Vstúpte do akejkoľvek telocvične a uvidíte dva tábory ľudí; posilňovačov a kardio ľudí. Zatiaľ čo existuje niekoľko ľudí, ktorí sa medzi nimi bez problémov pohybujú, väčšina návštevníkov telocviční sa drží jedného alebo druhého tábora. Ak ste silový tréner, ktorý nenávidí samotnú myšlienku nastúpiť na bežiaci pás alebo crossový trenažér, máte pred sebou výzvu, ako sa zbaviť nadváhy a zlepšiť svoju kardio kondíciu.

Riešenie, o ktorom ste pravdepodobne ešte nepočuliPeripheral Heart Action alebo PHA tréning.V tomto článku rozbalíme tréning PHA, vysvetlíme jeho výhody pre silových trénerov a poskytneme 2 vzorové tréningy, ktoré vám pomôžu začať.

Čo je PHA školenie?

Peripheral Heart Action Training bol vyvinutý v 60-tych rokoch minulého storočia bývalým menom Mr. AmericaBob Gajda. Bob bol po systéme silového tréningu, ktorý by robil nasledovné:

fitness plán pre mužov

• Spáliť telesný tuk
• Udržujte svalovú hmotu a silu
• Zlepšite kardiovaskulárnu kondíciu (srdce a pľúca).

Bob vyvinul PHA ako formu silového tréningu, pri ktorej sa rýchlo po sebe presúvate z jednej hlavnej časti tela na druhú. Na rozdiel od kruhového tréningu, kde sú cviky zoradené náhodne, pri PHA tréningu prechádzate od hornej časti tela k cvičeniu spodnej časti tela. Účelom je prinútiť telo pumpovať krv z jednej časti tela do druhej, aby srdce pracovalo čo najtvrdšie. Zároveň budete svaly precvičovať s relatívne vysokým počtom opakovaní.

PHA zahŕňa čo najrýchlejšie prepínanie medzi cvičeniami, aby sa srdce udržalo v kardiozóne. Namiesto robenia viacerých sérií pre jednu časť tela pred prechodom na ďalšiu urobte jednu sériu a potom prejdite na ďalšie cvičenie. Cieľom je zabezpečiť nepretržitý prietok krvi v celom tele a zároveň si medzi sériami oddýchnuť málo alebo vôbec.

FÁZAje skvelý pre silových trénerov, pretože využíva zložené cvičenia, ktoré už robia. Ide o mimoriadne náročnú formu tréningu, ktorá maximálne zaťaží váš kardiovaskulárny systém. Bude tiež budovať svalovú a kardiovaskulárnu vytrvalosť pri spaľovaní telesného tuku, najmä v spojení s aznížený kalorický príjem.

Tréning PHA využívalo mnoho špičkových atlétov na to, aby sa roztrhali pri zachovaní svalovej hmoty, vrátane zosnulého skvelého Brucea Leeho.

Ako sa PHA líši od kruhového tréningu

Pretože sa sériou cvikov rýchlo pohybujete, PHA tréning je formou kruhového tréningu. Existuje však niekoľko významných rozdielov.

PHA tréning neprekladá odporové cvičenie s kardio cvičením, ako je to normálne pri kruhovom programe. Takže namiesto toho, aby ste prešli od silového tréningu ako kučery s činkou ku kardio, ako je beh na mieste, prejdete od jedného silového tréningu k druhému.

tréningový program pre ženy

S PHA tréningom je aj váš výber cvikov s vlastnou váhou iný ako pri kruhovom tréningu. Cvičenie s PHA je zložené pohyby, ktoré vyžadujú najviac energie na vykonanie. Príkladmi sú bench press, drepy a mŕtvy ťah.

Cvičenie, ktoré by sa vám mohlo páčiť:

Ako urobiť školenie PHA

Existuje niekoľko spôsobov, ako vykonávať tréning PHA. Jedným z najobľúbenejších je urobiť tri kolá skupiny 4-5 cvikov, po ktorých nasleduje krátky oddych. Potom urobíte tri kolá ďalšej skupiny 4-5 cvikov. Najlepšie je použiť zmes na rozdiel od izolačných cvičení, pretože spaľujú viac kalórií a vyvolávajú väčší prietok krvi.

jeden mesiac kalisteniky

Tu je príklad 4-týždňového programu PHA…

Skupina jedna:

• Drepy - 15 opakovaní
• Bench Press - 15 opakovaní
• Military Press - 15 opakovaní
• Obrátené kľuky - 15 opakovaní
• Riadky s činkou - 15 opakovaní

Vykonajte tri kolá tohto okruhu s absolútnym minimom odpočinku medzi cvičeniami. Medzi okruhmi odpočívajte maximálne 60 sekúnd. To bude veľmi náročné na váš kardio systém. Ak je to príliš ťažké, znížte to len na dve sady a potom časom prestavte na 3 sady. Znížte závažia na cvičeniach, aby ste získali počet opakovaní bez zlyhania v tretej sérii. To bude pravdepodobne vyžadovať použitie 40-50 percent vašej normálnej hmotnosti.

Skupina dva:

• Sklon s činkou – 15 opakovaní
• Leg Press - 15 opakovaní
• Zdvihy brady - 10-15 opakovaní
• Zdvíhanie lýtok - 15 opakovaní
• Predĺženie tricepsu v ľahu - 15 opakovaní
• Mŕtve ťahy so stuhnutými nohami – 20 opakovaní

Vaše tréningy PHA by sa mali vykonávať každý druhý deň tri dni v týždni (t. j. pondelok, streda, piatok alebo utorok, štvrtok a sobota). Ďalšou možnosťou je obmedziť sa na dve sedenia PHA týždenne a urobiť aj dve tradičné silové tréningy. Mnoho ľudí uprednostňuje tento prístup 50:50, pretože im umožňuje súčasne pracovať na strate tuku a naberaní sily/svalov.

Ak sa rozhodnete vykonávať PHA dvakrát týždenne s dvoma konvenčnými silovými tréningami, vaše bežné tréningy by mali pozostávať z rozdelenia polovice tela. V jeden z dní cvičte hrudník, chrbát a ruky. Na druhej strane zasiahnite štvorkolky, hamstringy, glutes, lýtka a ramená. Vykonajte 6-8 sérií na časť tela s opakovaniami v rozsahu 6-12 opakovaní.

Tréningové tipy PHA

• Zahrejte sa niekoľkými minútami ľahkého kardia, ako sú burpees alebo jumping jacks, aby ste pripravili svoje srdce na prácu, ktorá vás čaká, a aby ste zvýšili svoju telesnú teplotu.
• Zamerajte sa skôr na zložené než na izolačné cvičenia, aby ste maximálne stimulovali srdce a pľúca.
• Znížte svoju normálnu váhu o 50 – 60 percent, aby ste nezlyhali pri vykonávaní 3 sérií rýchlo za sebou.
• Použite rozsah opakovaní od 15 do 20 opakovaní.
• Necvičte do svalového zlyhania (ak musíte, znížte hmotnosť).
• Po tréningu sa ochlaďte pár minútovou prechádzkou, aby sa vaša srdcová frekvencia vrátila do normálu.
• Podporte regeneráciu po tréningu kokteilom s pomerom sacharidov a bielkovín v pomere 50:50.

Referencie →

• Tréning s periférnou srdcovou činnosťou (PHA) ako platná náhrada za vysoko intenzívny intervalový tréning na zlepšenie pokojových kardiovaskulárnych zmien a autonómnej adaptácie
• Tréning činnosti periférneho srdca: Čo je staré, je opäť nové