Vysoko intenzívny intervalový tréning sa stal populárnou formou kardia na spaľovanie kalórií, zvýšenie kardio kondície a spaľovanie telesného tuku. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že môže tiež budovať svaly, tonizovať a pomáhať udržiavať čistú svalovú hmotu.

V tomto článku skúmame, ako HIIT podporuje rast svalov. Predstavíme tiež dva z najúčinnejších HIIT tréningov pre rast svalov.

Ako sa svaly zväčšujú

Aby sa vaše svaly zväčšili, musíte ich vystaviť trom stimulom:

• Mechanické napätie
• Svalová únava
• Poškodenie svalov

Keď zdvíhate ťažkú ​​váhu, kontraktilné proteíny vo svaloch vytvárajú silu a aplikujú napätie, aby prevrátili odpor. Hlavným motorom je mechanické napätiehypertrofia.Toto napätie môže mať za následok štrukturálne poškodenie svalov.

Mechanické poškodenie svalových bielkovín stimuluje reparačné reakcie v tele. Poškodené vlákna vo svalových bielkovinách majú za následok zväčšenie svalovej hmoty. Mechanická únava nastáva, keď svalové vlákna spotrebujú všetkoATPktorý je prítomný. Toto je molekula energie, ktorú telo používa na napájanie svalov. Buď už nie sú schopní udržať svalové kontrakcie alebo nie sú schopní správne zdvihnúť váhu.

Proteín kostrového svalstva denne prechádza obdobiami syntézy a rozpadu. Svalový rast nastáva vždy, keď je rýchlosť syntézy svalových bielkovín vyššia ako rýchlosť rozpadu svalových bielkovín, svalová hypertrofia sa považuje za súbor adaptácií na rôzne zložky - myofibrily, sarkoplazmatickú tekutinu a spojivové tkanivo.

Zdvíhanie ťažkých bremien je najlepší spôsob, ako vytvoriť mechanické napätie. Nie je to však jediný spôsob. Modifikovaná forma HIIT tréningu môže byť rovnako účinná ako tréning s priamou váhou pri podpore ďalších dvoch spôsobov rastu svalov.

Predtým, ako podrobne popíšeme presnú metodiku HIIT pre rast svalov, zvážme tieto dva ďalšie spôsoby, ako sa svaly zväčšujú

Sarkoplazmatická hypertrofia

Nárast objemu sarkoplazmatickej tekutiny vo svale zväčšuje sval.

Hypertrofia spojivového tkaniva

Spojivové tkanivo svalu je extracelulárna matrica buniek vo vašom svalovom vlákne. Ide o trojrozmerné lešenie spojivového tkaniva. Zvýšený obsah minerálov a bielkovín vedie k zväčšeniu svalov.

Tu je plán, ktorý by ste mali vyskúšať:

Ako prispôsobiť HIIT pre rast svalov

Ak chcete budovať svaly, musíte cvičiť dostatočne tvrdo, aby ste svoje svaly dostatočne zaťažili, aby mohla prebehnúť adaptačná reakcia. Túto úroveň intenzity nespĺňa väčšina kardio cvičení. HIIT cvičenie to však robí.

U netrénovaného človeka postačí na vybudovanie svalovej hmoty vykonávanie bežných HIIT tréningov. Napríklad opakované 20-sekundové šprinty na dráhe rozvinú silu a veľkosť štvorkolky. Tento potenciál budovania svalov je však obmedzený. Je to preto, že neexistuje dostatočný odpor na to, aby bol sval neustále zaťažovaný.

Ak chcete budovať svaly pomocou HIIT tréningu, musíte spojiť koncept HIIT s odporovým tréningom. Na HIIT je skvelé to, že ide skôr o tréningový koncept ako o cvičebnú rutinu. Zahŕňa to opakované kolá krátkych dávok intenzívnej práce, po ktorých nasledujú krátke prestávky na odpočinok.

