Dokonalý tréning bicepsov pre veľkosť a silu
Bicepsy boli, sú a vždy budú ukážkovým svalom tela. To je dôvod, prečo sú najviac trénovanou časťou tela; každý chlap chce nabité zbrane. Bohužiaľ, väčšina chlapov ich nedokáže dosiahnuť. Veľa ľudí vo svojom nadšení preťažuje svoje bicepsy, čo im bráni úplne sa zotaviť a rásť. Iní hromadia toľko závažia na kučere s činkou, že úplne zničia svoju formu a viac precvičujú chrbát ako ruky. V tomto článku vám predstavím jednoduché, ale mimoriadne efektívne cvičenie bicepsov, aby ste dosiahli maximálny nárast veľkosti a sily.
Anatómia bicepsu
Biceps brachii má dve odlišné časti alebo hlavy. Sú známe ako dlhá hlava a krátka hlava. Obe hlavy majú svoj pôvod na lopatke, ale v mierne odlišných bodoch, pričom krátka hlava vychádza vyššie ako dlhá hlava. Dlhá aj krátka hlava sa vkladajú do jednej šľachy, ktorá prechádza cez lakťový kĺb a spája sa s rádiusom alebo kosťou predlaktia.
Funkciou bicepsu je predĺženie lakťa. Tiež hrá menšiu úlohu pri ohýbaní ramena, ako keď sa rameno zdvihne pred telo.
Z tohto krátkeho prehľadu anatómie bicepsu sa dozvedáme dôležitý bod. Kedykoľvek biceps robí svoju prácu ohýbaním lakťa, je zapojená dlhá aj krátka hlava. Pamätajte tiež, že lakeť je kĺbový kĺb; môže sa ohýbať iba jedným smerom. Čo to v praxi znamená z hľadiska telocvične je, že nie je možné izolovať ani jednu z bicepsových hláv. Inými slovami, nemôžete robiť cvičenie, aby ste sa zamerali len na krátku hlavu alebo dlhú hlavu, aby ste zmenili tvar svalu. Každé cvičenie, ktoré robíte, pracuje rovnako s dlhou a krátkou hlavou.
Identifikácia najlepších bicepsových cvičení
Ako pre každý sval v tele, najlepšie cviky pre biceps budú tie, ktoré presunú sval z jeho zasunutia do pôvodného bodu čo najprirodzenejšie. To znamená ohnúť ruku z úplne vystretej polohy do polohy, kde ruky končia na úrovni ramien. Toto by sa malo robiť s lakťom na boku tela. Akákoľvek odchýlka od tejto prirodzenej polohy sa vzďaľuje od ideálnej polohy tela pre bicepsovú flexiu.
Cvičenie, ktoré najlepšie zodpovedá tomuto ideálnemu pohybovému vzoru, je kučera v stoji. Tento cvik tiež sleduje ideálnu silovú krivku pre biceps, pričom odpor je na začiatku pohybu väčší a na konci opakovania ľahší.
Uvidíte chlapov v posilňovni robiť kučery všetkými predstaviteľnými spôsobmi, pričom hlavným rozdielom je uhol ramennej kosti (hornej ramennej kosti) vo vzťahu k trupu. Uvidíte ich, ako robia káblové kučery, ktoré začínajú s rukami natiahnutými vodorovne v jednej línii s ramenami, s rukami za trupom a s nimi vpredu na kazateľskej lavici. Napriek tomu všetky tieto cvičenia zahŕňajú presne rovnakú flexiu bicepsu. Jediným rozdielom je miera natiahnutia bicepsu v počiatočnej polohe.
Toto pretiahnutie bicepsu v počiatočnej polohe cviku neprináša žiaden úžitok. V skutočnosti spôsobuje, že sval je náchylnejší na zranenie. Aktivovať sa môže aj skrútenie s rukami nad úrovňou ramien v počiatočnej poloherecipročná inervácia, kde sa protiľahlé svalové skupiny vypnú. Je to preto, že sa aktivuje triceps.
