Cítili ste sa niekedy ohromení? Že ešte veľa vecí treba urobiť? Napriek tomu sa cítite vyčerpaní a máte málo energie na to, čo máte radi (napríklad do posilňovne!). Verte mi a všetci sme tam boli.

Skutočnou menou je váš čas a energia, keď ide o život. Mať dostatok energie na prácu, starostlivosť o seba a trávenie času so svojimi blízkymi je skutočná definícia rovnováhy v živote.

diéta s rezacím cyklom

Energia je jedným z najdôležitejších faktorov pri dosahovaní vecí v živote. Bez dostatku energie riskujete, že uviaznete tam, kde ste práve teraz.

Tento článok bude diskutovať o tom, ako môžete skutočne zvýšiť svojeenergetické hladinya dosiahnuť viac v telocvični a živote.

Problém

Naša závislosť od stimulantov, ako sú energetické nápoje a kofeín, nie je z dlhodobého hľadiska prospešná. Je to preto, že nám nielen dodávajú energiu, ale tiež nás robia menej citlivými na naše vyčerpanie.

Napríklad,kávuje veľmi účinný pri zvyšovaní kondície a celkovej produktivity, ale musí sa konzumovať s mierou.

Kofeín pôsobí tak, že blokuje účinok adenozínu. Adenozín je látka, ktorá spomaľuje signalizáciu v mozgu, vďaka čomu sa cítime ospalí a unavení. Keď účinok kofeínu vyprchá, všetok nahromadený adenozín sa rozdrví a prejaví svoj vplyv na telo ako obrovská vlna, čím nás unaví ešte viac ako predtým. Možno ste už počuli, ako to svojho priateľa nazval kofeínový pád.

Ak často používate stimulanty alebo kofeín na udržanie produktivity práce a prežitie dňa, môžete si časom vyvinúť závislosť a toleranciu. To znamená, že budete potrebovať väčšiu dávku kofeínu, aby ste dosiahli rovnaký účinok, aký ste pociťovali.

Ako prirodzene zvýšiť hladinu energie

Existujú dôležité veci, ktoré môžete urobiť, aby ste prirodzene zvýšili svoju energiu a dosiahli viac vecí počas dňa.

Vyhýbajte sa potravinám s vysokým glykemickým indexom

Či už premýšľate, pracujete alebo cvičíte, potrebujete stabilný prísun energie. Váš výber potravín je dôležitý, pokiaľ ide o stres a energiu. Niektoré potraviny nám môžu dodať trvalú energiu, zatiaľ čo iné spôsobujú, že sa dostaneme do potravinovej kómy, vďaka čomu sa cítime unavení a nemotivovaní.

Glykemický index je hodnota používaná na určenie vplyvu potravín na hladinu cukru v krvi. Keď jeme potraviny s vysokým glykemickým indexom, máme tendenciu získať nával energie a neskôr sa zrútiť. Je to preto, že potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú rafinované sacharidy, sa v tele rýchlejšie trávia a vstrebávajú.

Hladiny glukózy v krvi zohrávajú kľúčovú úlohu v tom, ako sa cítite pod napätím. Ak hladina cukru a inzulínu v krvi kolíše príliš rýchlo alebo zostane vysoká, začnete pociťovať únavu, zmeny nálady, podráždenosť a impulzívne chute.

Odporúča sa uprednostniťpotraviny s nízkym glykemickým indexom, mäso, ryby, orechy, bylinky a koreniny vo vašej strave, aby ste zaistili stabilné palivo pre vaše bunky. Môže tiež zvýšiť vašu výdrž pri vykonávaní náročných úloh.

Tu je cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať:

Vyhnite sa stresu

Dlhodobé vystavenie stresu môže viesť k chronickej únave a psychickému vyčerpaniu. Štúdie navyše ukazujú, že keď sme v strese, s väčšou pravdepodobnosťou spálime kalórie a znížime chuť do jedla, čo spôsobuje, že sa cítime slabí a unavení.

Niektoré vedú k stresovému jedeniu, keď čelíte náročným situáciám, čo môže viesť k prejedaniu a nevyváženej hladine cukru v krvi. Chronický stres môže tiež viesť k rozvoju úzkosti a depresie, čo môže viesť k celkovému zníženiu motivácie a poklesu energetickej hladiny.

Aby ste sa vyhli vyhoreniu a stresu, nezabudnite si nájsť čas robiť veci, ktoré vás tešia a upokojiť svoju myseľ. Sledujte svoje obľúbené filmy, venujte sa priateľom, čítajte svoje obľúbené knihy alebo si doprajte príjemnú masáž.

Doprajte si pokojný spánok

Maximalizácia spánku je jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní omladenia vášho tela. Najlepšie je pripraviť sa na pokojný spánok, aby ste zlepšili kvalitu spánku a vyťažili z neho maximum.