Výberom formy odporového cvičenia ako základu vášho HIIT tréningu budete môcť využiť všetky výhody HIIT v oblasti spaľovania tukov a posilňovania kardia, ako aj jeho potenciálu na budovanie svalov.

Najlepšie cvičenia pre rast svalov HIIT

Nie všetky odporové cvičenia sú vhodné pre HIIT tréning. Aby to bolo účinné, musí to byť cvičenie, do ktorého sa dostanete rýchlo a bez prerušenia. Malo by zahŕňať aj kardiovaskulárny prvok, aby vás nafúklo. Tu je niekoľko účinných cvičení zameraných na hlavné svaly tela:

• Štvorkolky, gluteály, hamstringy – hojdačky s kettlebellom, skákanie cez švihadlo, skoky na boxe, pohárový drep, tlak na saniach, výpady do skoku
• Hrudník, laty – veslovanie pre odpadlíkov, silové čistenie, burpees, push up/squat, veslovanie
• Deltoidy, predlaktia - bojové laná

Dva HIIT tréningy na budovanie svalov

Tu sú dva z mojich obľúbených HIIT tréningov, ktoré dávam svojim osobným tréningovým klientom, keď trénujú pre ideálnu rovnováhu strednej svalovej hmoty.

Cvičenie #1: Komplex činky

Komplex je, keď robíte sériu cvičení jeden po druhom bez odpočinku medzi nimi. Musíte zoskupiť cvičenia, medzi ktorými sa môžete pohybovať bez prestojov. Cvičenie s činkou pred stojanom vám to umožní.

Na všetkých šiestich cvikoch použijete rovnakú váhu. Pri výbere záťaže ju prispôsobte „najslabšiemu“ cviku, ktorým bude v tomto prípade tlak.

Keď dokončíte všetkých šesť cvičení, odpočívajte presne 120 sekúnd. Potom to všetko zopakujte. Toto cvičenie sa môže vykonávať buď na kolá alebo na čas. Ak trénujete na kolá, odporúčam mieriť na osem. Ak však trénujete proti času, nastavte si časovač na 30 minút a získajte čo najviac kôl. Aby ste to dosiahli, budete sa snažiť minimalizovať čas odpočinku.

Cvičenie

• Rumunský mŕtvy ťah s činkou
• Činka ohnutá nad radom
• Činka Činka Hang Clean
• Predný drep s činkou
• Barbell Push Press

Cvičenie č. 2: Goblet Squat EMOM

EMOMje skratka pre každú minútu v minúte. Budete mať stanovený počet opakovaní (v tomto prípade 15), ktoré musíte vykonať každú minútu. Ak vám ich dokončenie trvá 32 sekúnd, máte zvyšok tejto minúty (28 sekúnd) na zotavenie. Potom, akonáhle začne ďalšia minúta, prejdete na ďalšiu sadu 15 opakovaní.

Vyberte si váhu, ktorá predstavuje 60 % toho, čo by ste normálne robili pri 15 opakovaniach. Krátke doby odpočinku a postupná intenzita z minúty na minútu spôsobia, že sa bude cítiť oveľa ťažšie. Použitie 60% záťaže tiež pomôže udržať si formu, keď sa dostaví únava.

Cvičenie

• Pohárové drepy x 15 opakovaní po dobu 15 minút

Zhrnutie

HIIT tréningy nie sú pri budovaní svalov také účinné ako priame cvičenia so závažím. Ale keď sa to robí odporovým hybridným spôsobom, ktorý sme opísali, slúži ako úžasný doplnok k vašim hlavným tréningom na budovanie svalov.

Odporový HIIT tréning zachová a dokonca vybuduje svaly, pretože vám pomôže schudnúť. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov cvičte HIIT odporový tréning 2-3 krát týždenne.

Referencie →

• Modrá MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Účinky vysokointenzívneho intervalového tréningu na veľkosť a kvalitu svalov u dospelých s nadváhou a obezitou. J Sci Med Sport. 2018 február;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 8. júna 2017. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.