Jednoducho povedané, energia je schopnosť vykonávať prácu, ale premýšľali ste niekedy, odkiaľ beriete energiu?

Ako môžete splniť veľmi náročnú úlohu, akou je cvičiť alebo jednoducho zdolať pár schodov?

Väčšina z nás na tieto otázky myslí len vtedy, keď nám došli plyny počas športových aktivít alebo intenzívnych cvičení.

V skutočnosti naše telo celý deň neustále používa rôzne energetické systémy – mení a strieda energetické režimy, keď si na svoje telo vytvárate nároky.

V skutočnosti môžete trénovať svoje telo, aby bolo efektívne pri využívaní energie a produkovalo stabilný energetický výdaj počas vašich aktivít.

rutina skalného tréningu

Čím lepšie budete využívať svoju energiu, tým viac práce budete môcť urobiť a tým dlhšie ju budete môcť robiť.

Čím viac energie máte, tým je menej pravdepodobné, že budete unavení a budete schopní rýchlo sa zotaviť.

V tomto článku vysvetlíme rôzne energetické systémy a ako podľa nich trénovať.

chudnúť ženský jedálny plán

Aké sú energetické systémy?

Energetické systémy označujú komplexné procesy výroby energie pre vaše telo, ktoré môže použiť na rôzne fyzické aktivity.

Aj keď sú všetky tieto systémy aktívne pri všetkých formách činnosti, majú rôzne funkcie v závislosti od intenzity a množstva práce, ktorú vykonávate.

Tréning s ohľadom na tieto systémy vám môže pomôcť dosiahnuť obrovské zmeny vo vašom tele.

Napríklad fosfagénové a glykolytické energetické systémy vám pomôžu budovať svaly využitím bielkovín ako zdroja energie a aktiváciou rýchlych svalových vlákien.

Rýchle a intenzívne cvičebné aktivity, ako napríklad HIIT tréning, tiež využívajú fosfagénový systém, ktorý má za následokpo efekte spálenia, fenomén, ktorý spôsobuje, že vaše telo spaľuje kalórie aj hodiny po cvičení.

Predstavte si, aké silné je spaľovanie tukov v čo najkratšom čase.

Fosfagénový systém (vysoká intenzita – krátke trvanie)

Tento systém sa aktivuje pri výbušných aktivitách, ako sú plyometrické cvičenia.

Sú to prudké výbuchy energie, ktoré trvajú len asi 6-12 sekúnd.

Keďže vaše telo potrebuje okamžitý zdroj energie pri vysokej intenzite a skorej akcelerácii, spolieha sa na energiu uloženú vo vašich svaloch nazývanú ATP-AC (adenozíntrifosfát – kreatínfosfát).

Ak tak urobíte, predĺžite si schopnosť udržiavať vyššiu intenzitu tréningu alebo fyzickej aktivity.

To je kľúčové pre elitných športovcov, ktorí sa vo veľkej miere spoliehajú na veľké množstvo energie.

Činnosti, ktoré sa spoliehajú na fosfagénový systém:

ako strihať fitness muža

• Vysoké skoky
• Šprinty
• Vzpieranie (chňapnutie činky)
• Volejbal
• Skoky do diaľky

Fosfagénový systém môžete trénovať vykonávaním výbušných silových a silových cvičení.

Glykolytický systém (vysoká až stredná intenzita – rýchle trvanie)

Po vyčerpaní počiatočných ATP vo vašom svale sa vaše telo prepne na glykolytický zdroj energie, aby udržalo strednú až vysokú intenzitu aktivity.

Tento systém je poháňaný glukózou uloženou vo vašom svale a trvá približne 1 až 3 minúty.

V dôsledku aktivácie glykolytického systému pre väčšiu kapacitu vznikajú odpadové vedľajšie produkty ako kyselina mliečna, ktorá sa hromadí vo vašich svaloch a krvnom obehu.

To vedie k známemu pocitu pálenia a únavy, ktorý pociťujete pri cvičení s vysokým počtom opakovaní.

500 kalorická večera

Zlepšenie tohto systému počas tréningu môže znížiť množstvo kyseliny mliečnej, ktorá sa hromadí vo vašom svale a udržať vašu schopnosť využívať tento energetický systém, čo vedie k vyššej intenzite a lepšiemu výkonu.

Činnosti, ktoré sa spoliehajú na glykolytický systém:

• Basketbal
• tenis
• Volejbal
• BMX podujatia
• Akrobatická gymnastika

Športovci, ktorí si zakladajú na vysokej intenzite – predĺženej energii využívajú glykolytický systém.

Aeróbny energetický systém (nízka intenzita – dlhé trvanie)

Spolieha sa na neustály prísun kyslíka z nášho obehového systému a na pomalú výrobu energie využíva bielkoviny, sacharidy a tuky.

Aeróbny energetický systém sa spomedzi týchto troch systémov aktivuje najpomalšie.

Napriek tomu je to v podstate primárny zdroj energie potrebný na dlhodobé pohyby a vytrvalostné športy.

Tréning vášho tela na efektívne využívanie aeróbneho energetického systému zvýši využitie kyslíka a umožní vám vykonávať aktivity dlhšie, kým sa neunavíte a dostanete kŕče.

Činnosti, ktoré sa spoliehajú na aeróbny systém:

• Pešia turistika
• Beh na dlhé trate / maratón
• Jazda na bicykli
• Bežecké lyžovanie
• Veslovanie

Keď sa zapojíte do aktivít s nízkou až strednou intenzitou, ktoré sú výzvou pre vašu vytrvalosť, napojíte sa na systém aeróbnej energie. Tento systém sa aktivuje postupne a dodá vám energiu až na niekoľko hodín.

Na aký systém by ste sa mali zamerať?

V skutočnosti tieto systémy nefungujú výlučne, ale skôr simultánne vzájomne pôsobia a poskytujú vám energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste fungovali na vyššej úrovni, ako je to len možné. Takže celkovo vyvážený tréning by bol rovnako prospešný bez toho, aby ste zanedbávali ostatné aspekty vašej kondície. .

zlé pred tréningom

Zhrnutie

Je nevyhnutné vedieť, odkiaľ pochádza vaša energia a ako môžete tieto systémy využiť vo svoj prospech. Vedomosti sú sila a tí, ktorí majú moc, prinášajú lepší výkon a výsledky.

Referencie

• Kraemer WJ, Fleck, SJ, Deschenes MR (2021) Fyziológia cvičenia: teória interakcie a aplikácia. Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams a Wikins
• Brooks G, Fahey Baldwin (2005) Fyziológia cvičenia: Ľudská biogenergetika a jej aplikácia
• Cifu, D. a Eapen, B., 2018. Braddomova fyzikálna medicína a rehabilitácia.
• Baker, J.S. (2010). Interakcia medzi systémami metabolickej energie kostrového svalstva počas intenzívneho cvičenia. Journal of Nutrition and Metabolism 2010 1-13