Uvažovali ste niekedy o stene ako o nástroji na spevnenie tela, zlepšenie držania tela a zlepšenie dôležitých aspektov vášho zdravia?

Vstúpte do Wall Pilates. Je to pilates, ale na stene.

Takže namiesto vykonávania cvičení pilates na podložke, reformátore alebo Cadillacu robíte jeho variácie na zvislej rovine steny. Áno, je to tak – práve steny vášho domova sa môžu stať vaším najväčším fitness spojencom!

Tento článok bude diskutovať o výhodách pilatesu a o tom, ako môžete zlepšiť svoju kondíciu a zlepšiť kritické aspekty svojho zdravia.

Prečo by ste mali vyskúšať Wall Pilates?

Pilates si získava na popularite vďaka platformám sociálnych médií. Len tento rok Pilates získal viac ako 6,5 miliardy kumulatívnych zobrazení len na Tiktoku, čo znamená rastúci záujem o túto formu umenia.

Na rozdiel od tradičného pilatesu, ktorý môže stáť stovky dolárov za lekcie a viacero kusov vybavenia, môže Wall Pilates posunúť vašu kondíciu na ďalšiu úroveň zadarmo. Všetko, čo potrebujete, je stena a správne pohyby tela, aby ste mohli začať.

atletické v. kužeľové telo

Ak sú peniaze jednou z prekážok pre vaše fitness ciele a hľadáte cenovo výhodnú rutinu na zlepšenie vašej kondície, potom je tento Wall Pilates pre vás ideálny!

Ako Pilates funguje?

Pilates je cvičenie na celé telo s nízkym dopadom, ktoré sa zameriava na zapojenie jadra a dýchanie.

Joseph Pilates, pôvodný zástanca pilatesu, veril, že jadro je hnacou silou tela a kde začína všetka energia. Preto navrhuje rôzne pohyby, ktoré aktivujú a zacieľujú na svaly jadra a zároveň posilňujú hornú a dolnú časť tela pomocou telesnej hmotnosti ako odporu.

Veril, že človek môže dosiahnuť lepšiu kontrolu pohybu, keď sa cvičenie zameriava na stred tela. Pilates tiež zdôrazňuje dôležitosť plynulosti pohybov, pretože naše telo je navrhnuté tak, aby sa pohybovalo v harmónii a nie v izolovaných strnulých pohyboch.

Výhody nástenného pilatesu

Nízkonákladové fitness kdekoľvek

Na začiatok s Wall Pilates nemusíte minúť ani dolár. Dá sa to urobiť kdekoľvek, kde sú stabilné steny. K úspechu potrebujete len múr a veľa disciplíny . Obývacia izba alebo spálňa s dostatkom priestoru by mohla dramaticky zlepšiť vašu kondíciu, najmä ak ste súčasťou Pilatesu na stenepohybové občerstvenie.

Zlepšuje pevnosť jadra

Okrem športovania s vytvarovaným bruchom môže Wall Pilates pomôcť pri problémoch s držaním tela a udržiavať dobré zdravie chrbtice aktiváciou svalov jadra. Veď dobrejadrová svalová silaje základom komplexného pohybu tela a poskytuje vášmu telu lepšiu stabilitu.

5-dňové cvičenie v posilňovni

Malý vplyv

Wall Pilates je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré zahŕňa jednoduché opakujúce sa pohyby, ktoré môžu výrazne pomôcť aktivovať vaše „spiace“ svaly. To znamená, že získate všetky výhody cvičenia s minimálnym rizikom poškodenia kĺbov alebo preťaženia.

Bolo dokázané, že pohyby s nízkym nárazom začlenené do Pilatesu môžu účinne zmierniť chronickú bolesť a nepohodlie v oblasti hrudníka, krku a chrbta.

Lepšie dýchanie a úľava od stresu

Cvičenia pilates zdôrazňujú správnedýchacie vzorcezabezpečiť efektívny príjem kyslíka do svalov a iných tkanív. Pravidelné vykonávanie Wall Pilates môže viesť k lepšiemu dýchaniu a zlepšeniu schopnosti vášho dýchacieho svalu sťahovať sa a relaxovať.

Ešte dôležitejšie je, že vedomé dychové cvičenia môžu tiež zohrávať dôležitú úlohu pri pestovaní pocitu duševného pokoja a jasnosti. Synchronizáciou pohybov s dychom si môžete rozvinúť formu meditácie, ktorá vám pomôže zvládnuť úroveň stresu.

Vylepšené uvedomenie si tela a vyrovnanie

Cvičenia pilates zdôrazňujú uvedomenie si tela a vyrovnanie. Môžete si rozvinúť hlboké pochopenie pohybových vzorcov svojho tela zapojením sa do presných pohybov a vedomého dýchania.

Toto zvýšené povedomie pomáha celkovej mechanike tela a zlepšuje efektivitu pohybu, čo môže znížiť riziko zranení a bolesti chrbta.

