Verte či nie, značná časť ľudí, ktorí cvičia, sú zároveň fajčiari. Nie sú to odľahlí ľudia, ale mlčiaca väčšina, ktorá zápasí s vyrovnaním svojho zdravia a snaží sa vyhrať nad zlozvykom.

Len v Spojenom kráľovstve je viac ako 6,9 milióna dospelých fajčiarov cigariet, čo predstavuje populáciu, ktorá čelí špecifickým zdravotným rizikám spojeným s fajčením. V posledných rokoch toto číslo kolíše v dôsledku popularity vapingu alebo elektronických cigariet.

nemecký objemový tréning nôh

Ako už bolo povedané, môže byť fit a zároveň byť fajčiarom? Aké sú zdravotné dôsledky fajčenia pred alebo po tréningu? Alebo by vám cvičenie mohlo pomôcť konečne prestať fajčiť?

Tento článok sa ponorí hlboko do vplyvu fajčenia na vaše zdravie, ako to ovplyvňuje kondíciu z dlhodobého hľadiska a ako môžete využiť cvičenie na vytvorenie trvalých pozitívnych návykov.

Môžete fajčiť a cvičiť?

Mať formu cvičenia je lepšie ako nič. Zvyk fajčenia má však vážne následky na zdravie a pôsobí proti pozitívnym prínosom cvičenia, čím sa rovnica celkového zdravia stáva menej priamočiarou.

Fajčenie pred alebo po cvičení môže narušiť proces regenerácie a vystaviť telo zbytočnému stresu napriek tvrdeniu, že fajčenie zmierňuje stres a napätie.

Ešte dôležitejšie je, že fajčenie oslabuje prirodzenú adaptáciu tela na fyzické cvičenie, ako je zlepšená srdcová účinnosť, zvýšená kapacita pľúc a zvýšená svalová sila, čo vedie k pomalšiemu pokroku na úrovni kondície a zníženej návratnosti investícií do cvičenia.

Fajčenie pôsobí proti mnohým výhodám cvičenia

Vaping je rovnako škodlivý

Vapes alebo e-cigarety sa objavili ako trendová alternatíva k fajčeniu vďaka ich príťažlivosti ako „menšieho zla“, keďže majú nižší obsah nikotínu. Nikotín však nie je jediným vinníkom, pokiaľ ide o škodlivé zdravotné následky fajčenia.

Vapes vytvárajú inhalovateľný aerosól, ktorý obsahuje nielen čistejšiu formu nikotínu, ale aj koktail chemikálií a dochucovadiel. Pri zahrievaní tieto zlúčeniny podliehajú chemickým transformáciám, čo vedie k tvorbe potenciálne škodlivých zlúčenín, ktoré môžu spôsobiť rakovinu.

Nedávne štúdie navyše odhalili prítomnosť toxických kovov ako olovo a kadmium vo výparoch elektronických cigariet, ktoré pochádzajú z vykurovacích telies vo vnútri týchto zariadení. V podstate je to vlastne dym alebo para, ktoré môžu poškodiť dýchací a kardiovaskulárny systém.

Menej škodlivé neznamená „bezpečné“

Vplyv fajčenia na kondíciu

Je dobre známe, že fajčenie môže zvýšiť riziko chronických ochorení srdca a pľúc a dokonca aj niektorých typov rakoviny. Vo fitness majú fajčiari vo všeobecnosti menšiu vytrvalosť, horší športový výkon a sú náchylnejší na zranenia.

Menšia výdrž

Keď fajčíte, srdce, pľúca a svaly dostávajú menej kyslíka. Oxid uhoľnatý z dymu sa ľahko viaže na hemoglobín. Súťaží s kyslíkom o svoje miesto v krvi, čo vedie k tomu, že v tele cirkuluje viac hemoglobínu nesúceho oxid uhoľnatý ako kyslík.

môžem robiť kardio po dni nôh

Okrem toho nikotín z dymu spúšťa uvoľňovanie adrenalínu, čo spôsobuje, že srdce bije rýchlejšie a zvyšuje krvný tlak. To zvyšuje nároky vášho tela na kyslík. Zároveň je jeho prísun prerušovaný oxidom uhoľnatým, čo vedie k výraznému zaťaženiu kardiovaskulárneho systému a otvára potenciál pre dlhodobé zdravotné komplikácie.

Slabosť a svalová únava

V dôsledku zníženej dostupnosti kyslíka sa môžu uchýliť svalyanaeróbne(bez kyslíka) generuje energiu a uspokojuje vaše požiadavky počas fyzických aktivít. Tento proces je však menej účinný a vedie k hromadeniu kyseliny mliečnej, čo môže spôsobiťsvalovicaaúnava.

Zápal

Toxíny v cigaretovom dyme môžu spustiť zápalové reakcie a oxidačný stres v tele, čo vedie k oslabenej imunitnej odpovedi. Akzápalje nekontrolovaná, môže sa stať chronickou, čo má za následok pretrvávajúcu bolesť, stuhnutosť svalov a bolestivosť, čo môže výrazne ovplyvniť kvalitu života.

