Už ste sa niekedy vážili a povedali si: Hmmm. To nemôže byť správne. Včera som bol o 4 kilá ľahší! Ak pravidelne kontrolujete svoju váhu, všimnete si, že vaša váha kolíše hore a dole, či už sa snažíte schudnúť alebo pribrať.

Niektorých to môže odrádzať a prinútiť ich spochybňovať svoj pokrok na ceste za fitness. Pravdou však je, že kolísanie hmotnosti je úplne normálne, no často nepochopené.

Tento článok bude diskutovať o príčinách kolísania hmotnosti a poskytne vám prehľad o zdravom riadení hmotnosti, aby ste si s istotou udržiavali vyvážený životný štýl a dosiahli svoje ciele v oblasti zdravia.

Príčiny kolísania hmotnosti

Každý deň vaša váha kolíše v dôsledku rôznych faktorov. V skutočnosti môže váha priemerného dospelého stúpnuť a klesnúť až o 5 až 6 libier za deň. Znamená to, že číslo, ktoré vidíte na váhe, na 100 % neodráža, ako dobre v danom momente zvládate svoju váhu.

glute ham sit ups

Tu sú niektoré z najbežnejších príčin kolísania hmotnosti:

Príjem vody a potravy

Je normálne hromadiť váhu počas dňa. Vaše jedlo a nápoje majú svoju hmotnosť, takže je logické, že vám pri konzumácii trochu pridajú na váhe.

Zdravšie potraviny a voda prechádzajú vaším telom rýchlo, výsledkom čoho sú minimálne výkyvy hmotnosti. Naproti tomu potraviny s vysokým obsahom cukru, tuku a soli môžu trvať dlhšie, kým sa strávia a vylúčia, čo spôsobí výraznejšie zmeny hmotnosti.

Zadržiavanie vody

Môžete tiež vážiť viac, ako v skutočnosti máte, keď konzumujete jedlo s vysokým obsahom soli a sacharidov. Tieto zlúčeniny spôsobujú, že vaše telo zadržiava viac vody, takže sa cítite ťažší a nafúknutí.

Stres a hormonálne výkyvy

Hormonálne zmeny môžu viesť k zadržiavaniu vody a dočasnému prírastku hmotnosti, najmä počas menštruačného cyklu žien.

Navyše, pri strese a preťažení stúpa kortizol a iné stresové hormóny, čo môže vyvolať túžbu po sladkom občerstvení a pochutinách s vysokým obsahom sodíka, pretože telo hľadá dodatočnú energiu pre pohodlie.

Pôst

Stručne povedané, spánok trvá 6 až 8 hodínpôst. Počas spánku zostáva vaše telo aktívne a vykonáva základné procesy, ako je oprava tkaniva, regenerácia buniek a hormonálna regulácia. Všetky tieto procesy spotrebúvajú energiu a spaľujú kalórie počas noci bez prijímania jedla alebo nápojov, čo vedie k miernemu úbytku hmotnosti pozorovanému ráno.

Dynamika trávenia

Ľudia majú rôzne rýchlosti trávenia. Pomalšie trávenie môže viesť k dočasnému prírastku hmotnosti a rýchlejšie trávenie vedie k rýchlejšiemu využitiu energie.

Každý má tiež jedinečný prirodzený črevný mikrobióm, ktorý môže ovplyvniť vstrebávanie živín a spôsob ukladania energie v tele. To je dôvod, prečo niektorí ľudia môžu po zjedení ryže a iných sacharidov výrazne pribrať a cítiť sa nafúknutí, zatiaľ čo iní nie.

Cvičenie a iná fyzická aktivita

S väčšou pravdepodobnosťou zaznamenáte dočasný úbytok hmotnosti, keď sa venujete fyzickým aktivitám, ako je šport a cvičenie, pretože vyžadujú, aby vaše telomíňať energiua spaľovať kalórie, aby fungovali na zvýšenej úrovni.

Pre tých, ktorí sa zúčastňujú silového tréningu, je bežné pozorovať, že nasledujúci deň ste pribrali. Ale nebojte sa, je to len dočasné a je to súčasť prirodzeného procesu obnovy, pretože vaše svaly sa snažia udržať základné tekutiny a živiny, aby uľahčili opravu.

Praktické tipy na zvládnutie hmotnosti

Vyvážená strava

Uprednostňujte celozrnné potraviny a minimalizujte vo svojej strave spracované potraviny. Celé potraviny sú výživnejšie a zaberú viac času na trávenie, vďaka čomu sa nebudete prejedať a konzumovať zbytočné kalórie počas dňa.

Obmedzenie potravín s vysokým obsahom sodíka môže tiež pomôcť regulovať rovnováhu tekutín vo vašom tele. Vyberte možnosti bez sodíka, ak sú k dispozícii. Ak sa snažíte dôsledne schudnúť, je najlepšie postupovať podľa astravovací plán na chudnutie.

