Budujte silu a svalovú hmotu

Či už je vaším cieľom schudnúť, zostať aktívny alebo sa zväčšiť, je nevyhnutné vybudovať silné svaly. Dá sa to dosiahnuť mnohými rôznymi spôsobmi a dnes budeme hovoriť o jednej konkrétnej metóde.

široké boky s bokmi

German Volume Training (GVT) je veľmi efektívny tréningový program, ktorý spopularizoval populárny silový tréner Charles Poliquin alias 'Strength Sensei'. V tomto článku vám vysvetlíme, ako môžete integrovať GVT do vašej cvičebnej rutiny.

Čo je nemecký objemový tréning?

Nemecký objemový tréning (GVT) prebieha takto:

• Urobte si 1-2 zložené cviky (drep, ťah, mŕtvy ťah, tlak na lavičke...)
• Vykonajte 10 sérií x 10 opakovaní na cvičenie
• Zamerajte sa na 60 % zo svojho 1RM (max. jedno opakovanie)
• 60-90 sekúnd odpočinku

Mali by ste sa zamerať na 10 sérií po 10 opakovaní so správnou formou.Je bežné, že sa na začiatku tréningu cítite pohodlne, no nesnažte sa pridávať ďalšie závažia. V posledných sériách budete cítiť svalovú únavu. Nemali by ste byť schopní urobiť posledné opakovanie poslednej série. Ak bol príliš ľahký, zvýšte hmotnosť pri ďalšom vykonávaní GVT.

Nemecké objemové tréningové cvičenie

Tento program sa zameriava na tri tréningy týždenne:

Deň 1 (pondelok): Hrudník a chrbát
• 2. deň (utorok): Odpočinok
3. deň (streda): Nohy & Abs
• 4. deň (štvrtok): Odpočinok
Deň 5 (piatok): Arms & Shoulders
• 6. deň (sobota): Odpočinok
• 7. deň (nedeľa): Odpočinok

Deň 1 (pondelok) – hrudník a chrbát:

• Bench Press: 10 sérií x 10 opakovaní
• Rad s činkou: 10 sérií x 10 opakovaní
• Fly s činkou: 3 sady x 10-12 opakovaní
• Lat Pulldown: 3 sady x 10-12 opakovaní

2. deň (streda) – nohy a brucho:

• Drep s činkou: 10 sérií x 10 opakovaní
• Kučera na nohy v ľahu: 10 sérií x 10 opakovaní
• Cable Crunch: 3 sady x 12-15 opakovaní
• Zdvíhanie lýtok v sede: 3 sady x 12-15 opakovaní

Deň 3 (piatok) – ramená a paže:

• Overhead Press: 10 sád x 10 opakovaní
• Curl s činkou: 10 sérií x 10 opakovaní
• Bočné zdvíhanie ohnutej činky: 3 sady x 12-15 opakovaní
• Kladivo Curl: 3 sady x 12-15 opakovaní

Existuje mnoho variácií GVT a nemusíte presne dodržiavať túto cvičebnú rutinu. Čo môžete urobiť, je integrovať niektoré z jeho princípov do vašej cvičebnej rutiny.

Napríklad, ak máte svalovú nerovnováhu a chcete si vybudovať väčšie nohy. Mohlo by byť zaujímavé experimentovať s nemeckým objemovým tréningom, keď trénujete spodnú časť tela.

Tento program môžete vyskúšať približne 2 – 6 týždňov, potom to niekoľko mesiacov neskúšajte znova.

Prečo je nemecký objemový tréning taký efektívny?

GVT je veľmi efektívny zo štyroch hlavných dôvodov:

• Vysoký tréningový objem: vieme, že tréningový objem (počet sérií x hmotnosť x počet opakovaní) je potrebné zvýšiť, ak chcete budovať svaly. GVT vám umožňuje zvýšiť objem tréningu pomocou zložených cvikov, ktoré vám pomôžu rýchlejšie napredovať.

• Zložené cvičenia:tento program sa zameriava na zložené cvičenia, ktoré sú zamerané na viaceré svalové skupiny. Pomôžu vám vybudovať viac svalov, vybudovať silné jadro a spáliť viac kalórií ako izolačné cvičenia.

• Zlepšite výdrž: vykonanie 10 sérií s 10 opakovaniami pomocou zložených cvičení vám tiež pomôže zlepšiť váš kardiovaskulárny systém.

• Obnova:keďže GVT vás núti cvičiť trikrát týždenne, umožňuje vášmu CNS (centrálnemu nervovému systému) a svalom odpočívať medzi každým tréningom.

German Volume Training je veľmi efektívny, pretože vám pomáha zvýšiť objem tréningu pomocou zložených cvičení a umožňuje vám správne sa zotaviť.

Nevýhody nemeckého objemového tréningu

Aj keď je tento tréningový plán silný, nie je pre každého.

Tu sú niektoré nevýhody nemeckého objemového tréningu:

budovanie svalov na diéte s nízkym obsahom sacharidov

Môže sa opakovať:robiť 10 sérií po 10 opakovaní sa môže zdať nudné, ak uprednostňujete tréningy, ktoré zahŕňajú viac variácií cvičenia.

Len trénujte trikrát týždenne:Odpočinok medzi jednotlivými tréningami má svoje výhody, ale niektorí ľudia ako ja si užívajú cvičenie na dennej báze, aj keď ide o ľahký aktívny regeneračný tréning.

Nemecký objemový tréning má nevýhody, ak zachováte tuhú štruktúru, takže neváhajte a upravte si ho podľa svojho rozvrhu a preferencií.

Kto používa nemecký objemový tréning?

Túto cvičebnú rutinu používajú stredne pokročilí a pokročilejší športovci.

Ak práve začínate, mali by ste sa mu pravdepodobne vyhnúť, pretože vo vašich svaloch spôsobuje vysokú mieru stresu, čo môže mať negatívny vplyv na vašu formu, ak nie ste zvyknutí na tento typ intenzity.

prečo mám prepady bokov

GVT je skvelý spôsob, ako budovať silu a svaly, ak viete, ako vykonávať zložené pohyby s dobrou formou.

Mali by ste vyskúšať nemecký objemový tréning?

Odporúčam vám vyskúšať tento tréningový štýl, ak sa dostávate na plató alebo jednoducho chcete veci zmeniť.

Skúste použiť 10 sérií x 10 opakovaní pomocou zloženého cvičenia na začiatku tréningu.

German Volume Training zaručí silu a naberanie svalov.

V súhrne

• Nemecký objemový tréning využíva 10 sérií po 10 opakovaní s dobrou formou na 1-2 zložené cviky počas tréningu.
• GVT sa zameriava na tri tréningy týždenne, ktoré vám pomôžu správne sa zotaviť.
• Niektoré princípy nemeckého objemového tréningu môžete použiť vo svojej cvičebnej rutine.
• GVT vám pomáha budovať silu a svaly zvýšením tréningového objemu.