Zvyšuje flexibilitu

Ak trpíte stuhnutými alebo príliš stiahnutými svalmi, môže byť správnou cestou pridanie pilatesu. Cvičenie pilates zahŕňa naťahovanie a predlžovanie svalov, čo môže viesť k lepšiemu rozsahu pohybu a zlepšeniu svalovej flexibility.

Zlepšuje rovnováhu a koordináciu

Wall Pilates vo veľkej miere využívaspojenie mysle a svalov, ktorý dokáže efektívne spustiť rast svalov a zlepšiť športový výkon, najmä počas cvičenia. Okrem toho môže Pilates zlepšiť rovnováhu a stabilitu držania tela, najmä u starších ľudí.

Najlepšie nástenné pilatesové cvičenia

Stena sedí

Toto cvičenie sa primárne zameriava na vaše štvorkolky a zapája vaše lýtka, gluteus, jadro a ohýbače bokov.

80-20 diéta

Ako to spraviť:

1. Postavte sa chrbtom k stene a chodidlá sú vzdialené asi dve stopy.
2. Stiahnite si svaly jadra
3. Pomaly sa posúvajte chrbtom po stene, kým so stehnom nevytvoríte 90-stupňový uhol
4. Držte chrbát rovno pri stene
5. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd
6. Opakujte pre 8-12 opakovaní

Sedenie na stene so zdvihnutými rukami:

Toto cvičenie sa zameriava na vaše štvorkolky, lýtka, glutes, jadro a ramená.

Ako to spraviť:

1. Postavte sa chrbtom k stene, to isté platí aj pre sedenie pri stene.
2. Natiahnite ruky tak, aby boli rovnobežné so zemou
3. Zdvihnite ruky nad hlavu a zároveň držte polohu v sede pri stene.
4. Opakujte pre 8-12 opakovaní

Tu je cvičebný program, ktorý by ste mali vyskúšať:

Dotyky prstov

Toto cvičenie sa primárne zameriava na vaše brušné svaly a zároveň zapája hornú časť chrbta.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na chrbát s gluteami opretým o stenu.
2. Zdvihnite nohy
3. Natiahnite ruky a zdvihnite ramená z podlahy.
4. Pokúste sa dotknúť chodidiel pohybom hornej časti tela nahor.
5. Opakujte pre 8-12 opakovaní

Nástenné drepy

Toto cvičenie sa zameriava na glutes, štvorkolky a hamstringy prednej nohy.

Ako to spraviť:

1. Postavte sa do rozdvojeného postoja s jednou nohou pred druhou.
2. Položte zadnú nohu na stenu a silno ju zatlačte.
3. Spustite telo do výpadovej polohy s predklonom trupu.
4. Pretlačte prednú pätu a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Opakujte pre 8-12 opakovaní

Wall Glute Bridge

Toto cvičenie sa primárne zameriava na váš zadok a hamstringy.

Ako to spraviť:

cvičenia na roztrhnutie

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami rovnobežne so zemou
2. Položte nohy na stenu a ruky po stranách.
3. Použite zadok a boky, aby ste vytlačili svoje telo do vzduchu.
4. Spustite boky späť nadol
5. Opakujte pre 8-12 opakovaní

High Plank Wall Touchty

Toto cvičenie sa zameriava na vaše brušné svaly, ramená, bicepsy a tricepsy.

Ako to spraviť:

1. Predpokladajme vysokú pozíciu planku
2. Zdvihnite jednu ruku po druhej a dotknite sa steny.
3. Striedajte ruky a udržujte rovnováhu pomocou hornej časti tela a jadra.
4. Opakujte pre 8-12 opakovaní

Nástenné kliky

Toto cvičenie sa zameriava na svaly hrudníka, ramená a triceps.

Ako to spraviť:

1. Postavte sa na vzdialenosť paží od steny s dlaňami na stene vo výške ramien.
2. Umiestnite ruky širšie ako na šírku ramien.
3. Ohnite lakte, aby ste hrudník priblížili k stene.
4. Zatlačte späť stiahnutím hrudníka a paží, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy
5. Opakujte pre 8-12 opakovaní

Spodná čiara

Wall Pilates ponúka holistický prístup ku kondícii, ktorý kombinuje fyzickú silu, flexibilitu, uvedomenie si tela a duševného sústredenia bez akýchkoľvek nákladov. Začlenenie pilatesu do vašej fitness rutiny môže viesť k silnejšiemu, vyrovnanejšiemu a zdravšiemu telu.

Pamätajte: Nie je to o vybavení alebo nákladoch na členstvo v telocvični. Všetko je to o správnom pohybe a disciplíne. Vaša kondícia je priamym výsledkom vášho úsilia a času, ktorý ste venovali skutočnej práci.

Referencie →

• Kloubec J. (2011). Pilates: ako to funguje a kto to potrebuje?. Svaly, väzy a šľachy, 1(2), 61–66.
• Di Lorenzo C. E. (2011). Pilates: čo to je? Má sa používať pri rehabilitácii?. Športové zdravie, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Účinky metódy Pilates na fyzickú zdatnosť u starších dospelých. Systematický prehľad. Európsky prehľad starnutia a fyzickej aktivity, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2