Poke je havajské slovo, ktoré znamená „krájať alebo krájať“ a vzťahuje sa na surovú, marinovanú rybu – ktorá sa hodí cez ryžu a ozdobí sa zeleninou a omáčkami bohatými na umami. Základná zložka, bielkovinové položky, omáčky a polevy, to všetko prispieva k nutričnej hodnote poke bowls. Poke misky zvyčajne obsahujú proteínové možnosti, ako je tuniak, tofu, losos a mnoho ďalších. Wasabi mayo, omáčka a dračie aioli sú niektoré z omáčok, ktoré možno nájsť v miske.

Miska na hranie tuniaka

Čas prípravy:10 minČas varenia:40 minPorcie:4Veľkosť porcie:250 g

V tomto jednoduchom recepte na poke bowl je tuniak ochutený kokosovými aminokyselinami, javorovým sirupom a množstvom sezamu. Podáva sa s lepkavou hnedou ryžou, tonou zeleniny a najľahšou pikantnou majonézou na svete.

Makronutrienty

Kalórie:492 kcalProteín:26 gTuk:22 gSacharidy:51 g

Ingrediencie

• 1 lb tuniak
• 2 lyžice kokosových aminokyselín
• 1 lyžica sezamového oleja
• 1 lyžica ryžového octu
• 1 ČL javorového sirupu
• 1/4 šálky majonézy
• 1 lyžička sriracha
• 4 šálky uvarenej ryže
• 1 šálka uhorky nakrájanej na kocky
• 1/2 šálky strúhanej mrkvy
• 1/2 šálky lúpaného eidamu
• 1 veľké avokádo, olúpané a nakrájané na plátky
• 1 lyžica čiernych sezamových semienok
• 1 ČL zelenej cibule

Inštrukcie

1. Tuniaka nakrájajte na kocky pomocou ostrého noža. V strednej miske zmiešajte tuniaka, kokosové aminokyseliny, sezamový olej, ryžový ocot a javorový sirup. Všetko zhodiť. Nechajte tuniaka marinovať, kým pripravíte zvyšné ingrediencie.
2. V miske zmiešajte majonézu a srirachu. Všetko spolu premiešame. Soľ a korenie podľa chuti. Išlo to do vrecka na zips. Odstráňte hrot.
3. Uvarenú ryžu nasypeme do štyroch misiek. Položte tuniaka na jednu stranu ryže. Obklopte uhorkou, eidamom a plátkami mrkvy. Jedna štvrtina avokáda by mala byť rozložená na vrch misky. Vrch misy pokvapkáme pikantnou majonézou. Posypte ho sezamom a zelenou cibuľkou.

Pikantné misky na poke z lososa

Čas prípravy:25 minČas varenia:05 minPorcie:4Veľkosť porcie:330 g

Príprava lahodnej pikantnej misky na lososa je jednoduchá! Chutná gurmánska večera vyrobená zo zdravých bielkovín a korenia inšpirovaného Japonskom. Pridajte svoje obľúbené polevy na prispôsobenie!

Makronutrienty

Kalórie:255 kcalProteín:25 gTuk:11 gSacharidy:12 g

Ingrediencie

• 1 libra lososa, nakrájaná na ¾-palcové kocky
• ¼ šálky kokosových aminokyselín
• 1 lyžička jablčného octu
• 1 lyžička chilli pasty
• 1 lyžička sezamového oleja

Nakladané uhorky

• 2 uhorky, nakrájané na tenké plátky
• ½ šálky ryžového vínneho octu,
• ½ šálky vody
• ⅓ šálky javorového sirupu
• 1 lyžička kosher soli
• ½ čajovej lyžičky červených chilli vločiek, sušených