1. Striedavý krút s činkou v stoji
Toto cvičenie sleduje prirodzenú funkciu bicepsu s lakťom na boku tela. Vykonávanie curlingu s činkami namiesto činky vám umožňuje pracovať s každým bicepsom jednostranne a zabraňuje silnejšej strane, aby prevzala úlohu a vytvorila nerovnomerný tvar a vývoj. Ukázalo sa tiež, že striedavé cvičenie namiesto skrúcania činiek k sebe umožňuje silnejšiu kontrakciu svalov.
2. Alternatívne stočenie kábla
Vykonávanie striedavého zvlnenia pomocou stroja s káblovou kladkou vám umožňuje stáť mierne vpredu pred odporom, čo kladie odpor na biceps na samom začiatku pohybu. Neexistuje žiadny počiatočný odpor, keď robíte curl s činkami. Pri použití káblov môžete tiež dosiahnuť silnejšiu kontrakciu na konci kučery.
3. Striedavý pohyb činky v sede
Verzia striedavého zakrivenia činky v sede je prísnejšia, pretože eliminuje schopnosť vniesť do pohybu hybnosť spodnej časti tela. Striedavé zakrivenie v sede tiež poskytuje ideálnu krivku odporu pre biceps.
Sady a opakovania
Biceps brachii je relatívne malá svalová skupina. Je to tiež sval, ktorý vstupuje do hry pri práci s inými časťami tela, vrátane latiek a pascí. Preto je dôležité, aby ste túto svalovú skupinu nepretrénovali. Odporúčam robiť 8 sérií na túto svalovú skupinu každých 4-5 dní.
zdravé tónované ženské telo
Váš rozsah opakovaní by mal byť dostatočne vysoký na propagáciusarkoplazmatická hypertrofiaa plne aktivovať vaše pomalé svalové vlákna. Vykonávanie niektorých sérií s vysokým počtom opakovaní tiež prekrví sval, aby sa podporil efekt pumpy. Malo by ísť aj dostatočne nízko na to, aby sa propagovalomyofibrilárny rast svalova zasiahnite svoje rýchle vlákna.
Mali by ste použiť tri cviky uvedené vyššie – striedanie s činkou v stoji, striedanie lanka v stoji a striedanie s činkou v sede – na zostavenie rutiny cvičenia bicepsu.
Jedným zo spôsobov, ako si zostaviť svoje tréningy, je precvičiť si cvičenia v troch cvičeniach, ktoré sa neustále striedajú, pričom na jeden tréning vykonáte iba jedno cvičenie. Pre každý tréning urobte 8 sérií nasledovne:
- Jedna sada – 30 opakovaní
- Sada dva – 20 opakovaní
- Sada tri – 15 opakovaní
- Nastavte štyri – 10 opakovaní
- Nastavte päť – 10 opakovaní
- Nastavte šesť – 8 opakovaní
- Nastavte sedem – 8 opakovaní
- Sada osem – 6 opakovaní
Ďalšou možnosťou je použiť dva cviky na tréning a urobiť štyri série z každého z nich s nasledujúcou schémou opakovania:
- Jedna sada – 20 opakovaní
- Sada dva – 10 opakovaní
- Nastavte tri – 8 opakovaní
- Nastavte štyri – 6 opakovaní
Tu je cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať:
Zhrnutie
Cvičenie bicepsov by nemalo byť komplikované. Nemusíte robiť fantastické cvičenia z podivných uhlov a nemôžete robiť pohyby, aby ste zvýšili vrchol bicepsu alebo rozšírili svalové brucho. Jediné, čo môžete urobiť, je ohýbať lakeť skrátením a predĺžením svalu. Najprirodzenejšie, a teda aj najlepšie cvičenia, ktoré treba robiť, sú tri verzie alternatívneho zvlnenia, o ktorých sme hovorili vyššie. Sústreďte sa na tieto tri pohyby, neustále pracujte na pridávaní odporu a zároveň používajte dokonalú formu a tieto zbrane budú uzamknuté a nabité.
Referencie →
