Vytvorenie cvičebnej rutiny nie je veľká veda, ale predtým, ako si vytvoríte vlastnú, sa musíte uistiť, že rozumiete niekoľkým zásadám.

V tomto článku vás naučíme, ako vytvoriť realistický a udržateľný cvičebný plán, ktorý zodpovedá vašim cieľom.

Neexistuje žiadna dokonalá cvičebná rutina

Väčšina ľudí je často posadnutá hľadaním najoptimálnejšej cvičebnej rutiny. Program, ktorý nájdete na internete, by mal byť šablónou, aby ste si ho mohli prispôsobiť podľa svojho cieľa a úrovne kondície.

4 princípy, ako si zostaviť svoju cvičebnú rutinu

1. Priľnavosť

Predtým, ako pôjdete do detailov, majte na pamäti, že na budovaní cvičebnej rutiny nie je nič pôsobivé, čo by nebolo udržateľné. Náš optimálny tréningový plán zvyčajne nie je praktický. Uistite sa teda, že zakaždým, keď sa pozeráte na program, beriete do úvahy váš časový rámec, plán a úroveň kondície.

2. Objem

Čo je tréningový objem?Je to v podstate počet opakovaní, ktoré robíte pre určitú svalovú skupinu (okrem ľahkých zahriatí).

potravinový plán na rezanie

Preto môžeme mať tento vzorec:Objem = sady x opakovania x hmotnosť

Často budete počuť ľudí hovoriť o nízkoobjemových a vysokoobjemových tréningoch. Spojenie nízkoobjemového tréningu s powerliftermi, ktorí chcú získať silnejšie a vysokoobjemové tréningy s kulturistami, ktorí chcú byť väčší. Tréning s nízkym objemom však nemusí nutne znamenať, že nezväčšíte a naopak.

Sila a hypertrofia majú lineárny vzťah k objemu. Čím väčší objem teda máte, tým väčší a silnejší budete. Existuje však niečo ako príliš veľký objem, často nazývaný preťaženie/pretrénovanie, kde viac nie je vždy lepšie. Dôrazne sa tiež odporúča znížiť objem tréningu, ak sa necítite najlepšie. Znížilo by to riziko zranenia a umožnilo by vám získať priestor na zotavenie.

3. Intenzita

Čo je intenzita? Je to ako ťažké dvíhate.

Často sa meria na základe vášho maximálneho počtu opakovaní (1RM). Keď poznáte svoj maximálny počet opakovaní pre určitý pohyb, môžete si zmerať intenzitu na stupnici od 1 do 10. Vaše svaly potrebujú dostatočnú intenzitu na to, aby rástli a zosilneli, toto sa nazýva progresívne preťaženie.

Keď zvýšite intenzitu, počet opakovaní, ktoré vykonáte, sa zníži a váš objem bude nižší. Preto sa musíte prispôsobiť svojim cieľom. Tu je orientačné pravidlo:

kedy začína rezacia sezóna

• Trénujte na silu: 2/3 celkového objemu v rozsahu 1-6 RM
• Trénujte na hypertrofiu: 2/3 celkového objemu v rozsahu 6-12 RM

Akonáhle vykonáte nízky objem, vysokú intenzitu cvičenia, váš CNS (centrálny nervový systém) sa bude musieť zotaviť a zvyčajne to trvá 48 hodín. Preto sa dôrazne odporúča nasledujúci deň cvičiť s nižšou intenzitou a nižším objemom, aby ste sa mohli zotaviť.

Tu je plán pre mužov, ktorý zahŕňa tieto zásady:

doma kalistenický tréningový plán

A pre ženy:

4. Frekvencia

Čo je frekvencia? Ide o to, ako často trénujete určitú svalovú skupinu.

Pravdepodobne ste sa naučili trénovať jednu svalovú skupinu denne, čo by zvyčajne viedlo k tomu, že každá svalová skupina sa precvičí raz týždenne. Výskum však ukázal, že by ste získali viac výsledkovtréning svalovej skupiny až 3 krát týždenne.

Ak si spomeniete, čo sme povedali o objeme skôr, väčší objem vás povedie k väčšiemu rastu. Jediná vec, ktorú musíte mať na pamäti, je nechať svaly zotaviť sa 48 hodín medzi jednotlivými tréningami (vyhnite sa prekrývaniu).

V súhrne

Zostavte si cvičebnú rutinuje o stanovení realistických a dosiahnuteľných cieľov.

Tu je to, čo sme sa naučili:

• Neexistuje žiadna dokonalá cvičebná rutina.
• Priľnavosť: urobte svoju cvičebnú rutinu udržateľnou.
• Hlasitosť: zmeňte hlasitosť na základe vášho cieľa a úrovne energie.
• Intenzita: dbajte na to, aby ste zdvíhali dostatočne ťažké svaly, aby vám narástli svaly.
• Frekvencia: trénujte svoju svalovú skupinu viac ako raz týždenne.

Dôslednosť je to, čo robí pokrok skôr ako dokonalosť.

Referencie →

• Eric Helms. Pyramída svalov a sily: 29-50.