedané, negatívne opakovania vám umožňujú zamerať sa skôr na kvalitu vašich pohybov než na objem. Zmena tempa vašich zdvihov spomalením v dolnej časti môže dramaticky ovplyvniť, koľko stimulov dávate do svalov.

Referencie →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Excentrické svalové kontrakcie: riziká a výhody. Hranice vo fyziológii, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B.M., Tesch, P.A., Buchanan, P., & Dudley, G.A. (1991). Vplyv excentrických akcií na adaptácie kostrového svalstva na odporový tréning. Acta physiologica Scandinavica, 143 (2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P. a Chilibeck, P. D. (2003). Účinky excentrického a koncentrického tréningu pri rôznych rýchlostiach na svalovú hypertrofiu. Európsky časopis aplikovanej fyziológie, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2