Takže ste dokončili tréning. Bolo príjemné pohybovať sa. Urobili ste svoje série a opakovania. Dal si si jedlo po tréningu. Trochu si sa uvoľnil a potom sa osprchoval. Ale niečo mi prišlo zvláštne.

kde kúpiť predtréningové

Trápi vás, prečo počas cvičenia necítite „pálenie“ svalov. Prinúti vás to premýšľať, či je váš tréning efektívny alebo nie.

V mysli sa vám vynorili otázky: Možno som nerobil dosť na to, aby som cítil „pálenie“? Čo ak čas, ktorý vložím, bude zbytočný? Narastú mi svaly? Stratím tuk?

Tento článok bude diskutovať o všetkom, čo sa potrebujete dozvedieť o spálení, ktoré cítite počas cvičenia, a o tom, ako môžete tieto informácie použiť vo svojom tréningu.

Čo je to „Burn“?

Pocit pálenia pochádza z produkcie kyseliny mliečnej.

Pri cvičení sa vaše svaly sťahujú koncentricky (skracovanie), excentricky (predlžovanie) a niekedy izometricky. Tento proces využíva veľkú časť vašej energie a telo uprednostňuje výrobu väčšiny paliva pomocou kyslíka.

Ako cvičíte, začnete dýchať rýchlejšie a plytšie v snahe napájať svaly väčším množstvom kyslíka. Bohužiaľ, tento proces je pomalší ako vaša požiadavka na rýchlu energiu.

Takže vaše svaly sa budú snažiť generovať palivo pomocou glukózy. S menším množstvom kyslíka v tele sa vytvára látka známa ako laktát, ktorá rozkladá viac glukózy, čo umožňuje pokračovať vo výrobe energie.

Keď vaša potreba kyslíka stále rastie, vaše telo produkuje viac kyseliny mliečnej, čím vytvára kyslejšie prostredie. Toto zvýšenie kyslosti vo svalovom tkanive spôsobuje pálenie, ktoré cítite počas cvičenia.

Prečo počas cvičenia necítite „pálenie“?

Znamená to jednoducho, že necvičíte v takej intenzite, v akej je váš sval zbavený kyslíka.

Ak chcete zažiť spálenie, musíte zvýšiť produkciu kyseliny mliečnej. Môžete to urobiť ďalším namáhaním svalu zvýšením objemu alebo intenzity cvičenia.

Môžete vytočiť svoje opakovania, zvýšiť tempo alebo pridať do cvičenia viac závaží, ak chcete stíhaťefekt popálenia.

Je kyselina mliečna škodlivá pre svaly?

Určite nie.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, hromadenie kyseliny mliečnej nie je príčinou oneskoreného nástupu bolesti svalov (DOMS). V skutočnosti sa 75 % kyseliny mliečnej premení späť na glukózu, čo vašim svalom poskytne viac paliva na fungovanie.

Pálenie, ktoré cítite, je v skutočnosti dobrý typ nepohodlia. Môže to fungovať ako signál, že vaše svaly sú dostatočne zaťažené.

Tento pocit môžete použiť ako referenčný bod, aby ste vedeli, že váš sval sa blíži k zlyhaniu, čo je vynikajúci stimul pre rast svalov, najmä pre začínajúcich lifterov.

Tu je plán pre ženy, vďaka ktorému budete cítiť pálenie:

A pre mužov:

Je „spálenie“ potrebné?

Rýchla odpoveď je NIE.

Prenasledovanie popáleniny vytvorí v tele len viac kyseliny mliečnej. Cvičenie na špecifický pocit spálenia sa preto automaticky nepremietne do lepšieho rastu svalov, straty tuku alebo nárastu sily.

Na dosiahnutie kvalitných výsledkov v posilňovni nemusíte neustále trénovať do zlyhania. Štúdie ukazujú, že správna periodizácia je kľúčom k dosiahnutiu lepšej postavy alebo fyzickej sily. Správne množstvoobjem, frekvenciu a odpočinokje to, čo vaše svaly potrebujú, aby odrážali vašu tvrdú prácu v posilňovni.

Niekedy pri cvičení nezaznamenáte rovnaký efekt spálenia, čo je úplne v poriadku, pretože tento proces môže ovplyvniť veľa faktorov, ako je kyslosť krvi, hormóny a iné premenné. Navyše tento efekt spálenia nemá nič spoločné s mikrotraumou, ktorú svojim svalom spôsobujete, aby ste dosiahli rast.

Bonusový tip

Bez ohľadu na váš tréningový program, všetko závisí od optimalizácie vašej rutiny a maximalizácie vašich ziskov.

Podstatou je, že chcete trénovať tak, aby sa vaše telo zotavilo rýchlejšie a lepšie.

V závislosti od vašich preferencií môžetezdvihnúť ťažšie alebo ľahšiepokiaľ máte udržateľný režim, ktorý odráža rovnováhu medzi vašim tréningom a regeneráciou.

Iba v tejto fáze zotavenia uvidíte výrazné zlepšenie vašej postavy, fyzickej sily a svalovej vytrvalosti, keď budete neustále trénovať.

Referencie →

1. Schwane, J., a kol. (2016). Súvisí kyselina mliečna s oneskoreným nástupom bolesti svalov? Športová medicína lekára. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). Prečo sa kyselina mliečna hromadí vo svaloch? A prečo to spôsobuje bolesť? Scientific Americanhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, K., a kol. (2019). Adaptácie vlákien kostrového svalstva po odporovom tréningu s použitím maxima opakovania a relatívnej intenzity. Šport (Bazilej, Švajčiarsko), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S. R., a kol. (2018). Vplyv odporového tréningu na svalové zlyhanie vs. dobrovoľné prerušenie pri vysokej a nízkej intenzite na svalovú hmotu a silu. Časopis pre výskum sily a kondície, 32 (1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787