Omáčka Sriracha

• 2 lyžice sriracha
• 2 polievkové lyžice obyčajného gréckeho jogurtu

Inštrukcie

1. Zmiešajte nakrájaného lososa, kokosové aminokyseliny, jablčný ocot, chilli pastu a sezamový olej v stredne veľkej miske. Chladiť zakryté.
2. V stredne veľkom hrnci zmiešajte ocot, vodu, javorový sirup, soľ a čili vločky a priveďte do varu na vysokej teplote.
3. Keď voda vrie, odstavíme ju z ohňa a zašľaháme do nej plátky uhorky.
4. Nechajte 10 minút vychladnúť a potom preneste do nádoby, zakryte a nechajte vychladnúť, kým nie je pripravená na použitie.
5. 2 lyžičky sriracha a 2 lyžice jogurtu v malej miske
6. Na servírovanie naplňte misku akoukoľvek inou preferovanou polevou (ako je ryža alebo šalát). 1/2 šálky lososa, nakladané uhorky a ďalšie polevy Navrch pokvapkáme omáčkou sriracha.

Poke miska na krevety

Čas prípravy:10 minČas varenia:10 minPorcie:4Veľkosť porcie:400 g

Na vrch tejto misky s krevetami je čerstvá zelenina, krevety a pikantná sriracha mayo. Je to skvelá možnosť obeda alebo večere!

Makronutrienty

Kalórie:479 kcalProteín:35,4 gTuk:21 gSacharidy:39 g

Ingrediencie

Misky

• 1 lb kreviet, olúpaných a zbavených jadier
• 2 ČL olivového oleja
• 1 šálka uhorky, nakrájanej alebo nakrájanej na plátky
• 1 šálka mrkvy, nastrúhanej
• 1 šálka kapusty
• 1/2 šálky eidamu
• 1 avokádo, nakrájané na kocky
• 2 paradajky, nakrájané na kocky
• 4 zelené cibule, nakrájané
• 4 šálky uvarenej hnedej ryže
• sezamové semienka, na ozdobu čierne alebo biele sezamové semienka, voliteľné

Sriracha majonéza

• ¼ šálky majonézy
• 1 polievková lyžica sriracha viac či menej podľa chuti!
• 1 lyžica ryžového octu
• 2 lyžičky cukru

Inštrukcie

1. Ak chcete pripraviť omáčku, kombinujte všetky ingrediencie v miske a nechajte vychladnúť, kým nie sú pripravené na použitie. Pridajte extra sriracha podľa potreby na úpravu pikantnosti.
2. Krevety posypte soľou a korením. Vo veľkej panvici rozohrejeme olej. Pridajte krevety na vyhrievanú panvicu. Varte do ružova na strednom ohni (asi 2 minúty). Odložte lyžicu omáčky, ktorú premiešame s krevetami.
3. Ryža by mala byť rozdelená do štyroch misiek.
4. Na vrch sa podávajú krevety, eidam, uhorka, paradajky, kapusta, mrkva, avokádo a cibuľa. Ak chcete, posypte veľkým množstvom omáčky a posypte sezamovými semienkami. Ihneď podávajte.

Tu je tréningový plán, ktorý by ste mali vyskúšať:

Miska na jednoduché kuracie poke

Čas prípravy:15 minČas varenia:05 minPorcie:4Veľkosť porcie:400 g

Chicken Poke Bowls sú rýchlou a zdravou možnosťou večere, ktorá nezruinuje peniaze – ani vašu diétu! Táto úžasná miska vyrobená z čerstvých surovín vrátane strúhaného kuracieho mäsa, eidamu, kukurice, karfiolu a mikrozelenej zeleniny nesmie chýbať.

Makronutrienty

Kalórie:554 kcalProteín:43 gTuk:20 gSacharidy:51 g

Ingrediencie

• 10 uncí mrazenej dusenej kukurice
• 10 uncí mrazeného parného eidamu
• 1 červená cibuľa nakrájaná na plátky
• 1 hlavička karfiolu
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 rožtené kuracie mäso
• 2 šálky zápalkových mrkvových tyčiniek
• Malý zväzok koriandra
• 1 šálka microgreens
• Sriracha mayo podľa chuti
• Pikantná miso omáčka podľa chuti
• ½ lyžice sezamových semienok

