Posilňovňa je miesto, kde vás nikto nebude súdiť, pokiaľ budete tvrdo pracovať. Veľa ľudí prichádza do posilňovne, aby sa zlepšilo vo svojom hlavnom športe. Okrem toho je to tiež veľmi bežné vidieťGymaholici; ľudí, ktorí budú tráviť hodiny v posilňovni niekoľkokrát do týždňa, aby sa zlepšili. Rozhodli sme sa pre vás pripraviťintenzívny 3-dňový tréningový program pre mužovaby ste sa roztrhli!

Všetci máme nabitý program, nikdy nebudete mať čas trénovať,nájdeš si čas na cvičenie.

Aby ste to dosiahli, budete si musieť usporiadať svoj rozvrh, aby ste mohli cvičiť vždy, či už 3 dni alebo 5 dní v týždni. Preto sme vám pripravili túto intenzívnu cvičebnú rutinu, aby sa zmestila do vášho plánu.

Čo znamená intenzívny cvičebný program?

To znamená, že budeme robiť viacero cvikov za sebou (supersety), skrátiť čas odpočinku medzi jednotlivými sériami a zároveň zaradiť širokú škálu cvikov.

Aplikovaním týchto princípov budeme schopní precvičiť niekoľko svalových skupín v jednom tréningu.

Preto si vybudujete celé telo, aby ste získali ten estetický vzhľad, zvýšili počet spálených kalórií, zlepšili náš kardiovaskulárny systém a skrátili čas strávený v posilňovni.

Silový tréning a kardio tréning pre mužov

Ak ste začiatočník, musíte najprv pochopiť tieto princípy cvičenia. Počas tohtointenzívna 3-dňová cvičebná rutina pre mužov, budeme klásť dôraz na zložené cviky s cieľom nabrať objem a spáliť tuk.
Totomužský tréningový plánpozostáva z 3 dní školenia:

• 3 dni intenzívneho tréningu

• 1 z týchto dní bude zahŕňať HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning)

Trénujte s miernymi a ťažkými váhami

Počas 5-dňový tréningový program pre mužov, naučili sme sa, že mierne/ťažké dvíhanie je nevyhnutné na získanie dobrej formy a svalov.

Ale zdvíhanie ťažkých vecí neznamená, že by ste mali robiť polovičné opakovania. Keď vykonávate cvičenie, mali by ste prejsť celým rozsahom pohybu, aby ste stimulovali viac svalových vlákien.

Muži sa musia snažiť o 8-15 opakovaní, aby sa roztrhli

Teraz viete, že ak chcete schudnúť, budete musieť budovať svalovú hmotu a zároveň mať nízky telesný tuk.

Aby ste to dosiahli, budete sa musieť zamerať na 8-15 opakovaní pre väčšinu svalových skupín.

To neznamená, že iné rozsahy opakovaní nefungujú, ale umožňuje nám to robiť veci jednoducho a efektívne.

Výskum ukázal, že ak sa budete snažiť dosiahnuť tieto rozsahy opakovaní, tak vás to roztrhne.

Počas tohto tréningu budeme meniť rozsahy opakovaní v závislosti od cvikov, aby sme to trochu zmenili!

Uistite sa, že každé cvičenie vykonávate v dobrej forme a v plnom rozsahu pohybu.

Mali by ste bojovať na konci každého daného rozsahu opakovaní (s dobrou formou), ak sa vám to zdá príliš ľahké alebo príliš ťažké, podľa toho upravte váhu.

Čas odpočinku medzi každou sériou a cvičením

Ak chcešnechať sa roztrhaťvaše telo sa bude musieť zotaviť medzi každou sériou a cvičením.

funguje rekompozícia tela

Čím menej odpočívate, tým viac kalórií spálite.

Ak však odpočívate iba 20 sekúnd, nedosiahnete taký výkon, ako keby ste odpočívali 90 sekúnd.

Takže budeme odpočívať medzi 1 minútou medzi každou sériou a 1:30 minútou medzi cvičeniami.

Intenzívna rutina pre mužov

Totointenzívny cvičebný plán pre mužovvám poskytuje3 dni liftingových tréningov s 1 dňom vrátane HIIT sedenia.

Neváhajte a urobte v tom zmenyintenzívna rutina mužského tréninguAk chceš.

Majte však na pamäti zásady, ktoré sme už spomenuli: rozsah opakovaní, doba odpočinku, typ cvičenia...

Pár slov o supersetoch

Superset je, keď robíte dva alebo viac cvikov za sebou. Počas tohto3-dňová intenzívna cvičebná rutina pre mužov,stane sa to veľa a bude to priradené číslam, ako napríklad:S1pre superset #1 aS2pre superset #2.

Ak dve cvičenia začínajú sS1napríklad musia byť vykonávané v rade.

• Pondelok: Hrudník a chrbát

  S1Zahrievacia činka na lavičke:2 sady x 15-20 opakovaní | 1 min oddych S1Zahrievacia činka mŕtvy ťah:2 sady x 15-20 opakovaní | 1 min oddych S2Tlak na lavičke s činkou:4 sady x 8-12 opakovaní S2Mŕtvy ťah s činkou:4 sady x 8-12 opakovaní | 1:30 min oddych S3(Asistované) Poklesy:4 sady x 8 až 12 opakovaní S3(Asistované) Vytiahnutie širokého úchopu:4 sady x 8-12 opakovaní | 1:30 min oddych S4Činka Fly4 sady x 8-15 opakovaní S4T-Bar Row4 sady x 8-12 opakovaní | 1:30 min oddych S4Push Up:4 sady x 8-12 opakovaní S4Rad činiek:4 sady x 8-12 opakovaní | 1:30 min oddych

• Streda: Ramená & Core & HIIT

  Zahrievací lis nad hlavou:2 sady x 15-20 opakovaní | 1 min oddych Horný lis:5 sérií x 8-12 opakovaní | Prestávka 1:15 min S2Arnold Dumbbell Press:4 sady x 8-12 opakovaní S2Zadné bočné zdvihnutie činky:4 sady x 8-12 opakovaní | Prestávka 1:15 min Zahrievacie brušáky:2 sady x 15-20 opakovaní | 45 sekúnd prestávka S3Crunches:4 sady x 8-12 opakovaní S3Zdvihnutie nôh stoličky Romain:4 sady x porucha | 1 minúta Šikmé kľuky:3 sady x 12-15 opakovaní | 45 sek HIIT kardio – bežecký pás / bicykel:10 kôl - 20 sekúnd práce - 40 sekúnd zotavenia

Tu je 3-dňový tréningový plán, ktorý môžete ľahko sledovať v našej aplikácii Gymaholic Training:

• Piatok: Nohy a lýtka

  Zahrievací drep s činkou:2 sady x 15-20 opakovaní | 1 minúta Drep s činkou:5 sérií x 10-15 opakovaní | 1:30 min Sklon nôh:5 sérií x 10-15 opakovaní | 1:15 min Výpady:5 sérií x 10-15 opakovaní | 1:15 min S1Predĺženie nôh:5 sérií x 15-20 opakovaní S1Kučery na nohách v ľahu:5 sérií x 15-20 opakovaní | 1:15 min S2Zdvíhanie lýtok v stoji5 sérií x 10-15 opakovaní S2Zdvíhanie lýtok v sede:5 sérií x 10-15 opakovaní | 1:15 min

Ako mám robiť tento cvičebný program?

Robte túto cvičebnú rutinu 8 týždňov, aby ste videli významný výsledok, môžu začať meniť veci s našimiiné tréningové plány.