Urobte to, aby ste zlepšili kvalitu spánku a zvýšili energiu:

1. Vypnite všetky zdroje svetla a spite v zatemnenej miestnosti.
2. Nepoužívajte elektronické zariadenia 1-2 hodiny pred spaním.
3. Pred spaním sa vyhýbajte veľkým jedlám, kofeínu alebo alkoholickým nápojom.
4. Choďte spať každú noc v rovnakom čase.
5. Vyhnite sa nikotínu.
6. Pred spaním si dajte teplý kúpeľ.
7. Vypnite rušivé prvky, ako sú e-mailové alebo textové upozornenia.
8. Cvičte počas dňa.

Naše telo prechádza počas spánku rôznymi fázami a vedci zistili, že fáza hlbokého spánku je najdôležitejšia zo všetkých. Počas hlbokého spánku sa naše telo dostáva do stavu odpočinku a opravy. Umožňuje nám tiež zotaviť sa zo zranení a stresu zvýšením produkcie ATP, základnej molekuly pre energiu.

Uvoľňuje sa aj hypofýzarastový hormón (GH)počas hlbokého spánku. GH je nevyhnutný pre svalovú hypertrofiu a opravu poškodených svalových tkanív. Keď máte pokojný a neprerušovaný spánok, váš mozog čistí nepodstatné informácie a zlepšuje vaše duševné procesy.

Väčšina výskumov naznačuje, že každý deň máte aspoň 6-7 hodín neprerušovaného spánku, aby ste optimalizovali svoju energiu a zdravie.

Pi veľa vody.

Všetci to už vieme, voda je životne dôležitá pre naše prežitie. Všetky naše orgány, najmä mozog, potrebujú vodu, aby správne fungovali.

Dehydratácia vedie k zvýšeniu hladiny stresového hormónu. Keď ste v strese, vaša srdcová frekvencia sa zvýši a vaše dýchanie sa stane ťažším a častejším, čo vedie k ďalšej strate tekutín v tele. Bohužiaľ to vytvára cyklus stresu a dehydratácie, ktorý môže vykoľajiť váš deň a viesť k poklesu vašej energetickej hladiny.

Pite malé množstvá vody každý deň. Zdravotní experti odporúčajú vypiť osem 8-uncových pohárov vody každý deň alebo aspoň 2 litre denne.

Dychové cvičenia

Existujú rôzne techniky dýchania, ktoré môžete použiť na zvládnutie spotreby kyslíka, optimalizáciu srdcovej frekvencie a kontrolu expanzie pľúc. To všetko prispeje k riadeniu vašej energie počas dňa. Boli by ste prekvapení, ako kontrola nad dýchaním môže výrazne ovplyvniť vašu energiu a motiváciu.

Napríklad ľudia s vyššou srdcovou frekvenciou alebo tí, ktorí na dýchanie používajú viac ústa ako nos, sú častejšie v strese a trpia chronickou únavou. Naproti tomu ľudia, ktorí často praktizujú nejakú formu dychových cvičení, ako je meditácia a joga, sú ostražitejší, majú väčší záujem o veci a majú pozitívny výhľad.

arnold cvičenie cvičenie

Najlepšie cvičenia na zlepšenie vašej energie

Aj keď môžete mať problém nájsť energiu na cvičenie, zostať v súlade s rutinou cvičenia je stále najlepší spôsob, ako zvýšiť energiu. Pamätajte, že vaše telo sa neustále prispôsobuje požiadavkám, ktoré naň kladiete. Ak vynecháte cvičenie alebo sa počas dňa vyhýbate námahe, vaše telo si bude myslieť, že napokon nepotrebujete ďalšiu energiu.

Kardio-aeróbne rutinyaodporový tréningsú najlepšie cvičenia na precvičenie tela, aby malo viac energie. Tieto cvičenia môžu pomôcť zlepšiť vašu kardiovaskulárnu kondíciu a metabolizmus, čo vám umožní stať sa odolnejšími voči stresu a fyzickým nárokom každodenného života.

Spodná čiara

Na zlepšenie svojej energetickej hladiny môžete urobiť aj iné veci, ako užívanie stimulantov alebo kofeínu. Efektívne riadenie vašej energie počas dňa vám umožní dosiahnuť viac v posilňovni a iných aspektoch života.

Referencie →

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Kofeín a adenozín. Journal of Alzheimer's disease: JAD, 20 Suppl 1, S3–S15.https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Metabolické účinky diét s nízkym glykemickým indexom. Nutr J 8, 5 (2009).https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). Chronické a akútne účinky stresu na energetickú rovnováhu: existujú vhodné zvieracie modely? Americký časopis o fyziológii. Regulačná, integračná a komparatívna fyziológia, 308(4), R250–R265.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvard Health. (21. júl 2020). Ako spánok zvyšuje vašu energiu.https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Voda, hydratácia a zdravie. Prehľady výživy, 68(8), 439–458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Ako môže kontrola dychu zmeniť váš život: Systematický prehľad o psychofyziologických súvislostiach pomalého dýchania. Hranice ľudskej neurovedy, 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353