Zostať hydratovaný

Zostať hydratovaný vám tiež môže pomôcť cítiť sa sýty a predchádzať stresovému jedeniu, keď ste v strese alebo preťažení. Snažte sa vypiť aspoň 8 pohárov vody denne a pridajte si pár navyše, ak máte počas dňa veľa fyzických aktivít.

Pravidelné cvičenie

Chodiť do posilňovne alebo mať každodennú fyzickú rutinu je nevyhnutné na reguláciu hormónov a podporu zdravého riadenia hmotnosti. Pravidelná fyzická aktivita umožňuje prirodzený pohyb vašich čriev a lepšie trávenie.

Odporúča sa robiť aspoň 150 minút aeróbnych cvičení strednej intenzity týždenne.

Okrem toho je dokázané, že vykonávanie aspoň 30-45 minút vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) týždenne zlepšuje hmotnosť, stavbu tela a svalovú silu.

Nepremýšľajte nad tým

Hlavná vec je netrápiť sa každodennými zmenami hmotnosti. V skutočnosti môže byť príliš vedomý o svojej hmotnosti prekážkou pri cvičení. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sledujú kolísanie svojej hmotnosti, majú väčšiu pravdepodobnosť zníženia motivácie pokračovať vo fitness ceste.

Teória nastavených bodov

Vaše telo má svoj jedinečný regulačný systém na udržanie konštantnej hmotnosti. Podľa teórie nastavených hodnôt riadenia hmotnosti sa vaše telo snaží udržiavať štandardný rozsah nastavených hodnôt pre telesnú hmotnosť.

Keď sa vaša hmotnosť odchýli od nastavenej hodnoty, telo zareaguje tak, že upraví vašu chuť do jedla a metabolizmus, aby sa vrátilo do preferovaného rozsahu. Chudnutie napríklad spúšťa zvýšený hlad a naopak, keď sa snažíte pribrať.

To znamená, že chudnutie alebo priberanie je postupný a dlhodobý proces, ktorý si vyžaduje dôsledné úsilie a trpezlivosť. Pochopením prirodzenej mechaniky svojho tela môžete lepšie prispôsobiť svoj prístup ku kondícii udržateľne a efektívne.

Ako sledovať svoju váhu

Zamerajte sa na dlhodobý trend

Zamerajte sa skôr na týždenné alebo mesačné trendy než na denné zmeny hmotnosti, aby ste mohli presnejšie a bez stresu posúdiť svoj pokrok. Aplikácia alebo denník na sledovanie hmotnosti sú tiež ideálne na to, aby vám pomohli vizualizovať váš pokrok a zostali motivovaní.

Či už stratíte tuk respnabrať svaly, vaša váha bude stále denne kolísať. Ak však oddialite, uvidíte zjavný trend v závislosti od vášho pokroku.

Tu je cvičebný program, ktorý vám pomôže vrátiť sa na správnu cestu:

Denné sledovanie telesnej hmotnosti

Ak dodržiavate prísny program a nemôžete si pomôcť a sledovať svoju váhu denne, tu je niekoľko tipov:

• Zmerajte svoju telesnú hmotnosť každý deň v rovnakom čase (najlepšie hneď ráno)
• Vyprázdnite močový mechúr/črevo
• Výsledok zapíšte do denníka
• Vezmite priemer za celý týždeň, aby ste videli trend svojej hmotnosti

Získaním priemeru vašej dennej hmotnosti počas týždňa pravdepodobne získate presnejší výsledok.

Spodná čiara

Kolísanie hmotnosti je prirodzenou súčasťou života. Môžu ho však ovplyvniť faktory ako hydratácia, príjem potravy, hormonálne zmeny, cvičenie a dynamika trávenia. Pochopenie príčin týchto výkyvov vám môže pomôcť podporiť zdravší vzťah s vaším telom a odstrániť úzkosť z dočasného priberania alebo chudnutia.

Je dôležité mať realistické očakávania týkajúce sa vašej hmotnosti a pokroku. Ak chcete efektívne riadiť svoju váhu, musíte si osvojiť vyvážený životný štýl vrátane vyváženej stravy, cvičenia, zvládania stresu a zdravého sledovania hmotnosti.

Referencie →

1. Strohacker, K., Carpenter, K. C., & McFarlin, B. K. (2009). Dôsledky cyklistiky: Zvýšenie rizika ochorenia?. International journal of exercise science, 2(3), 191–201.
2. Harris R. B. (1990). Úloha teórie nastavených hodnôt v regulácii telesnej hmotnosti. Časopis FASEB: oficiálna publikácia Federácie amerických spoločností pre experimentálnu biológiu, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Podvýbor Inštitútu medicíny (USA) pre vojenské riadenie hmotnosti. Riadenie hmotnosti: Stav vedy a príležitosti pre vojenské programy. Washington (DC): National Academies Press (USA); 2004. 4, Stratégie chudnutia a údržby. Dostupné z:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/