Navyše oxidačný stres spôsobený fajčením môže poškodiť svalové bunky a môže prispieť k svalovej únave a oneskorenému procesu regenerácie.

svaly horia

Zhoršený obeh

Fajčenie vedie k zúženiu a tvrdnutiu (ateroskleróze) krvných ciev, čo bráni prietoku krvi do rôznych orgánov, vrátane svalového tkaniva. Znížený prietok krvi znamená, že sa do svalov dostáva menej kyslíka a živín, čo môže mať za následok svalovú únavu a slabosť.

Ešte horšie je, že tvrdnutie stien krvných ciev môže viesť k mŕtvici a infarktu, ak sa nekontroluje. V extrémnych prípadoch môže byť znížený prietok krvi vážne ohrozený a môže dôjsť k vyhladeniu zásobovania končatín krvou, čo vedie k nekróze tkaniva alebo bunkovej smrti.

Znížená svalová hmota

Fajčenie môže vďaka svojmu stimulačnému účinku a následnému uvoľneniu adrenalínu skutočne krátkodobo prinútiť zdvíhať ťažšie bremená. Pokiaľ však ide o vaše dlhodobé prírastky v posilňovni, fajčenie môže narušiť životne dôležitébielkovinyktoré sú zodpovedné za opravu a rast buniek.

Výskum z roku 2020 naznačuje, že fajčenie môže potlačiť gény, ktoré udržujú svalovú hmotu. Okrem toho môže fajčenie spôsobiť prudký pokles hladín testosterónu a zvýšenie kortizolu alebo stresových hormónov, čo môže zhoršiť normálnekatabolický proces(rozpad svalov).

Podporuje priberanie

Hoci má nikotín účinky na potlačenie chuti do jedla, jeho negatívny vplyv na metabolizmus môže v skutočnosti viesť k priberaniu. Ľudia, ktorí fajčia, s väčšou pravdepodobnosťou skonzumujú o 350 – 575 kalórií denne viac ako nefajčiari, čo vedie knezdravé priberanie na váhea hromadenie telesného tuku. Štúdie ukázali, že fajčiari majú vyššiu tendenciu k centrálnemu rozloženiu telesného tuku – výsledkom je typ postavy v tvare jablka, kde je tuk koncentrovanejší v oblasti brucha.

Ďalšie účinky fajčenia na kondíciu:

• Zlá kvalita spánku
• Dýchavičnosť
• Menšie výhody z cvičenia
• Bolesť krížov
• Zvýšené riziko ochorení kostí a kĺbov
• Pomalší čas zotavenia zo zranení

Aj keď je pravda, že cvičenie je rozhodujúce pre zlepšenie zdravia, je mýtus, že cvičenie môže kompenzovať negatívne účinky fajčenia. Aj keď optimalizujete svoj jedálniček a máte zdravý pohyb, fajčenie vás stále vystavuje riziku chronických ochorení, najmä rakoviny.

Fajčenie môže vykoľajiť váš pokrok v posilňovni

Prečo je ťažké prestať fajčiť?

Ak sa fajčenie stane súčasťou vašej rutiny, stane sa z neho zvyk – automatické správanie, ktorého sa ťažko zbavujete. Mozog je navrhnutý tak, aby šetril energiu a fungoval efektívne.

Bohužiaľ, návyky vyžadujú menej mentálnej energie a menšiu duševnú odolnosť, a preto náš mozog uprednostňuje bežné činnosti pred učením sa novým veciam, ktoré si vyžaduje viac energie.

Rovnako ako každý iný zvyk, aj fajčenie je spojené so spúšťačom alebo podnetom. Mnoho fajčiarov by napríklad automaticky pociťovalo potrebu fajčiť po obede, pred nástupom do práce alebo kedykoľvek sa cítia stresovaní.

Iní sú pripútaní k fajčeniu skôr, ako idú do posilňovne, pretože vdychovanie dymu poskytuje príval adrenalínu, ktorý v tele vyvoláva pocit potešenia a zvyšuje krvný tlak, srdcový tep a dýchanie. To dáva ilúziu, že ste pred cvičením „napumpovaní“ alebo „napumpovaní“.

ako prirodzene zvýšiť rastový hormón

Nikotín je navyše vysoko návyková látka, ktorá sa viaže na mozgové receptory, čo spôsobuje uvoľňovanie rôznych neurotransmiterov vrátane dopamínu. Tento „hormón dobrej nálady“ umožňuje fajčiarom okamžite pocítiť umelý pocit potešenia alebo odmeny. Ešte horšie je, že mozog sa rýchlo prispôsobuje týmto častým návalom dopamínu, čo vedie k potrebe zvyšujúceho sa množstva nikotínu na dosiahnutie rovnakého príjemného účinku – čo vedie k závislosti a fajčeniu.