Inštrukcie

1. Kukurica a edamame v mikrovlnnej rúre podľa pokynov na obale a potom odložené do samostatných misiek.
2. Červená cibuľa, nakrájaná na tenké plátky
Ako vyrobiť karfiolovú ryžu: Odstráňte stopky karfiolu a hlavičku karfiolu nakrájajte na štyri časti. Na strúhanie karfiolu použite strúhadlo na syr alebo ho nastrúhajte v kuchynskom robote.
3. Karfiolovú ryžu pripravíme nasledovne: Na panvici zohrejte olivový olej na strednom/vysokom ohni. Keď je panvica horúca, pridajte karfiolovú ryžu a varte 5 minút na strednom ohni. Ryža by mala byť rozdelená do štyroch misiek.
4. Rotisserie kuracie mäso by malo byť nastrúhané. Rozdeľte rovnomerne medzi misky.
5. Nádobky zostavte nasledovne: V každej miske rovnomerne rozložte nakrájanú červenú cibuľu, eidam, mrkvu, kukuricu, mikrozelenú zeleninu a koriandr.
6. Vrch každej misky na záver pokvapkajte majonézou sriracha a pikantným miso. Vychutnajte si so sezamovými semienkami posypanými navrchu.

Miska na poke tofu

Čas prípravy:10 minČas varenia:25 minPorcie:6Veľkosť porcie:300 g

Tento recept na vegánsku poke misku s marinovaným tofu a čerstvou omáčkou je navyše nabitý množstvom chutnej zeleniny! Užite si to!

Makronutrienty

Kalórie:480 kcalProteín:25 gTuk:20 gSacharidy:54 g

Ingrediencie

• 1 ¾ šálky sushi ryže
• 3 šálky pevného tofu
• 1 avokádo
• 1 mango
• 2 jarné cibuľky
• 1 ⅓ šálky šalátu z morských rias
• ½ uhorky
• 8 reďkoviek
• 2 lyžice sezamových semienok, pražených
• oleja

MARINÁDA TOFU

• ⅓ šálky kokosových aminokyselín
• 1 chilli paprička
• 1 strúčik cesnaku
• 0,6 palca zázvoru
• 2 lyžice javorového sirupu

POKE BOWL DRESSING

• 3 lyžice vegánskej majonézy
• 3 lyžice citrónovej šťavy
• čili vločky

Inštrukcie

1. Tofu treba scediť. Zabaľte tofu do kuchynskej utierky a položte naň niečo ťažké (napríklad dosku alebo knihy) na 10 minút. Tofu bude potom schopné absorbovať marinádu. Na našej stránke sa môžete dozvedieť viac o tofu a o tom, ako ho marinovať.
2. Pri varení ryže postupujte podľa návodu na obale. Keď je ryža hotová, odložíme ju nabok vychladnúť.
3. Medzitým si pripravíme tofu marinádu. Zázvor ošúpeme a nakrájame nadrobno, cesnak prelisujeme alebo nasekáme a čili papričku (so semienkami alebo bez semien) nasekáme nadrobno. Zmiešajte kokosové aminokyseliny, javorový sirup, červenú papriku, cesnak a zázvor v malej miske.
4. Tofu po vybratí z kuchynskej utierky nakrájame na kocky. Vidličkou napichnite do tofu dierky (tofu tak ešte lepšie nasiakne marinádou). Tofu necháme 8 minút namočiť v marináde.
5. Medzitým si nakrájajte reďkovky a avokádo na plátky a jarnú cibuľku nakrájajte na kolieska. K dispozícii sú kocky uhorky a manga.
6. Na panvici rozohrejeme olej a na strednom ohni opečieme tofu. Asi za 8 minút vyprážajte. Tofu by malo byť zo všetkých strán trochu hnedé.
7. Pripravte dresing na poke misku. Zmiešajte vegánsku majonézu, citrónovú šťavu a chilli vločky v miske
8. Nalejte ryžu do štyroch samostatných misiek. Potom rozdeľte avokádo, uhorku, mango, jarnú cibuľku, reďkovky, šalát z morských rias a tofu do štyroch ryžových misiek. Na dokončenie pridajte sezamové semienka, jarnú cibuľku a dresing.