Ak chcete veľké ruky – a kto nie – je veľká šanca, že väčšinu svojho úsilia vynakladáte na precvičovanie bicepsov. Napriek tomu je to skupina tricepsových svalov, ktorá je najväčšia z hornej časti ramena. Vaše tricepsy tvoria asi dve tretiny hmotnosti plne vyvinutého ramena.

Takže, ak chcete pôsobivé nadlaktia, najmä keď visia na vašich sklzoch – čo je to, čo robia 90 percent času – musíte to s precvičovaním tricepsov brať vážne.

Anatómia a funkcia tricepsu

Thetricepssa nachádza v zadnej časti nadlaktia oproti bicepsu. Bicepsové a tricepsové svaly sú vzájomnými antagonistami, takže keď jeden uvoľní, druhý sa stiahne. Jeho funkciou je narovnať ruku, takže akýkoľvek cvik, ktorý narovná ruky proti odporu, precvičí triceps.

Tricepsový sval má tri hlavy:

• Mediálne
• Bočné
• Dlhé

Vonkajšia alebo bočná hlava je oblasť priamo pod bokom ramena. Keď je táto hlava plne vyvinutá, dáva paži hrubší a mohutnejší vzhľad. Táto hlava pochádza z lopatky, tesne pod ramennou jamkou. Dlhá a stredná hlava pochádza zo zadnej časti ramennej kosti alebo nadlaktia. Všetky tri hlavy tricepsu sa zasúvajú do šľachy tricepsu na olekranónový výbežok lakťovej kosti, čo je väčšia z dvoch kostí predlaktia.

Keď je triceps plne rozvinutý, poskytuje zadnej časti ramena tvar podkovy.

Zmena polohy rúk nijako nezmení dôraz na triceps. Je to jednoducho preto, že tricepsový sval nevie, aká je poloha vašej ruky (dlane hore alebo dlane dole), keď narovnáva vašu ruku.

Tu sú veci, ktoré váš triceps bude vedieť a ktoré teda ovplyvňujú cvičenie...

• Krivka odporu
• Rozsah pohybu
• Potrebné úsilie
• Množstvo únavy

Najlepšie cviky na triceps optimalizujú každú z týchto premenných.

Najlepšie tricepsové cvičenia

Najlepšie tricepsové cvičenie poskytne počiatočnú fázu zaťaženia, kde je to ťažšie na začiatku pohybu, a zároveň rozhýbe triceps v celom rozsahu pohybu. Teraz si spomeňte na káblový triceps pushdown, ktorý je najobľúbenejším tricepsovým cvičením v telocvičniach.

V počiatočnej polohe stlačenia lanka je lanko, označujúce smer odporu, v podstate rovnobežné s predlaktiami. Keďže predlaktie je pracovnou úrovňou na triceps, je v neutrálnej polohe, keď začnete štandardný tlak na triceps. Výsledkom je, že v počiatočnej polohe nie je zaťažený triceps.

Triceps je však najsilnejší v prvej tretine pohybu. Vtedy by mal byť s káblom najaktívnejší. Takže to robí z káblu pushdown menejcenný cvik na triceps?

Áno a nie. Cvičenie, ktoré dramaticky zvýši jeho účinnosť, môžete upraviť jednoduchým otočením tak, aby ste boli čelom od stroja. Tým sa zmení smer odporu lanka (teraz je za vašou hlavou), aby bol na začiatku cviku kolmejší na predlaktie a na konci rozsahu pohybu menej kolmý.

Obrátený tlak na triceps

Reverzný tlak na triceps funguje najlepšie s káblovým strojom, ktorý má dve kladky, ktoré možno horizontálne nastaviť. Ak nemáte prístup k takémuto stroju, môžete stláčať jedno rameno naraz.

Tu je návod, ako vykonať toto cvičenie…

1. Umiestnite kladky na stroji s dvoma kladkami do ich najvyššej vertikálnej polohy a potom ich nastavte vodorovne tak, aby boli v jednej rovine s vašimi ramenami.
2. Postavte sa asi pol metra pred stroj smerom od neho.
3. Načiahnite sa, aby ste uchopili držadlá kábla a spustili ich do východiskovej polohy s lakťami v bokoch a rukami na úrovni polovice hrudníka. Vaše nadlaktia by mali byť v miernom uhle, nie priamo v rebrách.
4. Mierne zatlačte nadol a von, aby ste úplne natiahli ruky, pričom silne stiahnete triceps v spodnej polohe.
5. Obrátiť a opakovať.

Plán, ktorý by ste mali vyskúšať:

Decline Triceps Extenzia činky

Tricepsové predĺženie s činkou v ľahu je modifikáciou predĺženia tricepsu v ľahu s činkou. Keď pri tomto cviku použijete 40-stupňovú lavičku, nadlaktie je bližšie k svojej prirodzenej polohe vedľa trupu. To poskytuje ideálny smer pohybu a umožňuje lepšie ranné zaťaženie fázy tricepsu.

Tu je návod, ako vykonať toto cvičenie…

1. Ľahnite si na 40-stupňovú lavicu s dvojicou činiek v rukách a opreté o hruď.
2. Zdvihnite ruky do úplného vystretia nad hornú časť hrudníka. Lakte držte v bokoch.
3. Spustite činky po stranách hlavy, kým nie sú lakte úplne ohnuté. Toto je počiatočná poloha cvičenia.
4. Zatlačte nahor, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté.

Zhrnutie

Úpravy dvoch populárnych tricepsových cvikov načrtnutých vyššie vás vyzbrojia dvomi najlepšími pohybmi, ktoré môžete urobiť, aby ste si vybudovali triceps. Urobte 4 série každého cviku s pyramídovým počtom opakovaní z 30 na 10. Trénujte triceps každých 4-5 dní, aby ste dosiahli správnu rovnováhu medzi stimuláciou a regeneráciou. Spojte toto cvičenie s kvalitoubicepsová rutinaa budete na dobrej ceste vybudovať si pár rúk, ktoré vyniknú v dave.

Referencie →

• Triceps Brachii - Fyziopédia