Fajčenie je zvyk. Odnaučenie sa návyku si vyžaduje prebudovanie nervových dráh

Ako vám cvičenie môže pomôcť definitívne prestať fajčiť?

Ako každý zvyk, aj fajčenie vychádza zo slučky podnetov, rutiny a odmeny, ktoré sa časom vryjú do nervových dráh, čím sa fajčenie stáva predvolenou reakciou. Prestať fajčiť však nie je ani zďaleka nemožné a cvičenie môže byť tým najväčším kúskom vo vašej skrinke s nástrojmi.

Bežná výmena

Ak si vytvoríte návyk na fajčenie, upevní sa vo vašom mozgu. To znamená, že určité spúšťače môžu spôsobiť, že budete túžiť po jednom alebo dvoch šlukoch. Ak však dokážete vedome a dôsledne nahradiť svoju reakciu na spúšťače, môžete prepojiť svoj mozog a odnaučiť sa fajčiť. Všetko je to o opakovaní. Robte nejakú vec dlho, kým sa nestane automatickou.

Keď zatúžite po šluku, choďte si rýchlo zabehať alebo si zacvičiť drep a skákanie. Predvádzaniepohybové občerstveniemôže byť efektívnym spôsobom, ako odvrátiť vašu myseľ a zámernejšie využiť výhody cvičenia.

Cvičenie je tiež chemické!

Beh respVysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)môže mozgu umožniť uvoľňovať rôzne neurotransmitery, ako je serotonín, dopamín a endorfíny, ktoré sú kľúčové pre reguláciu nálady a systém odmeňovania.

Endorfíny sú prirodzené látky, ktoré zlepšujú náladu tela a poskytujú duševnú odmenu podobnú injekciám dopamínu, ktoré dostávate od nikotínu. Dáva vám pocit úspechu, spokojnosti a šťastia, vďaka čomu je cvičenie prirodzene obohacujúcou alternatívou.

Tu je plán pre ženy, ktorý vám pomôže zlepšiť vašu energetickú hladinu:

A pre mužov:

v línia telo muž

Udržateľná neurochemická rovnováha

Na rozdiel od krátkodobého potešenia z fajčenia môže cvičenie podporovať trvalé a vyvážené zlepšenie nálady.

Cvičenie nespôsobuje náhly pokles dopamínu po dosiahnutí vrcholu v mozgu, čo vedie k dlhodobému zlepšeniu neurochemickej rovnováhy a zdravému spôsobu zvládania abstinenčných príznakov a kolísania nálady počas procesu odvykania.

Bojuje so stresom

Neurotransmitery „dobrého pocitu“ z cvičenia môžu pomôcť v boji proti úzkosti a depresii a minimalizovať úroveň stresu. V skutočnosti je cvičenie liekom na predpis pre ľudí, ktorí zápasia s problémami duševného zdravia.

A čo je dôležitejšie, zvládanie úrovne stresu a stále viacpsychicky odolnýmôže pomôcť odstrániť stres ako spúšťač fajčenia.

Fajčenie je ťažké prestať, ale nie nemožné. Cvičenie môže byť vaším najväčším spojencom!

Spodná čiara

Fajčenie a cvičenie sú kontraintuitívna kombinácia. Fajčenie znižuje zdravý vplyv cvičenia, čo môže vykoľajiť váš pokrok v posilňovni a môže viesť k dlhodobým zdravotným komplikáciám. Cvičením sa však môžete odnaučiť od fajčenia a vytvoriť trvalý vplyv na vaše zdravie a kondíciu.

Referencie →

Referencie:

1. Degens, H., Gayan‐Ramirez, G., & Van Hees, H. W. H. (2015). Dysfunkcia kostrového svalstva spôsobená fajčením. Od dôkazov k mechanizmom. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 191 (6), 620-625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A. H., Magkos, F., Atherton, P. J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M. J., Pedersen, B. K., & Mittendorfer, B. (2007). Fajčenie zhoršuje syntézu svalových bielkovín a zvyšuje expresiu myostatínu a MAFbx vo svaloch. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 293(3), E843–E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y., & Arita, M. (2021). Japanese Journal of Hygiene, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, J. E., Navas-Acién, A., & Rule, A. M. (2018). Koncentrácie kovov v kvapalných a aerosólových vzorkách e-cigariet: Príspevok kovových cievok. Environmental Health Perspectives, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L., & Sanz, M. J. (2021). Aktualizovaný prehľad vplyvu e-cigariet na ľudské zdravie. Respiračný výskum, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L., & Ariansen, I. (2019). Spojenie fajčenia tabaku s distribúciou telesnej hmotnosti; populačná štúdia 65 875 mužov a žien v strednom veku. BMC Public Health, 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M. Z., Abdullah, M. R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A. P. P., Suhaimi, M. Z., Clark, C. C. T., & Musa, R. M. (2022). Asociácia fyzickej aktivity s antropometrickými premennými a zdravotnými rizikami u zdravých mužov fajčiarov. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993